HIIT : Tout ce qu’il faut savoir sur cette méthode de fitness rapide et efficace

Comme de nombreux entraînements fitness, le HIIT nous vient tout droit des Etats-Unis. C’est une méthode très efficace pour brûler des calories en un minimum de temps. Tout le monde est pressé, on ne peut pas tous passer 5 heures par semaine à la salle de sport, alors le HIIT fait évidemment de nombreux adeptes.

Ici, je vous explique pourquoi c’est efficace, comment se déroule une séance et quels sont les bienfaits que vous allez en tirer. Je peux déjà vous dire que dans quelques mois, vous aurez retrouvé un ventre plat et que vous reviendrez me laisser un commentaire pour me remercier ! Je n’y suis pour rien… J’ai même découvert la pratique du HIIT assez tard, et je m’excuse de publier ce dossier seulement aujourd’hui… Mieux vaut tard que jamais !

C’est quoi le HIIT ?

HIIT est un acronyme qui signifie « High Intensity Interval Training », ou entraînement par intervalle à haute intensité, dans la langue de Molière et Booba. Rien qu’à la description, on se doute déjà que ça va tirer sur les muscles et qu’on va transpirer à grosses gouttes.

Cette méthode d’entraînement fitness est réputée pour être la plus efficace du marché en termes de dépense d’énergie et donc de calories brûlées. C’est une séance de quelques minutes, rapide et intensive, qui n’empiète pas trop sur notre temps libre, mais qui réclame de véritables efforts et un peu de mental. On va donc s’entraîner assez peu, mais souffrir beaucoup et dépasser nos limites, pour avoir de véritables résultats.

Comment ça marche ?

Le HIIT se compose de plusieurs séries d’exercices répétées à haute intensité, avec quelques moments de repos actif. On va donc avoir des accélérations importantes et des décélérations, avec des phases de travail rapides, des phases d’effort à haute intensité, puis des phases plus lentes de récupération active.

Une séance peut durer de 4 à 30 minutes. On va pouvoir choisir un protocole selon notre temps libre et nos capacités. C’est quoi qu’il en soit, toujours un format de séance court et forcément dynamique. Le but est de faire grimper rapidement le rythme cardiaque, en quelques secondes, puis on récupère de manière active sur un temps toujours court. On ne s’arrête jamais complètement, on va simplement ralentir pour reprendre notre souffle et éviter que nos muscles de produisent de l’acide lactique.

Sur le terrain, ça donne quoi ?

On doit donc produire un effort bref mais intense, puis ralentir sans s’arrêter et repartir à nouveau, et ainsi de suite. Comment décider de l’effort à produire ? C’est assez simple, il faut souffrir, il faut que vous soyez essoufflé, que votre cœur tape dans votre poitrine à la fin des quelques secondes d’effort.

En extérieur, vous pouvez tout simplement faire un semi sprint de 20 ou 30 secondes, puis marcher rapidement pendant 1 minute 30 pour récupérer, puis répéter cela 5 ou 10 fois selon vos possibilités.

En intérieur ou dans le jardin, on peut travailler avec le poids du corps, par exemple faire une série de levers de genoux le plus rapidement possible, faire des burpees, des jumping jack ou de la corde à sauter. Peu importe l’exercice, il faut mettre de l’intensité. On peut également tirer sur un rameur ou pédaler sur un vélo elliptique et même varier les exercices. Quel que soit l’exercice choisi, il faut y aller à fond.

Lorsqu’on arrive au bout de l’intervalle, on continue à bouger, mais on ralentit considérablement. Il faut prendre suffisamment de temps pour bien récupérer et pouvoir enchaîner une autre série intensive à la fin du temps de repos.

Plusieurs protocoles qui ont fait leurs preuves

Le HIIT existe depuis plus de 5 ans, et il y a plusieurs protocoles qui vous permettent de fixer un temps à chaque série et à chaque temps de repos. Voici les 3 protocoles les plus courants :

• La méthode Tabata : C’est un protocole qui séduit les débutants, puisque la séance ne dure que 4 minutes. Ça semble peu, mais si vous vous donnez réellement à fond, ce sont les 4 minutes les plus longues de la journée… Le principe est simple, on fait 20 secondes d’effort à fond, puis on ralentit pour 10 secondes. On répète cet enchaînement 8 fois, et on aura activé efficacement notre métabolisme.
• La méthode Little : Ici, on va produire un effort un peu moins violent, mais il faut tenir pendant 60 secondes. On récupère ensuite pendant 75 secondes à faible intensité. On va répéter ce cycle sur 12 séries, ce qui permet de faire 27 minutes d’exercice physique.
• La méthode 8/12 : Cet entraînement dure 20 minutes, mais ça fait très mal. On doit faire 8 secondes de sprint (en courant ou à vélo), puis on récupère 12 secondes, et on répète ça pendant 20 minutes. N’essayez pas de suite, c’est une méthode de HIIT réservée aux sportifs qui ont déjà un bon niveau.

Les bienfaits du HIIT

Les bienfaits sont nombreux, à condition de s’en donner les moyens. Il faut se donner à fond ! Si on traîne le pied et qu’on arrive au bout de la série sans être essoufflé ou très peu, c’est qu’on n’a pas suffisamment produit d’efforts ou qu’on n’a pas choisi le bon exercice. Si vous êtes efficace, vous verrez rapidement des progrès sur différents points de votre physique.

Des études ont été menées, et on sait que 3 entraînements HIIT par semaine à raison de 27 minutes (méthode Little), soit 81 minutes d’effort par semaine, permettent d’obtenir les mêmes effets anaérobie et aérobie qu’une course à pied ou du vélo, 5 fois par semaine à raison de 60 minutes (300 minutes au total). En moins d’une heure et demi par semaine, on a donc autant de résultats avec le HIIT qu’avec 5 heures de course à pied.

Ce n’est pas tout, si on compare avec une activité cardio classique, sur une même durée de temps, il n’y a pas photo, le HIIT est beaucoup plus efficace sur tous les points :

• Réduction entre 10 et 20 % supplémentaire de la graisse viscérale sans changement alimentaire.
• Perte de graisse sous-cutanée jusqu’à 9 fois plus importante.
• Perte de poids plus rapide.
• Amélioration supérieure des capacité aérobie (VO2max)
• Crame plus de glucose dans le sang et aide à faire baisser le mauvais cholestérol.
• Diminue la tension artérielle.
• Conservation de la masse musculaire, on perd du gras mais pas de muscle. Au contraire, ceux qui ne font pas beaucoup de sport habituellement ou juste du cardio classique, vont avoir une prise de muscles.

« L’afterburn effect », un boost pour perdre du poids

Si le HIIT est efficace pour perdre du poids, c’est grâce à l’afterburn effect, qui est décuplé par cette méthode. L’afterburn effect est un effet qui survient à la suite d’une consommation d’oxygène très importante par notre organisme.

Lorsqu’on fait un effort intense, on va consommer beaucoup d’oxygène et on accélère alors notre métabolisme de base pour les 24 à 48 heures qui suivent. On peut parler d’une « dette d’oxygène » qui s’est produite lors de notre séance de HIIT, lorsque notre corps, à bout de souffle, va chercher de l’énergie dans la filière anaérobie lactique. Pour rembourser cette dette, le corps va alors puiser dans nos réserves de gras, pendant un ou deux jours après la séance.

C’est ce qu’on appelle « l’afterburn effect » ! Ainsi, il suffit de faire une séance tous les deux jours environ, pour que notre corps ne s’arrête jamais de brûler des calories. Bien sûr, l’organisme va finir par s’habituer et il faudra produire des efforts de plus en plus importants pour continuer à perdre du poids après plusieurs semaines ou mois d’entraînement. Comme la nature est bien faite, on peut accélérer et mettre plus d’intensité, tout simplement parce qu’on est plus léger et que nos muscles ont gagné en puissance.

Bien sûr, il faut associer un régime alimentaire sain si on veut réellement maigrir, mais le HIIT est une méthode très efficace pour perdre du poids. Avec un HIIT sérieux, on va profiter d’un cercle vertueux, avec une belle dépense d’énergie pendant l’effort, un afterburn effect qui continue de brûler des calories plusieurs heures après la séance, puis un corps qui se renforce, pour faire des séances plus intenses, etc.

Les bonnes raisons de se mettre au HIIT

Vous l’avez sûrement déjà compris, les avantages du HIIT sont nombreux. Je récapitule donc ici les raisons de se lancer.

• Très efficace : Je viens d’en parler dans le paragraphe au-dessus, le HIIT est une méthode qui a fait ses preuves, c’est bien plus efficace qu’un simple entraînement cardio.
• Ça prend peu de temps : On peut adapter le HIIT selon nos besoins et notre temps libre. Des protocoles existent, mais on peut les modifier pour les allonger ou les diminuer.
• On brûle des calories même devant la TV ou en dormant grâce à l’afterburn effect. C’est une super méthode pour aider à la perte de poids.
• Le HIIT permet de progresser. On peut ajouter une routine de HIIT, en plus de nos entraînements cardio. Le corps va se renforcer et on va forcément progresser.
• On améliore notre VO2max et donc notre endurance.
• On gagne un peu de muscle, ou on conserve la masse musculaire actuelle. Le corps va puiser dans les réserves de gras directement.
• Vous pouvez varier les exercices d’une séance à une autre ou même en cours de séance, ce qui permet de ne pas se lasser et de garder de la motivation. Un jour on fait des burpees, le lendemain des sprints, le jour d’après du vélo et des montées de genoux, etc.
• Il n’y a pas besoin d’équipement, on peut s’entraîner simplement avec le poids du corps et des exercices de fitness basique. Bien sûr, pour varier les plaisirs, c’est toujours sympa d’avoir une corde à sauter ou un rameur.
• Enfin, vous pouvez faire du HIIT partout, que vous soyez en extérieur ou dans un petit appartement, il n’y a vraiment aucune contrainte particulière.

À consommer avec modération

Le HIIT, c’est chouette, motivant, ça prend peu de temps, on peut le faire partout, alors du coup, on peut avoir envie d’abuser des séances. Cependant, le fait de travailler en haute intensité augmente le risque de blessure et il faut donc laisser le temps au corps de se reconstruire, afin d’éviter une fatigue tendineuse ou/et articulaire.

3 séances de HIIT par semaine sont largement suffisantes, c’est ce que conseillent tous les experts de cette méthode et les spécialistes du sport. Si vous êtes accros au sport, vous pouvez bien sûr réaliser un renforcement musculaire en parallèle, ou bien faire des séances de cardio classiques tous les jours si vous le souhaitez.

Le HIIT doit être une routine pour ceux qui veulent se remettre en forme ou pour les sportifs accomplis qui souhaitent passer un cap, mais ça ne doit pas devenir un entraînement quotidien. Si vous optez pour la méthode Tabata, avec uniquement 4 minutes par séance, alors vous pouvez faire 4 séances par semaine.

Se préparer un peu en amont

Même si le HIIT semble à la portée de tout le monde, il est tout d’abord déconseillé aux personnes ayant des problèmes cardiaques. Dans certaines situations il peut être bénéfique, mais il est préférable de demander un avis à votre médecin.

Pour ceux qui débutent qui ne sont pas habitués à produire d’efforts physiques, il est préférable de travailler un peu le cardio avant de se lancer. Pendant un petit mois, il est plus prudent de débuter par un peu de course à pied, de vélo ou même de marche rapide afin d’habituer le rythme cardiaque à un effort constant.

C’est aussi vrai pour tous ceux qui poussent beaucoup à la salle, mais qui font finalement assez peu de cardio. Vous avez peut-être le corps d’une Lamborghini, mais avec un réservoir de Fiat Panda… Il faut alors augmenter un peu ce réservoir pour ne pas trop subir l’intensité du HIIT.

J’en connais qui ont des corps d’athlète, mais qui n’ont pas pu tenir une séance de HIIT Little jusqu’au bout. Faites donc un peu de vélo pendant quelques semaines en salle, 30 minutes à 1 heure tous les 2 ou 3 jours, et vous serez prêts à vous lancer.