Exercice fessier : Comment se muscler efficacement les fesses !

Que l’on soit un homme ou une femme, les fesses sont une zone importante du corps. Les squats ou les lunges, sont partout, et la plupart des gens qui les pratiquent vous expliquent qu’ils veulent avoir de jolies fesses musclées et bombées. On le veut tous ! Cela dit, ce n’est pas la seule raison qui devrait nous pousser à faire des exercices fessiers.

Bien sûr, notre cul, notre bool, notre popotin, sera plus agréable à regarder, et il peut devenir un atout charme, mais sa fonction pour le corps s’avère bien plus indispensable qu’un unique problème esthétique. Voici donc tout ce qu’il faut savoir sur le fessier, et comment le muscler efficacement.

Les fessiers, c’est quoi ? De quoi se composent-ils ?

Lorsqu’on parle des fesses, on parle de muscles. Il y en a trois principaux, et c’est pour cela que l’on parle « des » fessiers et non pas « du » fessier ». Il y a donc :

• Le muscle petit glutéal ou petit fessier
• Le muscle moyen glutéal ou moyen fessier
• Le muscle grand glutéal ou grand fessier

Ils travaillent tous les trois ensemble pour faire bouger nos jambes, incliner le bassin et étirer les hanches.

Le grand fessier

Il faut savoir que le grand glutéal est non seulement le plus grand muscle du fessier, mais c’est aussi le plus grand muscle du corps et le plus puissant. Il se situe à l’arrière de vos fesses, et c’est en partie lui qui va dessiner la forme bombée de ces dernières. À l’inverse, il est également le responsable de la culotte de cheval de celle ou ceux qui ne sont pas suffisamment musclés.

Il est le muscle extenseur de la cuisse sur le bassin, et également le rotateur latéral de la cuisse. Plus clairement, sans lui, on ne peut pas marcher et on ne tiendrait même pas debout. Il a donc une importance cruciale. Le grand fessier a également une grande importance dans les stabilisations des genoux. Si nos pas sont fermes et maîtrisés, c’est surtout grâce à notre grand glutéal.

Le moyen et le petit fessier

Le moyen glutéal possèdent les mêmes rôles et il vient donc en aide au grand glutéal. Il va lui aussi permettre l’extension de la cuisse et aider à la rotation de la jambe. C’est aussi un muscle qui permet la stabilisation du bassin, lorsqu’on est sur une jambe. Il s’active à chaque pas pour nous permettre de garder l’équilibre. Ce muscle va donner sa forme aux hanches et il est également relié directement au tronc. Il se trouve sur le côté des fesses.

Le petit glutéal est placé juste en dessous du moyen glutéal. Il assure le maintien du bassin, et lorsqu’il grossit, il aide à obtenir une fesse bien ronde et bien rebondie.

 

L’importance de bien se muscler les fesses

On ne va pas se mentir, la première raison qui pousse beaucoup de sportifs, et surtout de sportives, à se muscler les fessiers, c’est pour avoir un cul du tonnerre sur la plage et pouvoir le montrer sans être complexé. Le critère esthétique est souvent primordial pour se motiver, et tant mieux si ça donne à certains l’envie de se bouger un maximum. On prend confiance en soi lorsqu’on est bien dans sa peau et juste pour ça, faire des milliers de squats est une très bonne chose. Cela dit, il y a des raisons bien plus primordiales au renforcement de nos fessiers.

Améliorer sa posture

Comme expliqué plus haut, le muscle fessier est le plus puissant du corps. La nature ne faisant rien au hasard, le muscle a donc une importance toute particulière. En effet, les fessiers transmettent l’énergie indispensable à nos déplacements. Ils nous permettent de nous déplacer plus ou moins efficacement, avec plus ou moins vélocité, et surtout ils sont primordiaux pour rester simplement debout.

Leur importance sur la posture n’est alors plus à démontrer. Si vous avez des problèmes de posture, alors il ne faut plus hésiter, et le renforcement de vos fessiers devra faire partie de vos priorités. Il faut savoir qu’en plus, le fait de muscler nos fesses permet d’accroître la densité osseuse, ce qui va considérablement réduire les risques de blessure, notamment au niveau des hanches, des genoux et des lombaires. Toutes les articulations des jambes souffrent pour prendre le relais de fesses qui ne sont pas suffisamment musclées.

Améliorer ses performances

Avoir des fessiers bien musclés va forcément permettre de donner plus de puissance à des tonnes de mouvements qui sont souvent essentiels dans de nombreux sports. C’est évidemment le cas pour les sports où il faut courir et sauter, mais pas seulement.

Les fesses produisent en effet un effort dans la plupart des mouvements et des déplacements exercés par le corps. Dans chaque course, chaque saut, dans chaque pas-chassé ou un levé de jambe, les fessiers travaillent et participent largement.

Pour l’accélération

Vous avez probablement déjà observé un sprinter lors d’une course. Tous les champions possèdent des fesses très développées. Un fessier performant va permettre une extension puissante de la hanche et de la cuisse. Cette puissance est primordiale pour courir aussi vite que possible. La poussée au départ de la course repose en grande partie sur les fessiers.

Pour la frappe

Si vous faites un sport de combat ou que vous êtes footballeur, alors sachez que ce sont les fessiers qui vont créer le pic de puissance au moment de l’impact avec la cible ou le ballon. Plus les fesses sont musclées et plus on va pouvoir frapper fort.

Pour le saut

Les sauteurs en hauteurs travaillent à améliorer leur détente musculaire. Pour cela ils font des programmes de plyométrie dont une grande partie du travail consiste à développer les muscles fessiers. Lorsque l’on souhaite sauter plus haut, que ce soit pour faire un dunk au basket ou faire un tripple loops en patinage artistique, alors on aura forcément besoin d’avoir un fessier musclé et puissant, qui nous propulsera vers les hauteurs.

Comment muscler ses fessiers ? 10 exercices fessiers pour un résultat parfait !

Maintenant que vous avez pris conscience de l’importance d’un fessier bien musclé, il va falloir travailler dur pour que votre arrière-train soit lui aussi dur comme l’acier. Comme pour les autres parties du corps, certains exercices seront plus efficaces que d’autres.

Le meilleur moyen pour avoir des fesses costaudes et bien rebondies, sera de cumuler ces exercices, afin de muscler chaque partie du fessier, à savoir le petit glutéal, le moyen glutéal et bien évidemment le grand glutéal.

Le squat – Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Évidemment, pour se muscler le fessier, le squat est le mouvement idéal. On le retrouve dans toutes les salles de sport et des vidéos par millions circulent sur le net, où on voit des filles avec des fesses de rêves, faire des squats par centaine. Pour ceux qui se réveilleraient aujourd’hui sans savoir de quoi il s’agit, voici une petite explication sur ce mouvement.

Pour qu’il soit bien efficace, il doit être bien réalisé. On commence en position debout, avec un écartement des pieds équivalent à celui de vos épaules. Les bras sont tendus vers l’avant, les pieds sont dans l’axe des genoux. Il faut alors descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. On inspire pendant la descente et on expire lorsqu’on remonte.

La descente doit être bien maîtrisée en ralentissant le mouvement et en freinant correctement avant de remonter. Le dos doit être légèrement cambré et la poitrine sortie. N’arrondissez surtout pas le dos et ne vous penchez pas vers l’avant. Le centre de gravité est placé sur l’arrière, au niveau des talons, qui ne quitteront jamais le sol. Pour plus de difficultés et de meilleurs résultats, vous pouvez prendre un haltère dans chaque main.

 

Le kneeling squat – Fessiers, abdos, bas du dos, Ischio-jambiers

Si le squat est particulièrement répandu, c’est moins le cas de cette variante qui est pourtant incroyablement efficace. Ce n’est pas plus difficile qu’un squat classique, mais il faut un rack de musculation ou au moins une barre. C’est le mouvement de squat qui engage le plus le muscle du fessier, plus encore que le squat traditionnel. Les abdominaux et le bas du dos sont également mis à contribution.

Sur un rack, on règle la hauteur afin que la barre soit au niveau de nos épaules lorsqu’ on est à genoux. Un tapis au sol pour protéger les genoux sera très utile. On se met en place juste derrière la barre, et on place la tête devant la barre. Cette dernière doit reposer sur les trapèzes et pas sur la nuque. Quand la barre est bien en place et les omoplates verrouillées, on descend jusqu’à que les fesses touchent les mollets. On remonte ensuite pour se remettre dans la position de départ.

 

Glute Cable Kickbacks – Fessiers, Ischio-jambiers

Le kickback fait parti des grands classiques pour la musculation du fessier. Il y a plusieurs façons de le réaliser, avec plus ou moins d’amplitude, mais ça sera efficace dans tous les cas. Ici, vous avez forcément besoin d’un banc avec une poulie.

On se place en face d’une poulie, et on met une sangle au-dessus de la cheville d’une de nos jambes. L’autre pied reste au sol tout au long de l’exercice. On peut alors conserver la jambe tendue et l’envoyer en arrière jusqu’à sentir le muscle fessier se contracter. Il est également possible de plier la jambe vers l’avant et de la détendre vers l’arrière, comme si mettait un coup de pied. Ce dernier mouvement à une plus grande amplitude et il est donc plus difficile.

Après nos séries, on change de jambe d’appuis, on accroche la sangle à la jambe opposée, et on recommence. Ici, on vient clairement forcer la contraction musculaire, et il y a donc un véritable travail sur le muscle à chaque fois qu’on arrive au bout du mouvement.

 

Barbell Glute Bridge – Fessiers, mollets, ischio-jambiers

C’est tout simplement l’un des meilleurs mouvements jamais imaginés pour faire travailler efficacement le fessier, et également les mollets. C’est un mouvement que l’on peut faire seulement avec le poids du corps, puis lorsqu’on maîtrisera bien l’exercice, on ajoutera quelques poids. Enfin, si ça devient trop facile avec plusieurs poids, on pourra faire intervenir une barre bien chargée.

Le mouvement est relativement simple. On s’allonge sur le dos, et on plie les jambes pour que les talons s’approchent des fesses. Les pieds sont bien collés au sol, et on décolle les hanches pour les amener vers le ciel. On lève les hanches au maximum et on contracte les fesses autant qu’on peut à chaque mouvement.

Pour rendre l’exercice plus compliqué, en plus des poids, on peut poser le dos contre un banc, et descendre les fesses au maximum avant de remonter. Le mouvement aura alors une plus grande amplitude, ce qui aura pour effet de mieux étirer le muscle. Enfin, il est également possible de faire l’exercice sur une seule jambe, et de travailler fesse par fesse.

 

Sumo Squat – Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Pour cet exercice, vous avez simplement besoin d’une altère. Vous pouvez le réaliser avec le poids du corps seulement, mais ce sera moins efficace. Ce mouvement va faire travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, mais c’est aussi efficace pour le gainage du dos et de la sangle abdominale.

On écarte les jambes, avec les pieds un peu plus loin que l’écartement des épaules, et on les pointe légèrement vers l’extérieur. On tient un haltère des deux mains devant nous, avec les bras tendu. La poitrine est sortie vers l’avant, et on regarde tout droit. Les abdos sont contractés et la colonne vertébrale reste bien droite pendant l’ensemble du mouvement.

Le mouvement débute en se penchant vers l’avant pour que l’haltère touche le sol. Pour plus d’amplitude, vous pouvez réaliser cet exercice en montant sur deux box et l’haltère passera entre les deux boites quand vous vous pencherez. Une fois penché, vous pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis vous remontez comme pour un squat classique. Une fois en haut du mouvement, vous contractez les fesses une seconde, et vous répétez la boucle.

 

Les clams – Moyen fessier, adducteur

C’est un exercice assez connu, mais qui reste malgré tout assez peu utilisé. Pourtant, il est parfait pour muscler et bomber le côté de vos fesses et ainsi leur faire prendre du volume. Ce n’est pas un exercice contraignant et c’est pourquoi je conseille de l’ajouter à une routine de musculation, à tous ceux qui ont du mal à travailler le bas du corps. Une bande élastique sera bienvenue, même si on peut faire l’exercice sans accessoire au départ.

« Clam » signifie palourde en français. Je préfère le traduire par coquillage. Quoi qu’il en soit, on se place au sol, sur le flanc, et les jambes sont parallèles, légèrement pliées. On pose les pieds l’un sur l’autre et on laisse la jambe au sol fixe, pendant qu’on ouvre vers le ciel l’autre jambe. On joue alors sur l’écartement entre les deux genoux. Les pieds et la hanche ne doivent pas bouger. Vous vous ouvrez alors comme une huître magnifique…

On peut coller le dos contre un mur, pour éviter que les fesses ne partent vers l’arrière ou vers l’avant. On doit rester aussi fixe que possible afin de bien faire travailler le muscle moyen du fessier. Si le mouvement devient trop simple, alors les bandes élastiques placées au niveau des genoux vont ajouter de la difficulté.

 

Split Bench Squat – Grand fessier, quadriceps, muscles stabilisateurs

Vous aurez besoin d’haltères ou d’une barre, et d’un banc ou en tout cas d’une zone surélevée. Le Split bench squat est également surnommé le squat bulgare. C’est peut-être une coutume de nos amis Bulgares qui doivent avoir probablement des fesses en béton.

On se place dos à un banc, à environ 50 cm ou 1 m de distance. Une jambe part vers l’arrière et le pied se pose avec sa pointe sur le banc. Un haltère dans chaque main, ou bien une barre sur les trapèzes, et on descend avec une seule jambe en gardant le dos bien droit. Le genou qui fait la flexion doit rester à hauteur du pied de la même jambe et ne pas partir vers l’avant.

Une fois la cuisse parallèle au sol, on remonte doucement en poussant avec le talon. On travaille donc ici, une jambe après l’autre, ce qui rend l’exercice assez compliqué et violent pour les débutants. Ceux qui ont déjà de belles cuisses et de beaux fessiers, et qui sont fatigués de faire des squats, vont forcément adorer ce mouvement qui leur permettra de continuer à progresser.

 

Quadripeps Hip Extension – Fessiers, abdominaux, bas du dos

Certains appellent ce mouvement le « donkey kick » ou coup de pied de l’âne en Français, et les plus classes ou les plus snobs le nomment le scorpion. Quoi qu’il en soit, peu importe son nom, ce mouvement est très efficace, et il permet de bien gainer notre corps tout en gagnant de la masse musculaire au niveau du fessier.

On se place à quatre pattes sur un tapis pour ne pas s’abîmer les genoux, et comme l’âne, on donne un coup de talon vers l’arrière. Il faut rester bien droit, bien gainé, avec les abdominaux contractés. La jambe est fléchie et elle monte tout droit vers le ciel et pas sur le côté. On peut simplement garder la jambe pliée ou on peut la tendre au maximum vers l’arrière.

Le mouvement peut se faire sans le moindre matériel, mais pour corser la difficulté, on pourra maintenir un haltère dans la pliure du genou. Certains utilisent également une machine à poulie et une sangle sur la cheville afin de lever des poids, d’autres encore se servent de bandes élastiques afin de d’offrir de la résistance au mouvement.

 

Le soulevé de terre à une jambe – Fessiers, bas du dos, ischio-jambiers

Il fait partie des très bons exercices, que ce soit pour le fessiers, mais aussi pour l’équilibre. Celles et ceux qui ont un peu de mal à tenir sur une jambe risquent de ne pas l’apprécier, mais ils ne pourront que progresser.

Ici on se tient debout, avec un haltère dans la main du côté de la fesse qu’on souhaite muscler. On se penche en avant en gardant une jambe au sol, et l’autre (celle du même côté que la main avec l’haltère) se soulève pour rester alignée avec le buste. On cherche à rester dans cette position une dizaine de secondes, puis on passe à l’autre jambe.

Le fait de chercher notre équilibre et d’être en instabilité, va considérablement faire travailler la chaîne postérieure. C’est une compensation et une tension qu’on ne rencontre dans aucun autre exercice, et donc c’est un mouvement complémentaire très intéressant à intégrer à votre routine.

 

Fire Hydrant avec bande élastique – Fessiers, adducteurs

Celui ou celle qui a inventé cet exercice fessiers à décidé de le nommer « borne à incendie ». Je cherche encore une explication à ce mystère, mais le non est resté. Le mouvement fait plutôt penser à un chien qui urine, mais c’est peut-être un peu moins sexy…

On se place donc à 4 pattes, avec une bande élastique placée juste au-dessus des deux genoux.Cette dernière va apporter de la résistance et rendre l’exercice plus difficile, et surtout plus efficace. Le but est simplement de garder un genou au sol, et de lever l’autre sur le côté, comme si on imitait le fameux toutou qui fait ses besoins. On ne repose pas le genou au sol en fin de mouvement, pour maintenir la tension, et on lève à nouveau la jambe. Après notre série, lève l’autre gambette, et on muscle l’autre fesse.

 

Conclusion

Avec tous ces exercices, vous avez désormais les cartes en main pour entraîner votre fessier et obtenir des fesses magnifiques et bien dessinées. Je vous conseille d’essayer un maximum de mouvements, et de conserver ceux que vous prenez le plus de plaisir à effectuer. Le but du jeu étant de faire travailler les fessiers autant que possible, et pas de s’arrêter trop vite parce qu’on souffre physiquement ou mentalement.

Bien sûr, il faut cumuler plusieurs exercices différents afin de faire travailler différents muscles, et le top est donc de se faire une routine avec au moins 4 ou 5 exercices. Le vélo d’appartement et la corde à sauter, seront aussi de bons moyens de se raffermir les fesses.

Le plus important est de conserver une intensité importante. Lorsque vous maîtrisez une technique et que l’exercice devient de plus en plus simple, vous devrez ajouter de la difficulté. Pour cela, il faut des poids, ou des bandes élastiques, ou même simplement parfois une plus grande amplitude de mouvement.

Bien évidemment, comme pour tous les exercices de musculation, il faut se connecter au muscle que l’on travaille. Ici, durant chaque mouvement, on forcera la contraction au niveau des fesses, ce qui permettra d’améliorer le travail et d’avoir de meilleurs résultats. À vos squats !