La pliométrie, la meilleure méthode pour améliorer la puissance et la détente de vos muscles

La pliométrie est une méthode de musculation explosive. Elle consiste en une extension rapide d’un muscle après sa contraction maximale. C’est la technique idéale pour développer la puissance et l’explosivité de vos muscles sur un mouvement bref. La pliométrie repose sur l’élasticité des muscles et le réflexe myotatique. Bien que peu utilisée, cette technique est idéale pour les pratiquants de musculation et les sportifs en préparation physique.
Je vais vous présenter dans cet article les différents avantages que vous pouvez trouver dans la pliométrie, en fonction de vos pratiques sportives. Je vous donne également des exercices concrets. Mais avant ça, je vais vous présenter et définir ce qu’est la pliométrie. 

 

Qu’est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie telle que nous la connaissons aujourd’hui est une méthode d’entrainement apparu dans les années 80 aux Etats-Unis. Il s’agit alors d’exercices de sauts permettant de développer les qualités athlétiques. Aujourd’hui, la pliométrie sert de base à certaines méthodes d’entrainement tel que le désormais célèbre Crossfit. Il s’agit également de la méthode maîtresse de préparation pour les pratiquants d’athlétisme. L’efficacité de la pliométrie est de plus en plus reconnue et commence donc à faire partie des méthodes de préparation physique dans de nombreux sports. En effet, rares sont les sports ne nécessitant pas de vitesse, d’explosivité et de puissance. La pliométrie, aujourd’hui, va donc au-delà des sauts et propose également des sprints et exercices de musculation, afin de répondre aux besoins des différents sports.

La pliométrie repose sur deux principes fondamentaux : l’élasticité des muscles et le réflexe myotatique. Avant de vous expliquer comment fonctionne la pliométrie, je me dois de vous expliquer ces deux principes.

Le réflexe myotatique est une contraction musculaire brève en réaction à un étirement de ce même muscle. Ce réflexe à lieu en permanence dans notre corps afin de maintenir une tonicité musculaire minimale. Par exemple, lorsque l’on marche, ce réflexe se déclenche à chacun de nos pas. Il contracte à tour de rôle les différents muscles de la jambe, mais également les autres muscles. Cela nous permet de rester droit et de ne pas nous écrouler comme une poupée de chiffon. En allant chez le médecin, peut être avez-vous déjà eu le droit un petit coup de marteau sur le genou, ce qui déclenche alors un coup de pied. Il s’agit là d’une forme de test pour le réflexe myotatique. C’est généralement utilisé suite à un accident, afin de vérifier que les nerfs et tendons ne soient pas endommagés.

L’élasticité des muscles est l’une des propriétés essentielles du muscle. Il s’agit de sa capacité à s’étirer lors d’une extension, puis à retrouver sa position initiale. C’est un mouvement contraire à la contraction musculaire qui consiste au contraire à un raccourcissement du muscle. Mais les deux sont tous le temps lié. Il y a toujours un muscle agoniste pour un antagoniste. Par exemple, lorsque vous faite une pompe : lors de la montée, vos triceps se contractent, et en contrepartie, les biceps s’étirent.

Plus vos muscles sont élastiques, plus vous gagner en souplesse mais également en performances sportives. Si le muscle s’étire d’avantage, il doit alors se contracter d’avantage et donc développer plus de force. Par exemple, sur un exercice de développé couché, avec une meilleure élasticité, vous descendez la barre plus bas et vous devez donc solliciter davantage vos pectoraux pour la remonter. Pour un nombre équivalent de répétitions, vous progressez davantage.

Maintenant que vous avez assimilé ces principes, je vais vous expliquer comment fonctionne la pliométrie. Cette méthode consiste à enchaîner une extension rapide d’un muscle avec une contraction maximale de celui-ci. Cette extension rapide va déclencher le réflexe myotatique afin d’éviter toute déchirure du muscle (élasticité musculaire maximale), en le contractant. Vous allez donc bénéficier du réflexe pour maximiser la contraction musculaire. Cette contraction étant plus forte, elle maximise la puissance du muscle et permet d’emmagasiner un maximum d’énergie élastique. Cette énergie va permettre de revenir dans la position initiale avec une explosivité importante.

Par exemple : Lors d’un squat sauté, pendant la phase de saut, vos ischios jambiers s’étirent. Cela va donc déclencher le réflexe myotatique. Et donc, lors de la réception au sol, les ischios jambiers se contractent avec force et permettent de fléchir les jambes au maximum. En contrepartie, cela étire vos quadriceps au maximum de leur élasticité. Ces derniers vont emmagasiner l’énergie élastique, permettant de réaliser un saut puissant et explosif. Et ainsi de suite…

 

Quels sont les avantages à travailler en pliométrie ?

La pliométrie est idéale pour développer la puissance, la vitesse et donc l’explosivité. De plus, la pliométrie peut être appliquée à toute sorte d’exercice physique et peut donc s’adapter à tous les sports. En préparation physique, si vous choisissez les exercices les plus adaptés, vous pouvez également améliorer sensiblement votre coordination. Par exemple, le lancer de médecine ball combiné à un exercice de saut pliométrique, permet aux basketteurs de travailler le lancer, tout en améliorant la détente verticale.

Cette méthode très peu utilisé en musculation est pourtant très intéressante pour travailler la force et la coordination, et donc améliorer les performances. En effet, la pliométrie se basant sur des répétitions rapides et explosives, la force développée sera différente de celle développée sur des répétitions de musculation « classique », plutôt lentes. De cette façon, l’énergie élastique générée combinée au réflexe myotatique, permet de recruter plus de fibres musculaires et de générer plus de force. Si vous n’avez pas l’habitude de ce genre de travail, votre corps va produire d’avantage de testostérone et d’hormone de croissance. Idéal pour la prise de masse musculaire. En revanche, attention pour les pratiquants de musculation débutants ! La dégradation musculaire est également plus importante et vous allez continuer à bruler des calories plusieurs heures après la fin de l’entrainement.

La pliométrie est également très intéressante pour la préparation physique de différents sports. Contrairement à la musculation classique qui vous permettra de développer votre masse musculaire et votre force pure, la pliométrie vous permet de développer une puissance utile à votre sport. En effet en musculation, vous allez souvent pratiquer des mouvements depuis la position allongée, assise, voir debout, mais statique. Ce sont rarement des positions utiles pour les autres sports. De plus, ces mouvements sont souvent propres à un muscle et non à un ensemble. Et comme vu précédemment, les mouvements de musculation classique ne sont pas pratiqués de manière explosive, mais lente.

Au contraire, la pliométrie vous contraint à solliciter de nombreux muscles en simultanés pour maintenir un mouvement rapide. Cela permet aussi d’améliorer les liaisons nerveuses et les automatismes entre les différents muscles nécessaire. Il s’agit finalement du même fonctionnement que les entrainements techniques où l’on répète de nombreuses fois le même mouvement, afin que celui-ci devienne un réflexe, un automatisme. Mais en plus, vous développez votre puissance et votre explosivité, plutôt que de la force brute. D’où l’importance de bien choisir ses exercices afin d’optimiser ses efforts pour les meilleurs résultats possibles.

Pour des sports où il est important de maintenir une masse musculaire importante, il est intéressant de faire des entrainements en pliométrie et en musculation pure, voire de combiner les deux. Je pense par exemple aux Rugbymen qui sont amenés à avoir des contacts physiques avec des joueurs qui n’ont pas de limite de poids autorisés. Il est alors intéressant de développer de la masse musculaire pour supporter les duels physiques. Mais il ne faut pas négliger la pliométrie, afin d’améliorer l’explosivité pour les accélérations et la vitesse des courses. Mais également les sauts lors des touches et des plaquages.

La pliométrie vous permet d’améliorer votre proprioception. Derrière ce terme barbare se cache en fait notre capacité à ressentir notre propre corps dans l’espace. Plus vous pratiquez, et plus vos réflexes myotatiques sont sollicités. Cela permet de protéger d’avantage vos articulations lors d’efforts intenses. Pratiquez des exercices de pliométrie avec un équilibre mis en difficulté : par exemple squat sur un pied (ou sur un demi ballon), ou pompes sur un ballon vous permettent d’améliorer d’avantage votre proprioception. Cela vous assure donc un meilleur équilibre, vous évitant des chutes inutiles lors d’un effort important. Cette perception est très importante lorsque vous évoluez avec un objet (ballon, raquette…), sur un espace limité (terrain de basket, ring, tatami…) et avec d’autres personnes autour de vous (adversaires, partenaires…).

Le fait de travailler sur répétitions rapides fait également travailler davantage votre cœur. Celui-ci est obligé d’oxygéner vos muscles rapidement pour vous permettre de continuer votre effort. Cela permet donc d’améliorer ses capacités cardiovasculaires et pulmonaires. Là encore, il s’agit d’une qualité très utile dans la plupart des sports.

En travaillant en pliométrie, vous apportez de la variété à vos entraînements habituelles. Cela vous permet d’avoir une motivation nouvelle, grâce une pratique qui vous sort de votre routine. Mais en plus, vous apportez un stress nouveau à votre corps et votre esprit. C’est donc idéal pour progresser sur ces différents points.

Et le gros point fort de cette méthode, si vous ne l’avez jamais pratiqué avant : son efficacité. Bien sûr cela dépend de l’investissement et des capacités de base de chacun. Mais globalement, la pliométrie permet de d’améliorer ses capacités dans des proportions importantes lors des premières semaines (voir des premiers mois). Il est d’ailleurs très facile de vérifier les résultats. En fonction de votre sport, vous pouvez par exemple réaliser des sauts, des sprints ou des exercices de forces à intervalles régulières. Vous verrez alors à quel point vous progressez.

 

Les exercices à pratiquer en pliométrie

Je vais vous délivrer ici une liste d’exercices de pliométrie qui sont à mon sens les plus efficaces. Pour chacun d’entre eux, je vais vous expliquer comment les pratiquer et vous expliquer ce qu’ils apportent (et donc pour quelles pratiques sportives ils peuvent être utiles).

Pour plus de clarté, les exercices sont répartis en quatre catégorie en fonction de la partie du corps ciblés et la présence ou non de charges supplémentaires.

Haut du corps sans charges :

• Pompes sautées: Exercice facile à pratiquer. Il consiste à réaliser une pompe classique mais avec suffisamment d’impulsion lors de la phase ascendante pour décoller les mains du sol. Pour débuter, vous pouvez réaliser ces pompes sur les genoux. Au contraire, si cet exercice est trop simple, vous pouvez claquer les mains une fois en l’air et même décoller les pieds du sol ! Cet exercice va fortement stimuler vos pectoraux, épaules et triceps. Particulièrement idéal si vous pratiquez un sport de balle, de raquette ou de combat. Cela va développer votre force de lancer et de percussion. (mon article sur les pompes)
• Pompes sautées alternées avec un ballon: Evolution des pompes sautées classiques, cet exercice consiste à réaliser des pompes sautées avec un appui instable. En position de départ, vous avez une main sur ballon et l’autre main au sol. Lors du saut, vous devez légèrement vous décaler afin d’inverser vos appuis. Si votre main gauche était sur le ballon, après le saut votre main droite doit se retrouver dessus. Et inversement. Cet exercice permet de développer les mêmes qualités que les pompes sautées classiques. Mais il permet aussi d’améliorer ses techniques de préhension de balle et son équilibre.
• Tractions: Proche d’une traction classique, il s’agit cette fois de bien profiter de l’élan pour remonter tout de suite une fois arrivé en bas. Complément idéal des pompes, cet exercice va faire travailler principalement votre dos. Vous pouvez également travailler vos biceps avec une prise en supination. Les muscles du dos soutiennent votre colonne vertébrale qui subit de multiples pressions, quel que soit le sport pratiqué. Il est donc fortement conseillé de pratiquer cet exercice dans tous les cas. (article sur les étirements du dos)

Bas du corps sans charges :

• Depth jump (saut en profondeur) : Variante du saut pieds joints. Il s’agit de prendre de la hauteur, en montant par exemple sur un banc. L’exercice consiste à sauter de cette hauteur, puis à sauter le plus haut possible immédiatement après avoir touché le sol. Idéalement, il faut fléchir légèrement les jambes à l’atterrissage afin d’amortir le choc et d’emmagasiner un maximum d’énergie élastique, afin de sauter le plus haut possible. Pour améliorer vos performances et la difficulté, vous pouvez prendre un point d’appui plus haut, comme une jump box. Vous pouvez également ajouter un obstacle à franchir (par exemple, une haie) après avoir rebondi, voir un point d’arrivé surélevé (une autre jump box). C’est un exercice très complet, qui fait travailler la plupart des muscles des jambes. Excellent pour améliorer votre détente verticale pour le basket ou le volley, entre autres.
• Squats sautés (sauts pieds écarts après flexion) : Cet exercice à réaliser un squat puis un saut le plus haut possible sans changer la position des pieds. Il faut être dynamique sur cet exercice et ne pas prendre de temps d’arrêt une fois arrivé en bas de son squat. Il faut tout de même descendre assez bas pour emmagasiner de l’énergie élastique. Pour les pratiquants les plus avancés, vous pouvez vous lester d’haltères, d’une barre olympique ou d’un gilet lesté. Au contraire, commencez par des squats classiques, mais très dynamique si vous débutez.
• Corde à sauter: De manière générale, pratiquez la corde à sauter pour l’échauffement. C’est un excellent moyen de chauffe la plupart des muscles et articulations. Les jambes ne se plient pas beaucoup lors du saut à la corde. Pour de la pliométrie, je vous conseille de faire des sauts à pieds joints ou sur un pied. Une fois maitrisé, vous pouvez vous déplacez en avant, en arrière et sur le côté tout en continuant à sauter à la corde. Les doubles under qui consistent à faire deux tours de corde pour un saut sont également très intéressant. Ils vous forcent à être très explosif et à rester suffisamment longtemps en l’air pour réaliser ce double passage. je vous invite à lire mon article sur la corde à sauter.
• Jumping jacks: Vous vous tenez droit debout pour la position de départ. Puis vous effectuer un saut où vous écarter les pieds en levant les bras au-dessus de la tête. Et sans vous arrêtez, vous faites un deuxième saut pour revenir à la position initiale. Il s’agit d’un exercice simple et facile. Vous pouvez notamment vous en servir en guise d’échauffement. Là encore, les flexions sont plutôt faibles. Pour en faire un exercice pliométrique efficace, vous pouvez ajouter un demi squat lorsque vous atterrissez pieds écart. Ou alors une flexion des jambes lorsque vous arrivez pieds serrés. Ce sera peut-être plus facile d’un point de vue musculaire, mais vous avez moins d’équilibre.
• Sauts pieds joints: Un exercice de pliométrie classique, mais très efficace ! Comme son nom l’indique, il faut réaliser des saut pieds joints. Mais cette fois, ce ne sont pas des sauts sur place en cherchant à aller le plus haut possible. Il s’agit de réaliser des sauts en allant le plus loin possible en avant, et si possible, d’enchainer ces sauts. Particulièrement pratiqué pour l’athlétisme, ce type de saut peut-être très utile dans de nombreux sports. En effet, cet exercice vous permet de développer votre capacité à bondir en avant, tout en améliorant les sauts et l’accélération. Parfait pour tous les sports. Rares sont les sports à ne pas nécessiter de déplacement. Donc, aucune raison de s’en priver.
• Foulées bondissantes: Il s’agit d’une forme de course dans laquelle vous exagérez le pas en montant les genoux bien haut à chaque impulsion. Cela vous permet d’emmagasiner un maximum d’énergie et d’élan pour le prochain saut. C’est un mouvement assez proche de ce que l’on voit en athlétisme en début de course pour le saut en hauteur par exemple. Donc là encore, c’est très efficace pour l’athlétisme, mais également pour les sports qui nécessitent de réaliser des sauts en déplacement. Par exemple : basket, volley, football…
• Sauts latéraux: Tout comme pour le saut horizontal pieds joint, il s’agit ici de sauter le plus loin possible d’un côté, puis de l’autre. Ce saut peut être réaliser pieds joints. Mais pour plus d’efficacité, je vous recommande de prendre appuis sur un seul pied, de sauter le plus loin possible du côté opposé et de vous réceptionnez avec l’autre pied. Et vice versa. Encore une fois, ce genre de saut est très efficaces pour travailler vos déplacements latéraux, tout en gagnant en explosivité. Idéal donc, pour les sports où vous devez vous déplacer rapidement sur un terrain, comme un tennisman ou pour un boxeur qui à besoin de se désaxer.
• Fentes sautées: Il s’agit d’un mouvement assez proche des foulées bondissantes. Sauf qu’ici, vous allez pratiquer l’exercice sur place. Pour réaliser une fente, vous devez avoir une jambe devant et une jambe derrière. Tout en restant bien droit, vous devez faire un grand pas en avant, et fléchir vos appuis, afin que vos l’angle de vos jambes soit à peu près de 90°. Vous devez arrêter la descente avant que le genou arrière ne touche le sol. Pour la version pliométrique de cet exercice, vous devez sauter pour inverser la jambe devant et la jambe derrière. Lorsque vous débutez, privilégier les fentes classiques, mais en dynamique. Ce sera une bonne façon de se préparer à la version sautée. C’est un exercice parfait pour développer votre équilibre et la force de vos appuis. Idéal si vous pratiquez des sports avec des changements d’appuis fréquents et rapide, comme le tennis ou le foot, par exemple.

Haut du corps avec charges :

• Développé couché: Allongé sur le dos sur un banc, vous soulevez une barre olympique plous ou moins chargée au-dessus de vos pectoraux, grâce à la force de répulsion de ces derniers. Pour la pliométrie, vous ne devez pas marquer de temps d’arrêt à la fin de la descente. Au contraire, vous devez profiter de l’élan pour repartir tout de suite. Cela va fortement développer vos pectoraux, épaules et triceps. Vous allez fortement augmenter votre force de lancer, de propulsion et de percussion. Idéal pour de nombreux sports. Que ce soit des sports de balles, raquettes, de combats, de préhensions… (article sur les étirements du dos)
• Rowing: Cet exercice se pratique debout, le buste légèrement penché en avant, mais le dos bien droit. Vous soulevez des haltères ou une barre olympique chargée, en partant d’une position bras tendues et en ramenant la barre vers votre abdomen. Encore une fois, profitez de l’élan quand la barre arrive au plus bas. Cet exercice va fortement stimuler votre dos, mais également vos épaules et bras (principalement biceps, si prise en supination). Vous pourrez donc améliorer votre force de tirage et de préhension. Mais surtout, vous allez renforcer votre dos qui sera fortement sollicité, quel que soit votre sport, et donc protéger votre colonne vertébrale. (article sur les étirements du dos)
• Tirage couché: Il s’agit d’un exercice de musculation classique qui consiste à tirer une barre sur poulie en étant assis, le buste penché vers l’arrière, mais le dos droit. Là encore le mouvement doit être très énergique et sans temps d’arrêt. C’est un exercice qui va principalement vous servir à renforcer votre dos. Il présente l’avantage de demander moins de force qu’une traction, et d’offrir une meilleure stabilité que le rowing barre. C’est donc un excellent exercice pour débuter. Il est également intéressant à haut niveau, en le chargeant suffisamment. (article sur les étirements du dos)
• Lancer avec médecine ball: Cet exercice consiste à effectuer des lancers sur une cible en hauteur, assez petite, afin de travailler à la fois votre précision et explosivité sur lancers. La médecine ball pèse au minimum plusieurs kilos. Idéal donc pour développer la force et l’endurance des épaules et des bras. C’est un exercice qui se destine principalement aux pratiquants de sports de balles. Mais ce transfert d’énergie dans le haut du corps, grâce à l’appuis des jambes est très intéressant pour les boxeurs également. Afin de travailler plus en explosivité, vous pouvez projeter rapidement la balle face à un mur, en vous tenant assez proche de celui-ci. Cela vous permet d’enchainer rapidement les lancers. Très efficace pour l’endurance sur des longues séries.

Bas du corps avec charges

• Squat: Il s’agit du même exercice présenté plus haut, mais avec une charge complémentaire.
• Mollets: afin de ne pas négliger cette partie du corps, vous pouvez travailler à l’aide d’une machine de presse (comme pour les cuisses), mais sur la pointe des pieds, afin d’accentuer le travail sur les mollets. Afin d’être dynamique sur ce genre d’exercice, privilégier des charges très faibles. Même s’il s’agit de muscles assez petits et négligés, contrairement aux cuisses et aux quadriceps, ils sont essentiels à l’explosivité des sauts et aux accélérations. A travailler en toute circonstance donc.

Burpees : Le meilleur pour la fin. Cet exercice au poids de corps est hors catégorie, car il permet de travailler efficacement toutes les parties du corps sans distinction. Comment faire ce mouvement ? En partant d’une position debout, vous fléchissez les jambes pour réaliser un squat. En bas du squat, posez vos mains au sol, envoyez vos pieds loin derrière, afin de vous retrouver en position de planche. A ce moment-là, faites une pompe. Ramenez ensuite vos pieds en position initial en un seul mouvement rapide. De cette position accroupie, profitez d’avoir les jambes fléchies pour effectuer un saut le plus haut possible. Cet exercice est utile pour tous les sports, car comme vous le voyez, vous pouvez travailler la plupart des groupes musculaires.

 

Conseils divers concernant la pliométrie

La pliométrie est extrêmement exigeante physiquement. Elle est fortement déconseillée aux débutants qui risquent de se blesser à cause de la vitesse d’exécution élevée des mouvements. Prenez le temps de maitriser les mouvements en statique et dynamique avant de passer à la pliométrie.

Etant très exigeante pour le corps, il est déconseillé de répéter ce type d’entrainement trop souvent. Deux entrainements de ce type par semaine sont suffisants. Au-delà, l’épuisement et les effets négatifs prendront le dessus sur les points positifs.

Dans le même d’ordre d’idée, il est idéal de maintenir un entrainement musculaire plus classique. Le fait de travailler plus lentement a aussi ses avantages.

Il est également important de réaliser des séries courtes pendant les entrainements pliométriques. Encore une fois, à cause de l’exigence physique de ces exercices. Sur des séries longues, vous allez vous fatiguez très vite, dégrader vos gestes, votre posture et donc sérieusement augmenter le risque de blessures. Mieux vaut privilégier la qualité à la quantité !

Lorsque vous débutez la pliométrie, favorisez le travail au poids de corps. C’est moins traumatisant, et ça permet de s’habituer au rythme exigé.

Si vous avez une échéance sportive, telle qu’une compétition, arrêtez la pliométrie au moins deux semaines avant. Cela permettra à votre corps de récupérer et d’être à 100% de ses capacités le jour J.

Il est très important de bien s’échauffer. Les mouvements étant rapides et intenses, un claquage ou toutes autres blessures plus graves sont vites arrivées.

La pliométrie dépend beaucoup de l’élasticité musculaire. Il est donc important de s’étirer pour améliorer cette qualité. Par contre, ne pratiquez pas d’étirement avant ou après une séance de sport (en tout cas, pas de façon prolongée). Vous allez aggraver les micro déchirures musculaires provoquées par l’entrainement.

Il n’existe pas de programme parfait en pliométrie. A vous de sélectionnez les exercices qui peuvent être les plus utiles à votre pratique sportive. Idéalement, vous pouvez même modifier et créer de nouveaux exercices au fur et à mesure de votre progression. Il est toutefois intéressant de constituer un programme full-body afin de renforcer tout votre corps. La progression générale n’en sera que meilleure. Sélectionnez donc des exercices vous permettant de travailler les pectoraux, le dos et les jambes. Par exemple : pompes sautées, tractions et squats sautées. Ne négligez pas non plus le système cardio vasculaire, à travailler avec de la course en fractionné, idéalement.