Il y a plusieurs types de tractions. Avec une barre classique, on va effectuer une traction supination, avec la paume des mains vers l’extérieur, ou bien une traction pronation, avec la paume des mains face à nous. Une autre méthode est intéressante, surtout pour les débutants, c’est la traction prise neutre, qui nécessite une barre fixe équipée de poignées, et qui est efficace pour tout le haut du buste.
Comment effectuer cet exercice ? Pourquoi devez-vous l’inclure dans votre routine de musculation du dos ? Je vous dis tout ce qu’il faut savoir sur la traction prise neutre.
Traction en prise neutre : Les muscles sollicités
Sommaire
Une séance de tractions en prise neutre va faire travailler et muscler l’ensemble du haut du buste, mais c’est surtout le dos qui va se développer. Voici les muscles sollicités :
Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Long supinateur (brachio radial)
Muscles secondaires :
- Biceps
- Triceps
- Trapèzes
- Pectoraux
- Rhomboïdes
Comment bien exécuter une traction en prise neutre
Vous devez être équipé d’une barre fixe avec poignées. C’est encore mieux si les poignées sont réglables, on peut alors modifier l’écartement pour varier la difficulté.
Position de départ
- On attrape les poignées de la barre fixe. Les paumes de vos mains sont face à face, c’est ce qu’on appelle une prise neutre, à l’inverse d’une prise en pronation ou en supination. On est alors suspendu, les bras tendus.
- Le corps est relâché. Vous pouvez laisser les jambes parallèles ou bien les croiser, et même fléchir légèrement les genoux pour ne pas toucher le sol.
- Le buste doit rester bien droit et vous devez vous incliner un peu vers l’arrière pour mettre votre poitrine en avant. Vous êtes alors prêt à débuter une série de tractions en prise neutre.
La montée du corps
- On contracte le dos et on tire sur les bras en cherchant à pousser les coudes vers le bas et vers l’arrière.
- La tête doit passer entre les poignées et la barre fixe doit arriver au niveau de votre cou. Il faut garder le buste légèrement vers l’arrière pendant tout le mouvement.
- Pour une contraction parfaite, stabilisez la position haute pendant une seconde.
La descente du corps
- On descend ensuite lentement pour retrouver nos bras quasiment tendus.
- La descente doit être contrôlée, on se stabilise une demi-seconde en position basse avant de repartir. Il ne faut pas qu’il y ait d’à-coups.
Concernant la respiration, il y a deux écoles. Ceux qui sont déjà adeptes des tractions vont inspirer pendant la descente et expirer en phase de montée, pendant l’effort. Pour les autres, comme la traction est un exercice assez difficile, on préfère inspirer en position de départ, garder sa respiration en phase de montée, puis expirer lors de la descente.
Conseils et explications
Une prise neutre vous offre plus de puissance et de ce fait la traction est plus simple. La position du bras est naturelle et le biceps fait son boulot dans de meilleures conditions, bien aidé par l’avant-bras. C’est donc l’exercice idéal pour tous ceux qui ont du mal avec les tractions classiques, mais aussi pour ceux qui souhaitent développer leurs avant-bras.
Pour les débutants qui auraient du mal avec cet exercice, vous pouvez évidemment demander de l’aide à un ami lors de chaque montée, et vous vous concentrerez alors surtout sur la descente. Si ça reste trop compliqué, alors il faudra commencer par des exercices plus simples visant à muscler les biceps et les dorsaux.
- Pour ceux qui maîtrisent déjà les tractions, vous pouvez bien sûr amener un peu de difficulté supplémentaire avec du lestage.
Pour ceux qui ont la possibilité de régler l’écartement des poignées, sachez que :
- Une traction prise neutre serrée est un peu plus simple et les bras sont bien plus sollicités.
- Une traction prise neutre écartée est plus difficile, et elle va cibler plus efficacement le dos.
Il faut aussi noter que comme tous les exercices de dis, la traction prise neutre doit être exécutée en tension continue. Vous ne devez pas tendre complètement les bras en position basse, il faut toujours conserver une certaine tension et bien marquer la pose en bas et en haut dans le mouvement.
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Traction prise neutre ou supination ?
En prise en supination, les paumes des mains sont sur la barre fixe, orientées vers le torse. L’exercice est plus difficile et réclame plus d’effort qu’une prise neutre. Une grande partie de la tension se porte sur les biceps, on fait donc un peu moins travailler le dos en supination.
Traction prise neutre ou pronation ?
La prise en pronation est la plus difficile, elle sera donc toujours difficile pour les débutants. La tension est moindre sur les biceps et c’est le dos qui se développe avec une plus grande intensité. Les tractions prise en pronation sont donc réservées plutôt aux sportifs confirmés, il est préférable de débuter avec une prise neutre.
Les risques potentiels et les erreurs à ne pas commettre
- Le mouvement doit être contrôlé : Le but n’est pas de faire un maximum de tractions en un minimum de temps. Il faut réaliser des montées et des descentes aussi fluides que possible, lentement, en conservant une tension continue.
- En position basse, il ne faut jamais donner d’à-coups, et toujours conserver nos bras légèrement fléchis, ce qui permet d’éviter les blessures.
- Attention à ne pas pencher la tête en avant, même lorsque ça commence à devenir dur, pour ne pas vous heurter à la barre fixe.
- Il faut noter que la traction en prise neutre sollicite légèrement les pectoraux. Ce n’est pas suffisant pour les développer efficacement, mais ça peut ralentir leur récupération pour une séance future. Si vous cherchez à développer vos pectoraux, il faut donc intégrer intelligemment les tractions en prise neutre.
- Enfin, ne trichez pas ! Si vous touchez le sol et que vous poussez avec vos pieds à chaque traction, autant vous mettre à la corde à sauter… Le but des tractions, c’est de souffrir en faisant travailler le haut du corps.
