Homme ou femme, le ventre est une partie du corps qui a tendance à s’épaissir, notamment passée la trentaine. Heureusement, rien n’est jamais définitif, en tout cas pas les bourrelets en trop. Ici, je vous donne quelques conseils nutritionnels, et surtout des exercices qui peuvent vous permettre de perdre du ventre, de muscler sa ceinture abdominale et donc d’affiner sa silhouette. Le tout, sans régime restrictif trop contraignant ! Elle est pas belle la vie ?
Déterminer les causes
Sommaire
La première chose à faire est de déterminer d’où vient le problème. Certains ont de la graisse à perdre et d’autres ont simplement l’abdomen gonflé. Dans le premier cas, il va évidemment falloir transpirer un peu, et parfois changer ses habitudes alimentaires. Il va être nécessaire de diminuer et contrôler les apports caloriques, et très certainement faire un peu plus de sport. Vous devrez dépenser de l’énergie, et tonifier vos abdos !
Dans le deuxième cas, si votre ventre est simplement ballonné, alors il va falloir le dégonfler ! Ici, tout se passe dans l’alimentation, et il faudra respecter certaines règles afin de voir votre bidon s’aplatir complètement.
Le sport est indispensable
Pour perdre du poids et de la graisse autour du ventre, il va falloir suer et faire travailler la zone du corps en question. Cependant, il ne faut pas faire n’importe quoi et éviter quelques erreurs.
Muscler les abdominaux transverses
Il va être primordial de renforcer votre ceinture abdominale. Elle doit avoir une bonne tonicité, ce qui permettra ensuite de réduire le tour de taille en exécutant régulièrement des exercices fitness ou musculaire adaptés.
Les muscles transverses sont les abdominaux profonds. Ils vont être prioritaires pour aplanir le ventre. On les néglige trop souvent, pour se concentrer sur les grands droits, qui sont les abdos visibles faisant apparaître la tablette de chocolat. C’est une erreur, car ce sont bien les transverses qui gaine en profondeur l’ensemble du ventre.
On les renforce grâce à tous les exercices abdominaux, lorsqu’on associe la contraction à une longue expiration lente, et qu’on inspire pendant le relâchement. Il y a 3 exercices qui sont particulièrement efficaces pour renfoncer les abdominaux transverses, les voici.
Le stomach vacuum allongé
Il s’agit d’un exercice statique de gymnastique abdominale. On peut le faire tous les jours sans problème, c’est même conseillé pour perdre rapidement du ventre. Ici, seul le muscle transverse va travailler. On fera cet exercice avant tous les autres, il prépare le ventre à devenir plat.
C’est vraiment un mouvement très simple à réaliser. On se place dos au sol, les jambes légèrement pliées et la plante des pieds au sol. Les bras sont étendus le long du corps, les paumes vers le haut et les épaules relâchées au maximum.
On inspire au maximum en faisant gonfler notre ventre, puis on souffle doucement, le dos bien collé au sol. Il faut effectuer un souffle profond, un peu comme si on souhaitait faire de la buée sur une vitre. C’est un souffle qui doit partir du ventre et qui va faire rentrer le nombril vers l’intérieur. Il faut accentuer le mouvement en rentrant le ventre progressivement.
On maintient ensuite cette position avec le ventre rentré, le plus longtemps possible. Il faut essayer de tenir entre 3 et 5 minutes. Les plus aguerris peuvent maintenir le stomach vaccum 15 minutes pour encore plus d’efficacité. Bien sûr, on peut respirer pendant cet exercice, mais on ne fait bouger qu’un minimum le diaphragme. Le débit d’air sera cependant considérablement réduit. Bien évidemment, si vous ressentez une gêne ou une douleur, alors vous devez stopper l’exercice. Profitez de cet exercice pour travailler votre respiration et pour vous relaxer.
Pendant tout le temps de l’exercice, il faut chercher à conserver les épaules et la nuque bien relâchées et détendues. Il ne faut pas non plus contracter les fesses ou le sphincter. En maîtrisant cet exercice, on va ensuite pouvoir rentrer son ventre bien plus facilement pour de nombreux autres exercices qui réclament en réalité de bien maîtriser le stomach vaccum.
On pourra alors récupérer pendant une minute et renouveler l’exercice entre 2 à 5 fois, selon notre capacité à maintenir le stomach vacuum. Par exemple, si vous tenez 3 minutes, alors vous pouvez faire 5 séries, si vous tenez 15 minutes, une seule série sera suffisante. C’est vraiment un super exercice qui a de nombreux bienfaits :
- Le ventre sera plat en permanence quand les muscles internes seront bien tendus
- Les maux de dos disparaissent, parfois dès les premiers exercices
- C’est un mouvement qui favorise la détente et la relaxation
- Il aide à lutter contre la constipation
Le gainage abdominal
Il s’agit d’un exercice plus complet qui va gainer l’ensemble de la ceinture abdominale, et tous les muscles du buste et du ventre vont être tonifiés. Là encore, l’exercice est simple. Il y a le gainage ventral, face au sol en appui sur les deux coudes, et le gainage costal, en appui sur un seul coude et le flanc face au sol.
Avec ces deux exercices de gainage, on va raffermir considérablement les muscles, pour mieux retenir les intestins, l’estomac et les viscères. Ainsi, le ventre est automatiquement plus plat, et le tour de taille se réduit.
Tous les muscles de la sangle abdominale travaillent, les transverses, les obliques, le grand droit, les lombaires, les dorsaux, et même le psoas-iliaque, qui se trouve en avant de la colonne vertébrale, juste derrière les viscères.
Pour voir des effets rapidement, ce n’est vraiment pas compliqué. Il suffit de faire 3 séries de 30 secondes à 1 minutes, avec une récupération de 30 secondes. Vous faites ça, 2 à 3 fois par semaine, et vous verrez très vite des résultats. Bien sûr, vous pouvez cumuler ou varier entre gainage ventral et gainage oblique. Comme pour le stomach vacuum, les bienfaits sont multiples. En plus du tour de taille réduit, on aura moins de problèmes de dos et notre foulée de course sera meilleure.
Les abdominaux obliques
En complément de la musculation des transverses qui vont aplatir le ventre, on va renforcer les abdos obliques pour affiner la taille. Pour cela, on va procéder par contraction pliométrique. C’est quoi encore ce truc ? Il s’agit tout simplement d’une contraction rapide, très naturelle en réalité, utilisée dans tous les sports sans qu’on ne s’en rende forcément compte.
L’exercice débute allongé dos contre le sol. On soulève les jambes et on place le pied droit sur le genou gauche. On vient ensuite soulever la tête, les épaules et le haut du dos pour que l’omoplate gauche s’élève du sol. Les mains derrières la tête, on ramène le coude gauche vers le genou droit en expirant, puis on revient au sol en inspirant. On ne change pas de côté et on répète le mouvement entre 10 et 15 fois au départ. Lorsque la série est finie, on change de côté et on ramène le coude droit vers le genou gauche. Il faudrait pouvoir faire entre 50 et 100 abdos obliques 2 à 3 fois par semaine.
Des exercices à éviter ?
Pour perdre du ventre le but est clairement de s’acharner sur les transverses. Du coup, il faut oublier les crunch-abdo ou le sit-up, qui provoquent une pression intra-abdominale importante, qui est contraire à l’effet que l’on souhaite produire.
Il est donc réellement primordial de maîtriser tout d’abord le stomach vacuum, le gainage et les obliques, pour bien renforcer les transverses, et ensuite on pourra attaquer un renforcement des abdominaux en levé de buste, en gérant parfaitement notre respiration, ce qui aura pour effet de renforcer encore un peu plus les transverses.
Brûler des calories
Il va falloir transpirer et perdre des calories. Muscler son ventre et ses muscles profonds, c’est la base, mais il faudra évidemment se débarrasser des kilos en trop. Ici, il faut se dépenser et pour ça je vous conseille de choisir un sport ou une activité physique que vous aimez, pour que l’effort soit continu et régulier.
Sinon pour être réellement efficace, il faudra se tourner vers quelques exercices activateurs du métabolisme. La corde à sauter est par exemple une activité parfaite. En 1 semaine de sauts, en faisant attention à sa nourriture, on va affiner directement sa silhouette. Les calories vont brûler rapidement (environ 700 par heures), et les muscles gagnent en tonus sans pour autant prendre de la masse. En plus, en sautant, les tissus bougent, ce qui a pour effet de détruite la cellulite.
Évidemment, le jogging ou le vélo sont très bons aussi, même si la course à pied peut être violente pour l’organisme. Au départ, il est préférable de courir en intérieur, sur un tapis de course. Le vélo d’appartement est également une bonne solution, notamment si on habite en ville. Avec ces deux activités, selon notre poids, on peut perdre entre 500 et 800 calories par heure.
Le rameur est lui aussi très efficace. Il brûle plus de 600 calories par heure et il renforce l’ensemble des muscles du corps. On va donc se muscler, en perdant du poids, tout en travaillant notre endurance cardio-vasculaire. Que voulez-vous de plus ?
L’aquagym est aussi un excellent brûleur de graisse, avec environ 400 calories brûlées à l’heure et souvent sans faire d’efforts incroyables. C’est idéal pour les personnes souffrant de problèmes circulatoires, et c’est aussi très bon lorsqu’on souhaite voir disparaître la cellulite.
Le fitness est également parfait. On va cramer environ 500 calories par heure et gagner en tonicité. Notre forme physique sera améliorée, et en plus on pourra même apprendre quelques mouvements de danse. Les cours de bodypump ou de zumba sont très populaires parce qu’ils sont souvent amusants, même si on souffre un peu à la fin de la séance.
Enfin, pour ceux qui ont du mal à bouger et qui ne sont plus du tout en forme, la marche rapide va aider à brûler jusqu’à 300 calories par heure. Pour rester en forme, il faut marcher au moins 20 minutes par jour. En marchant tous les jours, on réhabitue son cœur et son corps à l’effort, et on pourra ensuite progressivement passer à des sports plus complet et énergivores.
Une meilleure alimentation
Il faut savoir que lorsqu’un muscle travaille, il ne va pas faire maigrir la région du corps la plus proche de lui. On ne peut donc pas décider de maigrir localement, en choisissant de perdre uniquement du ventre. L’amaigrissement va être global.
En revanche, en se musclant, on va faire disparaître le tissu adipeux, mais de façon très inégale. Du coup, il n’y a qu’une seule solution, se mettre au régime ! Mais là encore, il faut être conscient qu’un régime aussi strict soit-il ne va pas agir forcément sur la zone que l’on vise, à savoir ici le ventre. Il va donc falloir transformer nos habitudes alimentaires, pour perdre efficacement de la graisse sur l’ensemble du corps, et donc aussi sur le ventre. Voici quelques conseils pour y parvenir.
Ne pas résister à la faim
On pourrait croire qu’il suffit de s’affamer pour perdre du poids. C’est sûrement vrai sur le long terme, si on a réellement rien à manger, mais ce n’est pas une solution et c’est mauvais pour la santé. Pour maigrir, il va donc falloir manger à sa faim ! Il ne faudra pas à tout prix manger moins, mais plutôt manger différemment. La première chose à faire est de ralentir le rythme et manger plus lentement. La nourriture va descendre dans l’estomac et couper la faim. Si on ingurgite trop vite alors on peut manger plus que nécessaire.
Bien sûr, il va falloir se nourrir correctement, avec des produits coupe-faims comme la pomme qui sera bien meilleure qu’une barre chocolatée par exemple. Il faudra de toute façon bannir tous les produits sucrés, hors fruits. Les aliments sucrés vendus dans le commerce, sont généralement beaucoup, beaucoup, beaucoup trop riche. Il faut dire au revoir à vos sodas et confiseries favorites.
Des repas plus nombreux
Ça peut paraître paradoxal, mais pour perdre du gras, il va falloir manger plus souvent. En effet, en augmentant le nombre de repas, on répartit le total de calories que l’on ingurgite quotidiennement. Notre corps va les brûler au fur et à mesure, ce qui va permettre (en mangeant sainement), de perdre du poids. De plus, il est prouvé que le fait de manger plus régulièrement, et donc de remettre de l’essence dans le réservoir, permet de se sentir plus dynamique et plus en forme.
Les nutritionnistes conseillent de faire 6 à 8 prises de repas par jour. On peut par exemple manger à 8 h, 10h30, 12h30, 16h30, 19h, et 22h. Pas de panique, en mangeant aussi régulièrement, vous ne mangerez pas plus. Au contraire, vous aurez même souvent moins faim, et donc vous serez vite rassasié.
Vous allez prendre le rythme, et au bout d’un moment, vous risquez de manger un peu plus. Ce n’est pas un problème, c’est simplement un signe que votre corps se met à consommer plus de calories. Vous mangerez donc un peu plus, mais vous continuerez à perdre du poids.
Cela dit, ce type de régime va fonctionner, à condition de respecter deux impératifs, à savoir de manger moins gras, et augmenter les glucides. Je vous en parle un peu plus bas.
Le moins de gras possible
Vous allez devoir changer vos habitudes nutritionnelles, et ça commence par moins de gras. Il faut donc réduire l’apport de lipides, et augmenter autant que possible les glucides. C’est LE secret pour perdre du poids.
Pour certains ce sera plus compliqué que pour d’autres, mais il va falloir se passer au maximum d’huile, de beurre, de crème fraîche et de toutes les préparations à base de ces ingrédients. Il va aussi falloir arrêter ou réduire les fritures, la charcuterie, les parties grasses visibles sur les viandes. Bref, on conseille forcément de manger du poisson qui est moins gras que la viande, ou se tourner vers les viandes blanches comme la dinde ou le poulet. Si vous aimez le fromage, il est préférable de choisir des produits écrémés ou faibles en matière grasse.
Certes, les lipides sont indispensables à la survie de l’homme. Cependant, les besoins sont vraiment très faibles. Une seule petite cuillère d’huile est suffisante. Plus vous allez réduire l’apport de gras, et plus vous maigrirez facilement. À la place, il va falloir compenser par des aliments riches en glucides et qui ne sont pas sucrés, à savoir : le riz, les pâtes ou le pain. Oui, il est préférable de manger plus de pain, et de réduire le morceau de steak dans l’assiette. Bien sûr, il faudra des légumes à quasiment tous les repas, les fibres sont importantes, et vous devrez manger 2 à 3 fruits par jour.
Le régime hyper-protéiné est une mauvaise solution
On entend beaucoup parler du régime hyper-protéiné, qui permettrait de perdre rapidement du poids. Il est en effet possible de perdre 2 à 3 kg en quelques jours, certains sportifs, notamment dans les sports de combat, l’utilisent pour être au bon poids au moment de la pesée.
Cela dit, on perd simplement de l’eau, mais pas un gramme de graisse. Dès que l’on va stopper le régime, on reprendra les kilos perdus dans les jours qui suivront. Ce type de régime n’a donc aucune utilité. Il faut manger des protéines pour la prise de muscle, mais un régime uniquement basé sur la protéine n’a en réalité aucun intérêt pour celui qui souhaite perdre du poids.
Combattre les ballonnements
S’il est impossible de cibler une perte de graisse directement sur le ventre, on peut en revanche combattre les ballonnements. En effet, un transit intestinal un peu paresseux peut faire gonfler le ventre au cours de la journée. Avant tout, il faut prendre l’habitude de correctement mâcher les aliments. On va bannir les boissons gazeuses, et consommer un maximum d’aliments riches en fibres et probiotiques.
Voici quelques aliments riches en fibres : les fruits et légumes verts, comme la pomme, la poire, les figues sèches ou le kiwi. Les céréales et surtout le son de blé sont excellents. Le riz basmati est également très riche en fibre. Enfin, les amandes en petite quantité, sont très utiles au bon fonctionnement de la flore intestinale, tout comme la levure de bière qui est un concentré de probiotique.
Enfin, le citron et le gingembre stimulent la prolifération d’enzymes qui vont favoriser le processus de digestion. Ces enzymes vont vous protéger des ballonnements. Un simple jus de citron chaque matin, va transformer la qualité de votre digestion.
3 choses à ne pas faire pour obtenir un ventre plat
J’ai parlé du régime hyper-protéiné un peu plus haut, mais ce n’est pas la seule erreur que font parfois ceux qui cherchent à perdre du ventre. C’est parfois contre-productif, et quelques idées peuvent même se montrer dangereuses.
Trop muscler son ventre
Muscler les abdominaux, c’est bien. On va avoir un ventre plus tonique et gainé. Cependant, il faut vraiment employer la bonne méthode. Certains vont par exemple faire des séries très longues, avec une position concentrique, en ajoutant des charges. On va alors prendre de la masse en augmentant la fibre musculaire et ce n’est pas le but recherché. Le ventre sera plus musclé, mais la taille ne sera pas affinée. Je vous renvoi donc aux exercices en début de page, qui explique comment travailler le gainage, les obliques et surtout les traverses, pour obtenir un ventre plat et une silhouette harmonieuse.
La ceinture de sudation, une fausse bonne idée
Aujourd’hui elle passe de mode et c’est tant mieux. Cela dit, il existe encore de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du ventre en utilisant une ceinture de sudation lors de leurs pratiques sportives. Ce type de ceinture vous fait transpirer, mais c’est uniquement de l’eau qui est évacuée.
Ce n’est pas parce qu’on transpire plus que l’on perd forcément plus de gras. C’est juste le signe que l’on se déshydrate rapidement. Il s’agit même d’une technique qui peut être dangereuse. En effet, si la déshydratation est excessive, alors on peut sentir la fatigue venir très rapidement, et si on perd 15 % de sa masse hydrique, on se mettra même en danger de mort.
La ceinture de sudation est donc une invention complètement ridicule et inutile, qui en plus est gênante pour l’effort. On va mettre moins d’intensité dans nos entraînements et donc on perdra finalement moins de gras. Si vous avez une ceinture de sudation à la maison, vous pouvez la brûler au fond du jardin ou vous en servir comme d’un pare-soleil pour la voiture, mais plus jamais pour faire du sport !
Pas de laxatifs ou de diurétiques
Certains pensent qu’en maltraitant leur estomac, ils vont perdre plus facilement de poids. Là encore, c’est une fausse formule magique qui ne vous apportera rien de bon. Une alimentation plus saine et du sport sont les seules approches valides pour la perte de poids et l’obtention d’un ventre plat. Comme la ceinture de sudation, les laxatifs et autres diurétiques font surtout perdre de l’eau et il y a des risques importants d’effets secondaires. L’hypotension ou les troubles cardiaques en font partie.
En conclusion
Pour perdre du poids et perdre du ventre, il faut simplement retrouver un rythme de vie plus sain. Il n’y a aucune formule magique, mais simplement des exercices pour raffermir le ventre, gagner du gainage et réapprendre à mieux se nourrir.
Il y a au moins 3 bonnes raisons de perdre du ventre. La première est esthétique. En effet, un ventre bedonnant n’est pas dans les critères de beauté actuels, que ce soit pour un homme ou pour une femme. Les vêtements sont d’ailleurs plus saillants et taillés pour des personnes qui n’ont pas de ventre. Je pense que vous-même, êtes plus attiré physiquement par des personnes au ventre plat, plutôt que par des personnes au ventre bedonnant. Et bien c’est à peu près pareil pour la plupart des gens.
La deuxième raison est le confort et les performances. En effet, un ventre plus tonique et des abdominaux forts, permettent un transfert d’énergie plus efficace. Avec un ventre plus plat, on est plus performant, on court plus vite, on saute plus haut, on va plus loin, et on se fatigue moins vite. Si vous souhaitez devenir plus fort dans votre sport, il va falloir affiner votre ventre.
Enfin, la troisième raison est d’ordre médical. En effet, la graisse abdominale est nocive pour le corps, aussi bien chez l’homme que chez la femme. On utilise d’ailleurs le tour de taille, qui est une indication sur le risque de mortalité. Le tour de taille va même souvent s’avérer plus fiable que l’indice de masse corporelle. On sait en plus que c’est le gras du ventre qui est le plus mauvais pour la santé en général. Ce gras se fixe que les organes de la cavité abdominale et peut engendrer de nombreux problèmes. Il faut donc continuer à maigrir même après avoir perdu son ventre, afin de faire disparaître cette mauvaise graisse qui est invisible.
