Le soulevé de terre ou « deadlift » pour les anglophones fait partie de ces mouvements complets et très efficaces qui doivent intégrer la routine de tous les sportifs cherchant à développer leurs muscles. C’est un exercice parfait pour ceux qui cherchent à prendre de la masse, et les concours de soulevé de terre permettent aux plus costauds de démontrer leur force.
Le deadlift doit cependant être exécuté sérieusement, en respectant scrupuleusement le placement et l’ensemble du mouvement. Les débutants doivent être accompagnés pour éviter tout risque de blessure et ceux qui souffrent déjà du dos peuvent oublier directement et se concentrer plutôt sur les tractions.
Ici, je vous explique tout ce qu’il faut savoir sur le soulevé de terre classique. Comment exécuter le mouvement parfait ? Quels muscles sont sollicités ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Je réponds à toutes les questions que vous pouvez vous poser.
Les muscles sollicités
Sommaire
Lorsqu’on veut faire la liste des muscles sollicités par le soulevé de terre, on sait déjà que ça va prendre du temps. On pourrait presque poser la question à l’envers et se demander quels muscles ne sont pas utilisés. En effet, cet exercice polyarticulaire va développer le bas et haut du corps, et c’est pour cette raison qu’on l’utilise tout autant dans les séances dédiées au dos que dans celles dédiées aux jambes et aux fessiers. On va donc solliciter :
- Les mollets
- Les ischios jambiers
- Le grand et le moyen fessier
- Les muscles carrés des lombes (lombaires)
- Le bas du dos
- Les quadriceps
- Les trapèzes
- La ceinture scalaire (muscles stabilisateurs)
- La ceinture abdominale
- Les avant-bras
C’est assez énorme pour un seul exercice, il ne vous restera plus qu’à faire les pectoraux, les biceps et les triceps et vous serez au top.
Les bienfaits du soulevé de terre
En listant les nombreux muscles sollicités par cet exercice, on répond déjà un peu à la question des bienfaits. Cependant, les avantages du deadlift ne se limitent pas uniquement à cette liste.
Un véritable gain de force
Le soulevé de terre fait partie des mouvements les plus efficaces pour gagner en force pure. Le fait d’actionner l’ensemble des muscles de notre corps nous permet de développer notre force et donc de devenir plus puissant. On va aussi travailler les ischios jambiers qui sont trop souvent oubliés par les autres exercices.
Parfait pour tous les athlètes
Avec le deadlift, on améliore nos qualités athlétiques. Le fait de renforcer de nombreux muscles, y compris les muscles stabilisateurs, est bénéfique sur tous les plans. On gagne en puissance, mais également en vitesse et en équilibre. Le bas et le haut du corps travaillent simultanément, assurant une meilleure synchronisation et un transfert d’énergie plus efficace.
C’est pour cette raison que tous les sportifs de haut niveau ou presque font du soulevé de terre. Le boxeur va gagner en puissance de frappe, le footballeur ou le sprinteur vont améliorer leur vitesse de course, pendant que le basketteur gagne en détente. C’est même un exercice très énergivore, qui est intéressant lorsqu’on cherche à perdre du poids.
Une amélioration de la posture
Enfin, le soulevé de terre est aussi un très bon mouvement pour améliorer notre posture. Nous sommes nombreux à avoir tendance à courber notre dos et au bout de quelques années, la nuque trinque, les épaules se voûtent, bref on ne se tient plus droit.
Le deadlift nous force à ramener le buste et les épaules vers l’arrière, ce qui permet de rééquilibrer notre corps. On retrouve quelques centimètres de plus en se tenant bien droit et notre allure générale est plus esthétique.
Comment exécuter un deadlift ?
Quel poids pour le soulevé de terre ? On se pose forcément cette question lorsqu’on débute. Il n’est pas utile de trop charger, il est même préférable de débuter avec un poids très bas, pour mieux appréhender et maîtriser le mouvement.
Pour un débutant, certains conseillent un poids de 20 kg inférieur à votre poids de corps, 30 kg de moins si vous faîtes plus de 90 kg. Ensuite, vous progresserez selon vos envies, vos capacités et vos besoins. Certains vont simplement chercher à dessiner un peu leurs jambes et renforcer les lombaires, d’autres vont vouloir battre des records.
Pour la petite histoire, le record du monde de soulevé de terre est détenu par Hafthor Julius Björnsson, l’acteur surnommé « la Montage » dans la série Game of Throne. Il pèse 205 kg et il a soulevé 501 kg… Je vous conseille de débuter avec quelques centaines de kilos en moins…
La position de départ
- On se place face à la barre équipée de la charge souhaitée.
- Les pieds sont entre les mains, généralement un peu moins écartés que la largeur des épaules. On peut écarter légèrement plus si on a du mal à saisir la barre sans arrondir le dos.
- On oriente quoi qu’il en soit les pieds vers l’avant et la barre est placée au-dessus du milieu de vos pieds, assez proche de vos tibias pour conserver un centre de gravité équilibré.
- Penchez-vous alors vers l’avant en pliant les genoux légèrement et en poussant vos fesses vers l’arrière. Les bras restent tendus, les mains sont écartées à la largeur des épaules ou à peine un peu plus. Les débutants vont souvent préférer une prise en pronation, avec les paumes dirigées vers vous.
Vous devez bien vérifier 3 paramètres pour éviter tout risque de blessure :
- Le dos reste droit, on respecte la courbure naturelle de nos lombaires.
- Les hanches sont situées légèrement au-dessous des épaules.
- Les épaules sont légèrement devant la barre.
Le mouvement
- On commence par pousser avec les jambes, les pieds plaqués au sol. On gaine les abdominaux pour que le dos reste bien droit.
- Quand la barre arrive au niveau des genoux, on relève le torse pour retrouver une position debout, parfaitement droit.
- La montée se fait lentement, on doit bien équilibrer la poussée de nos jambes avec le relèvement du buste. Les bras restent toujours complètement tendus et la barre est très près de notre corps. Elle va remonter le long des jambes, passer les genoux et s’arrêter en dessous du bassin, selon la longueur de vos bras.
- Lorsque les jambes sont presque complètement tendues, les pectoraux sont sortis et les épaules partent légèrement en arrière.
- Quand la position haute est atteinte, on va contracter le fessier et les dorsaux pendant de 2 secondes, avant d’amorcer la descente.
- On effectue alors le mouvement inverse, en conservant le fessier contracté, on redescend progressivement, le dos toujours droit, les bras toujours tendus.
- Les hanches et les fesses repartent vers l’arrière, les genoux se fléchissent et dès que la barre est passé sous les genoux, on peut les fléchir complètement, jusqu’à ce que la barre touche le sol.
- Vous devez avoir retrouvé la même position qu’au départ. Si ce n’est pas le cas, replacez-vous correctement avant de faire une autre répétition.
La respiration
On inspire lorsqu’on est en position de départ, puis on va retenir notre respiration tout au long de la montée. Cela permet d’avoir un meilleur gainage des abdos et du dos, tout en maintenant un meilleur équilibre. Vous expirez lorsque vous êtes en position haute, puis vous bloquez une nouvelle fois votre respiration pendant la descente.
Les erreurs à éviter et quelques conseils
- Le tout premier conseil qu’on peut vous donner, c’est de ne pas débuter seul. Le deadlift est un exercice efficace, mais assez technique, qui mal exécuté peut être dramatique pour le dos. Si vous avez déjà quelques problèmes au niveau du dos ou que vous n’êtes pas sûr de faire le bon mouvement, alors il est préférable de se faire encadrer par un coach.
- Débutez avec une barre à vide, sans la moindre charge. Lorsque vous maîtriserez le mouvement, avec une amplitude complète, vous ajouterez des poids légers, puis vous augmenterez progressivement.
- Le dos doit rester toujours parfaitement droit. On ne doit jamais l’arrondir ou le cambrer. Il faut conserver une posture naturelle, avec une colonne vertébrale bien droite, du début à la fin de l’exercice.
- En position haute, les jambes ne doivent pas être complètement tendues. Les genoux restent toujours très légèrement fléchis. Il y aurait une pression trop intense sur les articulations et les lombaires.
- Même si vous maîtrisez déjà le mouvement, il est toujours préférable de de privilégier un poids léger, plutôt qu’un poids trop lourd. Le but est de toujours faire le bon mouvement et pas de se stresser ou de modifier notre position pour soulever quelques kilos de plus.
- Enfin, la barre est toujours très près du corps. Elle touche même les cuisses lorsqu’on est en position haute. Les bras sont presque complètement tendus, on conserve tout de même une certaine contraction pour mieux garder l’équilibre. Ils ne tirent en revanche jamais vers le haut.
Pour conclure
Je vais me répéter, mais c’est important… Le soulevé de terre est un excellent exercice qui va renforcer l’ensemble du corps. Si vous êtes sportif, peu importe le sport, c’est un mouvement qu’il faut intégrer à votre préparation physique.
En revanche, c’est aussi un exercice technique, qui doit être réalisé parfaitement pour ne pas se blesser le dos. Soyez donc patient, faites les choses progressivement, et si jamais vous ressentez une douleur ou que le mouvement vous semble mauvais, n’insistez pas. Les débutants doivent toujours être encadrés pour leurs premiers soulevés de terre.