Comment bien développer ses muscles abdominaux

Les muscles abdominaux, appelés plus couramment les « abdos » sont peut-être bien la préoccupation la plus répandue chez les sportifs.  En effet, quel homme ne souhaite pas avoir le « Six Pack » ou les tablettes de chocolat ? Et chez les femmes, qui ne souhaite pas avoir le ventre plat ? Peut-être même au-delà du domaine du sport, les « abdos » font fantasmer tout le monde et le « Six Pack » devient l’objectif principal à l’approche de l’été. On voit fleurir des dizaines d’articles de miracles pour avoir les « abdos » en quelques jours. En réalité, ce n’est pas si simple : explications.

 

Les muscles abdominaux, comment ça fonctionne ?

Les muscles abdominaux, ce n’est pas juste la « tablette de chocolat ». Il s’agit de groupes musculaires très étendus composés principalement de quatre paires de muscles couvrant la totalité de l’abdomen en synergie avec les muscles du dos. Ces quatre paires sont les suivantes :

• Les grands droits de l’abdomen (photo a1) : il s’agit de muscles situés en surface allant du pubis au sternum. Ils se situent donc à l’avant de l’abdomen. Ce sont ces muscles qui prennent la forme du fameux « Six Pack » lorsqu’ils sont suffisamment développés. De nombreux tendons traversent ces muscles (photo a5). C’est ce qui lui donne cet aspect « tablette de chocolat ». Mais il ne s’agit pas vraiment d’un « Six Pack », ou du moins, pas chez tout le monde. En effet, en fonction des individus, la répartition de ces tendons peut être différente et donc le nombre de « carrés » peut être différent. Ces muscles permettent de maintenir une posture droite, mais également de fléchir l’abdomen, en rapprochant le plexus du pubis.
• Les muscles obliques externes de l’abdomen (grands obliques) (photo a2) : Ces muscles couvrent les côtés de l’abdomen. Ce sont également des muscles de surfaces. Ils font la liaison, notamment entre les grands droits de l’abdomen et les grands dorsaux. Ce sont ces muscles qui permettent l’inclinaison et la rotation du tronc.
• Les muscles obliques internes de l’abdomen (petits obliques) ( photo a4) : Ces muscles se situent sous les muscles obliques externes. Pour simplifier, leurs rôles sont assez similaires aux grands obliques et ils fonctionnent en symbiose.
• Les muscles transverses de l’abdomen (photo a3) : Il s’agit des muscles les plus profonds de la sangle abdominale (l’ensembles des muscles de l’abdomen). Ils sont donc parfaitement invisibles. Et pourtant, ce sont sûrement les plus importants. Ce sont les muscles transverses qui permettent le maintien de nos viscères et le maintient du tronc. Lorsque vous contractez les « abdos », vous contractez surtout celui-ci. C’est en se contractant que le diamètre de votre région abdominale diminue. Si vous voulez avoir un ventre plat, ce sont vos muscles transverses que vous devez travailler.

Il existe également des muscles mineurs au sein de la sangle abdominale ou faisant le lien avec d’autres parties du corps. Ainsi, on peut noter :

• Le muscle pyramidal de l’abdomen : Ce muscle fait le lien entre les grands droits et le pubis.
• Les muscles ilio-psoas: Ces muscles font le lien entre la sangle abdominale et les cuisses. (article sur les ilio psoas)

Grâce à cette présentation, vous allez mieux comprendre comment cibler les travail sur des muscles en particulier et les erreurs à éviter.

 

A quoi servent les muscles abdominaux ?

Le rôle principal des muscles abdominaux est le maintien d’une posture droite. En synergie avec les muscles du dos, ils permettent un maintient de la colonne vertébrale. Le manque de densité de ces deux groupes musculaires peut entraîner des douleurs fréquentes aux lombaires et au reste du dos. (article sur les étirements du dos)

C’est cet ensemble musculaire qui permet la flexion et la rotation du buste et du bassin. C’est grâce à ces muscles et à la rotation du bassin que vous pouvez assurer certaines fonctions mobiles basiques comme la marche.

Ces muscles permettent également un maintien des viscères. Ce rôle est essentiel, car il permet de stimuler les viscères lors des phases de digestion. Sa contraction permet également la compression des organes pour l’évacuation de leurs déchets.

Il y a également un rôle actif dans la respiration. Lors d’une inspiration d’air, les poumons se gonflent, poussant le diaphragme (cloison séparant la cavité thoracique de la cavité abdominale) vers le bas. C’est la contraction abdominale qui permet de faire remonter le diaphragme et d’expirer le dioxyde de carbones présent dans les poumons.

Et bien sûr le développement des muscles abdominaux permet d’obtenir un ventre plat, ainsi qu’une silhouette et des performances athlétiques supérieures.

 

Quel est l’utilité des muscles abdominaux pour le sport ?

Comme on l’a vu plus haut, les muscles abdominaux sont essentiels au maintien de la posture. Ils forment un groupe musculaire de taille importante (à l’instar des muscles des jambes, du dos et des pectoraux) enveloppant l’abdomen à l’aide des muscles du dos. L’absence de sangle abdominale peut être désastreuse. Lorsque la fatigue commence à se faire sentir, on a tendance à adopter des postures inadaptées pour le corps provoquant des blessures aux articulations supportant notre poids.

Lors d’une pratique sportive, certains éléments composant le corps sont fortement sollicités, notamment les muscles et les articulations. Le renfort des muscles abdominaux permet un meilleur maintien et une meilleure protection de ces articulations, dont les articulations intervertébrales, les hanches et le bassin.

Les abdominaux ont également un rôle important dans la respiration. Ils permettent de repousser le diaphragme vers le haut et d’expulser un maximum d’air viciés (CO² = dioxyde de carbone) des poumons. Cette augmentation de la capacité respiratoire à bien évidemment une conséquence directe sur la performance sportive. Cela vous permet d’oxygéner plus efficacement et plus longtemps vos muscles, vous permettant d’atteindre des seuils de résistance et d’endurance supérieurs.

Les rotations du buste et du tronc dépendent fortement des muscles abdominaux. Ce mouvement de rotation est présent dans la majorité des sports, si ce n’est tous. En tennis pour asséner un coup droit, en Judo pour assurer une projection, ou encore en saut de haies pour assurer la flexion du buste… Les exemples sont infinis.

Dans une logique pliométrique, cette flexion du buste permet d’accumuler plus d’énergie élastique permettant de réaliser des sauts plus haut, grâce à une meilleure détente et un meilleur dynamisme.

Par le biais des muscles ilio-psoas et d’une multitude de nerfs, tendons et ligaments, les muscles abdominaux sont directement connectés aux muscles de la partie inférieur du corps. Comme pour les rotations de bustes, la coordination et la transmission des forces entre le haut et le bas du corps est essentiel dans presque tous les sports.

Comme je vous l’explique dans mon article sur la pliométrie et sur la notion de proprioception, les muscles se contractent par eux-mêmes (comme par instinct), pour nous assurer une certaine position dans l’espace. En développant votre musculature abdominale, vous améliorez également votre proprioception liée au sport.

Par exemple, lors d’une course à pied (comme pour la marche) l’ensemble de vos muscles se contractent par eux même pour vous assurer une position optimale dans l’espace à chaque instant. Lors de la course, vos mouvements de bras permettent d’assurer un élan supplémentaire pour améliorer votre vitesse de course. Le rôle des muscles abdominaux est doublement important puisqu’ils permettent la transmission de l’énergie développée par le haut du corps (dont les bras), vers le bas du corps. De plus, ces muscles vous permettent de maintenir la position optimale du buste. Malgré les rotations successives de vos hanches lors de la course, les muscles abdominaux permettent de maintenir un buste droit.

 

Quels sont les exercices à réaliser pour muscler ses abdominaux ?

Comme nous l’avons vu, la sangle abdominale est constituée de multiples muscles ayant chacun des rôles bien définis. Je vais donc vous présentez différents exercices à réaliser, en vous expliquant comment le réaliser et quels sont les muscles sollicités.

Il est conseillé de travailler en priorité les muscles profonds, car ils ont un rôle essentiel dans votre santé. C’est notamment le muscle transverse qui va vous donner un aspect « ventre plat ». Ensuite vous pouvez travaillez les muscles en surfaces, dits « superficiels » qui comme leur nom l’indique ne sont pas les plus indispensables.

Pour commencer, je vais donc vous présentez les exercices utiles au développement des muscles transverses de l’abdomen :

• La « planche » ou gainage face au sol: La base de la base ! Il ne s’agit non pas d’un exercice dynamique comme le « Crunch », mais d’un exercice statique. La position reste donc la même du début à la fin de l’exercice.

Comme son nom l’indique, la position à adopter est celle d’une planche, en ayant le corps bien droit. Face au sol, vous devez prendre appuis sur la pointe des pieds et sur les coudes avec les avants bras et les mains au sol. Maintenez ensuite cette position pour toute la durée de l’exercice.

C’est grâce à la contraction des muscles abdominaux et plus particulièrement des transverses que vous allez pouvoir maintenir une position bien droite.

Attention à ne pas faire le dos rond, ou au contraire à creuser le dos. Car, dans ce cas-là, ce n’est plus vos muscles abdominaux qui soutiennent le poids de votre corps, mais directement votre colonne vertébrale, vos hanches et lombaires. Vous n’allez pas travailler vos muscles abdominaux (ou moins efficacement) et vous retrouver avec des douleurs récurrentes.

Si vous sentez que vous ne pouvez plus tenir une position bien droite avec les muscles abdominaux bien gainés, arrêtez l’exercice. Prenez un temps de pause et recommencez.

• Les variantes du gainage face au sol: Cet exercice propose différentes variantes permettant de cibler davantage les autres muscles profonds, notamment les obliques de l’abdomen.

La variante la plus simple consiste à lever un bras ou une jambe pendant l’exercice. Cela permet de recruter davantage les muscles oblique qui doivent compenser l’appui manquant.

Le niveau supérieur consiste à lever simultanément un bras et sa jambe opposé (par exemple : bras droit et jambe gauche). Le travail en sera encore plus difficile et efficace.

• Le vacuum : L’exercice le plus simple et surement le plus négligé. Cet exercice peut être réalisé dans n’importe quelle position : debout, assis, allongé… du moment que le dos est droit. Cependant, la position allongée sur le dos avec les jambes fléchies et pieds au sol est la mieux pour commencer. Pour réaliser le vacuum, il faut simplement rentrer le ventre en aspirant le nombril le plus profondément possible. Pour cela, il faut prendre une grande inspiration en rentant le ventre, puis respirer calmement par le nez en maintenant le nombril enfoncé. Tenez cette position le temps que vous pouvez et relâchez en douceur. Vous pouvez effectuer ce mouvement seulement quelques secondes au départ, puis le maintenir beaucoup plus longtemps par la suite. Ce travail est exclusivement axé sur le muscle transverse de l’abdomen. Vous pouvez aussi lire notre article complet sur cette pratique ici.

Les exercices qui vont développer vos muscles du grand droit de l’abdomen et vous permettent d’obtenir les fameuses « tablettes de chocolat » à terme :

• Le « Crunch» : il s’agit du premier exercice qui nous vient à l’esprit lorsque l’on parle des « abdos ». La position de départ consiste à être allongé sur le dos avec les jambes fléchies. Vous pouvez avoir les pieds posés au sol ou en l’air. Mais je vous recommande les pieds au sol pour plus de stabilité et une meilleure contraction du grand droit. Quant aux mains, elles peuvent être placées le long du corps, sur la poitrine ou à côté des tempes. Attention par contre à ne pas les placer derrière la tête, car vous risquez de tirer sur celle-ci pendant l’exercice et donc infliger une pression sur votre nuque.

Une fois en position initial, vous devez enrouler votre buste en contractant les muscles abdominaux. La contraction du grand droit va déclencher un rapprochement du plexus et du pubis. Lors de la réalisation du mouvement, vos pieds, vos fesses et le bas du dos restent au sol. Seuls les épaules et le haut du dos décollent légèrement du sol. Le décollement ne doit être que de quelques centimètres. Il s’agit d’une contraction abdominale et non pas un enroulement de le colonne vertébrale.

Le retour à la position initiale doit se faire lentement avec une contraction constante des muscles abdominaux.

Par la suite, il est possible d’augmenter légèrement la difficulté, en plaçant vos mains loin derrière la tête, les bras tendus. Une autre possibilité consiste à réaliser le mouvement jambes tendues près du sol, ou alors en l’air et à chercher à toucher vos pieds avec vos mains.

Vous pouvez également vous lestez légèrement en ajoutant un poids sur votre poitrine.

L’utilisation de matériel peut être intéressante pour augmenter l’extensions du muscle du grand droit. Vous pouvez par exemple réaliser le Crunch sur un ballon de gymnastique (Swiss ball) ou sur une demi balle type « Bosu ». Pour cela, vous vous allongez sur le support en question et lors de la descente, vous pourrez aller plus bas, permettant ainsi une extension supérieure du muscle du grand droit. Effectuez cet exercice doucement afin de ne pas abimer votre colonne vertébrale.

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez également réaliser le « Crunch » sur banc incliné. Vous devez avoir les jambes sur le coté le plus élevé du banc et le torse du côté le plus bas. A partir de cette position, vous pouvez réaliser un mouvement de « Crunch » classique. La principale différence et difficulté, c’est que vous devez arrêter votre descente de façon à ce que votre buste soit parallèle au sol. Le dos ne doit donc pas toucher le banc à la fin de la descente.

Sur l’ensemble de ces exercices, il est possible de faire une légère rotation du buste à la fin de solliciter davantage les muscles obliques.

• Le relevé de bassin: La position initiale est la même que pour le « Crunch ». Mais contrairement à ce dernier qui correspond à un enroulement du torse, vous allez ici enrouler votre bassin.

Pour la réalisation de cet exercice, vous devez maintenir vos épaules et le haut de votre dos au sol. La contraction du grand droit va encore entraîner un rapprochement du pubis et du sternum. Mais cette fois, ce sont les pieds, les fessiers et surtout le bas du dos qui vont décoller du sol pour permettre un léger enroulement du bassin.

C’est un exercice qui cible plus la partie basse du grand droit, en opposition au « Crunch » qui sollicite davantage le haut de ces muscles.

Pour cet exercice, il n’est pas vraiment possible d’ajouter du lest. Cependant, vous pouvez réalisez cet exercice sur un banc incliné. Pour sa réalisation, vous devez avoir la partie haute du corps sur la partie la plus élevée du banc et le bas du corps sur l’autre partie du banc. Cet exercice est plus difficile car le poids est orienté sur le bas du corps.

Encore plus que pour la version normale de cet exercice, vous devez absolument veiller à avoir les muscles abdominaux bien contractés et à réaliser le mouvement doucement, afin de bien contrôler la descente.

Cet exercice est d’autant plus dur que vous ne devez pas toucher le sol en redescendant. Vos pieds ne doivent pas descendre en dessous de votre bassin. Vous ne pourrez donc pas récupérer entre deux mouvements.

De base, le relevé de bassin se fait les jambes fléchies. Mais vous pouvez faire le même mouvement avec les jambes tendues, notamment sur le banc incliné. L’exercice deviendra encore plus dur et vous permettra de vous renforcer davantage.

• Les relevés de genoux (ou de jambes) : C’est un exercice assez similaire au relevé de bassin. La différence principale concerne la position à adopté. Au lieu d’être allongé sur le dos, vous devez être suspendu à une barre (comme pour les tractions) ou éventuellement utiliser une chaise romaine. A partir de cette position, vous devez monter les genoux vers votre poitrine. Il est important d’être bien gainé pendant tout l’exercice et de ne pas casser le dos.

Si vous êtes à l’aise sur cet exercice, vous pouvez augmenter la difficulté en effectuant le mouvement jambes tendus. La différence de difficulté entre ces deux variantes est très importante. Allez-y progressivement.

Pour passer à un niveau encore supérieur, vous pouvez essayer de ramener vos pieds le plus près possible de vos mains. Vous allez donc monter plus haut qu’avec les autres variantes. Cela va faire travailler davantage les muscles abdominaux, mais également recruter les muscles du dos et des bras.

Une autre variante, consiste à relever les genoux sur le côté, en ciblant les épaules plutôt que la poitrine. Cela permet de solliciter d’avantage les obliques.

• Le «pédalo » : Pour cet exercice, vous devez prendre position dos face au sol, les coudes, avant-bras et mains posés au sol. Les coudes doivent former un angle de 90° de façon à ce que le dos ne touche pas le sol.

Comme son nom l’indique, vous allez réalisez un mouvement de pédalage. Pour cela, vous allez avoir une jambe tendue et l’autre pliée. Et alternativement, vous allez échanger la position des jambes en effectuant un mouvement de rotation (comme si vous pédalez sur un vélo).

C’est un exercice plutôt ciblé sur le bas du muscle du grand droit, mais qui sollicite énormément les muscles ilio-psoas.

Ce mouvement dynamique peut être assez exigeant pour les lombaires. Pour débuter, il est plus simple d’avoir les jambes plus hautes et de ne pas les tendres au maximum.

Pour augmenter la difficulté, il vous suffit donc de rapprocher les jambes du sol lors de la réalisation du mouvement et de tendre vos jambes davantage.

• Les « Sit-up» : Pour la position initiale, vous devez être assis le buste légèrement penché vers l’arrière avec les mains posés au sol de façon à garder l’équilibre et les pieds en l’air à quelques centimètres du sol.

Pour ce mouvement, vous devez tendre les jambes, puis les fléchir en ramenant les genoux vers la poitrine. Veillez à garder le dos bien droit et les muscles abdominaux bien gainés tout au long de l’exercice.

Même s’il s’agit d’un mouvement dynamique, la contraction des muscles du grand droit se fait en statique. Mais ne vous inquiéter pas, si vous réalisez correctement l’exercice, vous allez vite ressentir une tension et une brulure, notamment dans le bas des muscles du grand droit. Par contre les muscles Ilio-psoas travaillent en dynamique pendant cet exercice. Utile pour développer la liaison musculaire et nerveuses entres les muscles du haut et du bas du corps. Mais penser à bien étirer les muscles ilio psoas après la pratique de cet exercice et de ne pas le pratiquer trop souvent.

Vous pouvez également réaliser cet exercice sur un banc horizontale pour un travail similaire ou sur un banc incliné. Sur le banc incliné, il faut avoir la tête du côté le plus élevé. Pour ne pas glisser, agrippez le banc avec vos mains à côté de votre tête. Cela permet de travailler plus sur le haut des abdos en fonction de l’inclinaison.

• La roue abdominale: cet exercice contrairement aux précédents, nécessite un objet particulier : un AB wheel. Pour la position de départ, vous devez être face au sol, en appuis sur les genoux et sur l’AB wheel que vous tenez entre vos mains. A partir de cette position, vous devez laisser l’AB wheel rouler vers l’avant de façon à allonger votre corps jusqu’à vous retrouver en position de planche (mais toujours en appuis sur le genoux). Vous devez ensuite ramener l’AB wheel vers vous jusqu’à vos genoux, si possible. Votre sangle abdominale doit être gainée pendant toute la durée de l’exercice et votre dos bien droit. Lorsque vous ramenez l’AB wheel vers vous, ce n’est pas dos qui s’arrondit mais vos fesses qui s’élèvent, afin de garder le dos droits les muscles abdominaux gainés.

Bon courage ! Dans la position la plus basse, votre corps est complètement aligné avec le sol, avec pour seuls appuis vos pointes de pieds et l’AB wheel qui se trouve alors de dessus de votre tête. Et pour revenir à la position initiale, il faut réussir à ramener l’AB wheel au niveau des pieds.

Les exercices qui ciblent principalement les muscles obliques de l’abdomen :

• Le gainage latéral (coté face au sol) : Pour débuter cet exercice, vous pouvez adoptez en premier la position de gainage classique. Ensuite enlevez l’un de vos coudes et l’un de vos pieds du sol et pivoter votre buste de façon à ce que votre coté soit face au sol. Votre bras et votre pied ne servant pas d’appuis peuvent reposer le long de votre corps (pied sur pied et main sur hanche) tout en restant bien droit et gainé.

Cet exercice sert à cibler principalement les muscles obliques de l’abdomen. Mais l’ensemble de la ceinture abdominale travaille, ainsi qu’une partie du dos.

Comme pour le gainage face au sol, veillez à avoir les muscles abdominaux bien contractés. Si vous sentez que vos hanches se creusent ou que le bassin s’affaisse, arrêtez votre série et prenez une pause.

• Les variantes du gainage latéral: Là encore, cet exercice peut être amélioré de bien des façons en fonction de votre progression.

Vous pouvez surélever légèrement les jambes, de façon à avoir le corps complètement parallèle au sol. Cet exercice augmente le poids sur le haut du corps et augmente la difficulté.

Il existe également une variante dynamique au gainage latéral. Une fois en position de gainage latéral, coté face au sol, descendez et remontez la hanche. Cela va permettre de déclencher des contractions successives des muscles obliques, leur permettant de se renforcer davantage. Attention toutefois à garder les abdos bien contractés et à faire le mouvement doucement pour éviter toute blessure.

• Les « Crunch » avec rotation: Il s’agit d’une variante du Crunch classique qui consiste à pratiquer une rotation du buste lors de la phase ascendante. Pour réaliser cet exercice, il faut que les pieds soient posés au sol, que les genoux fassent un angle d’environ 90° et que les mains soient placées près des tempes (ou sur la poitrine, mais moins facile au début) pour la position initiale.

A partir de cette position, vous devez rapprocher une épaule vers le genou opposé et revenir à la position initiale. Le fait de viser le genou opposé va entraîner la rotation du buste.

• Les flexions latérales: Cet exercice se réalise debout avec un écartement des pieds égal à celui des épaules et les bras le long du corps.

Pour la réalisation de la flexion latérale, vous devez fléchir votre buste de façon à ce que votre main descende le long de votre jambe.

Les fesses et les muscles abdominaux doivent être bien contractés. Lors de la descente, le corps ne doit pas pencher en avant ou en arrière (uniquement sur le côté). La partie inférieure du corps ne doit pas non plus bouger, les jambes restent droites.

Cet exercice peut être réaliser au départ au poids du corps. Cependant, cela devient beaucoup plus intéressant en travaillant avec des haltères légers ou éventuellement une poulie haute.

Pour limiter les risques de blessures, il est conseillé d’alterner le côté à chaque répétition et non pas de faire une série sur un côté unique.

• Les flexions latérales sur banc: cet exercice correspond à une variante plus difficile des flexions latérales classiques. La principale différence concerne la position du corps.

En effet, pour cet exercice vous n’êtes pas debout. Vous devez vous allonger de côté sur un banc à lombaires (voir un banc incliné) en ayant le buste dans le vide. Seules vos jambes reposent sur le banc et vos pieds doivent être bloqués à l’aide des manchons du banc. Cela va peut-être vous contraindre à croiser les jambes. Pour la position de départ, votre corps doit être droit.

Pour l’exécution du mouvement, vous devez laisser descendre votre buste doucement dans le vide tout en gardant le dos bien droit et les muscles abdominaux bien gainés. Le corps ne doit pas non plus pencher en avant ou en arrière. Vous devez alors contracter suffisamment vos muscles pour remonter doucement vers la position initiale, jusqu’à avoir le corps bien aligné.

La difficulté de cet exercice peut être augmenté grâce à la prise d’un poids dans votre main (du côté le plus près du sol). Vous pouvez pour cela utiliser un haltère ou un disque lesté.

• Les rotations du bassin couché: Pour cet exercice, vous devez être allongé sur le dos avec les mains au sol légèrement écartées du corps pour un meilleur équilibre.

Ensuite, soulevez les jambes fléchies et descendez les genoux sur le côté de façon à entraîner une rotation du buste d’un côté puis revenez à la position initiale.

Pour cet exercice, il est plutôt conseillé de travailler un seul coté par série, afin de ne pas être aider par votre élan.

Lorsque vous débutez, il est plus simple d’avoir les jambes fléchies. Plus vous progressez, plus vous pouvez tendre les jambes. Cela va augmenter le poids et vous permettre de progresser davantage. Il est même possible d’ajouter du lest au niveau des chevilles pour augmenter la difficulté. Mais attention à vos lombaires.

• Les rotations du buste debout (avec poulie): le principe est assez proche de l’exercice précédent, à la différence que la rotation se fera sur la partie haute du corps.

Cet exercice ne présente pas vraiment d’intérêt au poids de corps. Il est indispensable d’avoir accès à une poulie, ou éventuellement une bande élastique que vous pouvez accrocher à hauteur du buste.

Pour la position de départ, vous devez être debout avec un écartement de pieds au moins égal ou supérieur à la largeur d’épaule pour plus de stabilité. Les bras tendus, vous devez saisir la poignée de la poulie ou de l’élastique. Le support de la poulie ou de l’élastique doit se trouver sur votre côté, mais légèrement devant vous, afin de ne pas gêner votre mouvement.

Pour l’exécution de la rotation, seul le buste doit être en mouvement. Au départ, votre buste est légèrement orienté vers le support. Vous devez effectuer une rotation du buste dans la direction opposée, sans que vos membres inférieurs ou vos bras ne bougent.

Ne cherchez pas à aller trop loin sur ce genre d’exercice. Si votre position est bonne, une rotation d’environ 45° dans l’angle opposé au support est suffisant. Pendant tout l’exercice, gardez le dos bien droit. Ce n’est pas la colonne vertébrale qui doit supporter la résistance.

• Les relevés de genoux latéraux: Il s’agit d’une variante des relevés de genoux classique. Je vous indique donc à lire les explications pour cet exercice.

La principale différence consiste à ramener les genoux en direction des épaules plutôt que vers la poitrine. Ce mouvement va donc générer une contraction plus importante des muscles obliques en complément des muscles du grand droit.

Une variante consiste à effectuer rotation de la hanche lors de la montée de façon à ce que les pieds se retrouvent sur le côté. Pour cela vous ne devez pas monter les genoux très haut (idéalement à hauteur de bassin).

Attention à ne jamais pratiquer de mouvement de rotation latérale en position assise. La résistance présente au niveau des fesses vous limite dans votre mouvement, et c’est alors votre colonne vertébrale qui va plier. Le risque de douleur à terme, notamment au niveau des lombaires est important.

Si ce n’est pas déjà fait, je vous invite à lire les exercices pour les muscles transverses et grands droits de l’abdomen qui comportent des variantes pour les muscles obliques.

Et pour finir : les exercices permettant de renforcer vos lombaires. Il s’agit de la partie antagoniste aux muscles abdominaux, donc indispensable si vous voulez continuer à développer vos « abdos » sans risque. (comment bien étirer son dos)

• Le gainage « Superman » : En position de départ, vous devez être allongé sur le ventre, les mains sur les tempes.

Pour l’exécution de l’exercice, vous devez simultanément lever les jambes et le buste de façon à avoir seulement le bassin au contact du sol. Vous devez maintenir cette position le temps de l’exercice.

C’est la contraction de vos lombaires qui va vous permettre de soulever les jambes et le buste, et de conserver cette position.

Il est possible de réaliser cet exercice en dynamique. Pour cela, vous devez réaliser des montées et descentes successives avec vos jambes et votre buste. Le mouvement doit être lent et contrôlé.

Vous pouvez également maintenir la position haute et tendre vos bras au-dessus de votre tête et revenir à la position initiale en guise de variante dynamique.

• Le gainage dorsal (soulevé de hanches) : Il s’agit d’une forme de gainage pour les lombaires, mais cette fois, vous devez prendre position allongée sur le dos, les jambes fléchies de façon à avoir les pieds près des fesses et les pieds à largeur d’épaules.

Pour la position de travail, vous devez soulevez vos hanches de façon à ce que votre corps soit en alignement des genoux jusqu’aux épaules. Maintenez cette position pour la durée de l’exercice et redescendez.

Il n’est pas conseillé de pratiquer cet exercice en dynamique. Par contre, il existe beaucoup de variantes en statique. La plupart d’entre elles consistent à modifier les appuis. Vous pouvez par exemple le faire sur une jambe, ou alors en appuis sur les coudes ou les mains.

Vous pouvez également utiliser du matériel, tels que des ballons de différentes tailles pour modifier vos appuis, ou alors ajouter du poids sur vos hanche.

• Extension au banc: Cet exercice nécessite l’utilisation d’un banc à lombaire. Vous devez vous allonger dessus face au sol, le buste dans le vide aligné avec les jambes, les mains sur la poitrine ou derrière la tête, les jambes sur le banc et les pieds bloqués sous les parties en mousse.

Vous devez descendre le buste dans le vide, en restant dos bien droit, puis remonter en position initiale. Il ne faut pas descendre trop bas et il faut réaliser le mouvement lentement avec un contrôle parfait.

Vous pouvez réaliser cet exercice en statique lorsque vous débutez. Pour cela, il suffit de maintenir la position initiale.

Dans le cas où vous n’avez pas accès à un banc adapté, vous pouvez utiliser un banc normal si vous avez un partenaire pour vous maintenir les jambes.

 

Quels programmes adopter pour la musculation des muscles abdominaux ?

 

Maintenant que nous avons fait le tour des principaux exercices pour la musculation des abdominaux, je vais vous expliquer comment les organiser, afin d’avoir un programme le plus efficace possible.

Je vous fourni des programmes volontairement évasifs sans vous préciser spécialement le nombre de répétition (ou alors une fourchette assez large), ni s’il faut ajouter du poids ou non. Pourquoi ? Tout simplement parce que vous avez tous des physiques, des niveaux, mais surtout des objectifs différents.

Avant donc de vous présenter des programmes, je vais vous donner des clés en fonctions de vos objectifs :

• Si vous souhaitez renforcer votre ceinture abdominale et vous affiner sans prendre beaucoup de volume musculaire, je vous conseille d’opter pour des séries longues au poids de corps.
• Au contraire, si votre but est d’avoir les muscles abdominaux les plus volumineux possible, il est alors conseillé de favoriser les exercices avec du lest, que ce soit des poids libres comme les haltères ou des machines guidées comme la poulie.

Tout d’abord, il faut savoir qu’à l’instar des autres muscles du corps, rien ne sert de travailler les muscles abdominaux tous les jours. Il a été prouvé de nombreuses fois que le surentrainement est contreproductif, car les fibres musculaires ont besoin de plus ou moins de temps pour « récupérer » d’un entrainement. Chaque stimulation importante que ce soit en intensité ou en durée provoque des micro déchirures aux muscles. Si ces déchirures n’ont pas le temps de se régénérer entre deux entrainements, elles vont s’aggraver jusqu’à détruire les cellules une à une.

Heureusement, les muscles abdominaux font parties des plus endurants du corps humain. Il est donc tout à fait possible de les entrainer régulièrement. Tout dépend de l’importance de l’effort fournit et de votre capacité à récupérer de ces entrainements.

Je vous propose deux programmes d’entrainement différents dans leurs logiques :

• Un 1^er orienté « full abs» idéal si vous ne pouvez pas entrainer vos muscles abdominaux plus d’une fois par semaine. Ce programme consiste à faire travailler les différents muscles sur une seule séance pour un développement équilibré.
• Un 2^ème orienté « split» idéal si vous pouvez travailler vos muscles abdominaux plusieurs fois par semaine. Ce programme permettra de cibler une partie spécifique des muscles à chaque entrainement. Même en séparant le travail par groupe musculaires, ne travaillez pas ces muscles plus de trois fois par semaine, car l’isolation pur d’un muscle est difficile pour la ceinture abdominale.

Le programme « Full abs » (complet) :

1. Débutants :

• Crunch : 4 séries de 10 à 20 répétitions (court donc contraction maximale !) pour le travail du grand droit.
• Crunch avec rotation : 3 séries de chaque coté de 10 à 20 répétitions pour le travail des obliques.
• Gainage face au sol : 3 série d’une minute dont la dernière jusqu’à votre limite si vous pouvez faire plus, pour le travail du transverse. Arrêtez avant 1 minute si vous ne pouvez pas maintenir la contraction musculaire et que vos lombaires vous font souffrir.
• Gainage superman : 3 séries de 10 à 20 répétitions

Prenez une minute de repos ente chaque série.

2. Avancés :

• Crunch de 10 à 20 répétitions
• Relevé de jambes de 10 à 20 répétitions
• Sit-up de 10 à 20 répétitions
• Flexion du bassin ou rotation du bassin couché de 10 à 20 répétitions de chaque côté

Pour ce programme, je ne vous indique pas de séries, car la logique est différente. Vous devez enchainer ces 4 exercices sans temps de repos entre deux. Une fois les 4 exercices terminés, prenez 2 minutes de repos et recommencer ce circuit 2 fois.

Une fois le circuit réalisé 3 fois, faites 3 séries de gainage d’une minute, puis 3 séries d’extensions (lombaire) au banc de 10 à 20 répétitions.

Pour les 2 programmes, au-delà de varier le nombre de répétitions, vous pouvez utiliser les différentes variantes de difficultés : ajout de poids, utilisation de surface inclinées…

Le programme « Split » (isolé) :

Pour ce programme, vous devez idéalement faire 3 séances par semaine : une séance axée sur le grand droit, une sur les obliques et une sur… les lombaires ! Non, il n’y a pas de séance pour les muscles transverses, car ils doivent être travaillés à chaque séances.

Quant à la séance consacrée aux lombaires, je vous la recommande fortement. La région lombaire, comprenez par ce terme : les vertèbres du bas du dos, les muscles du bas du dos et les autres tissus dont les nerfs traversant cette région sont devenus une source de douleur due à notre mode de vie sédentaire. Les exercices de musculations axés sur la ceinture abdominale augmentent la pression et les traumatismes sur la région lombaire. Pensez également à étirer votre dos.

Il est donc très important de travailler les lombaires, notamment si vous voulez développer intensément vos muscles abdominaux.

1. Séance « grand droit » :

• Crunch : 4 séries de 10 à 20 répétitions
• Relevé de bassin : 4 séries de 10 à 20 répétitions
• Gainage : 3 séries d’une minute

 

2. Séance « obliques » :

• Crunch avec rotation : 4 séries de 10 à 20 répétions en changeant de côté à chaque répétition
• Flexions latérales : 4 séries de 10 à 20 répétions en changeant de coté à chaque répétition
• Gainage latéral : 2 séries d’une minute par côté

 

3. Séance lombaire :

• Gainage « Superman » : 4 séries de 10 à 20 répétitions
• Extensions au banc (si vous y avez accès) : 4 séries de 10 à 20 répétitions
• Gainage dorsal (soulevé de hanches) : 3 séries de 30 secondes à 1 minute

 

Pour l’ensemble de ces programmes, vous pouvez et devez adapter le nombre de répétitions, ainsi que la difficulté de chacun des exercices en fonction de votre niveau et de votre progression.

Il ne s’agit que d’exemples de programmes de base idéalement pensés pour un développement complet et équilibré de vos muscles abdominaux. Il est tout à fait possible de changer certains exercices par d’autres que je vous ai présenté. L’important est de conserver un équilibre entre les différents muscles et de n’en négliger aucun.

Aucun des programmes ne contient le vacuum, car celui-ci peut être exécuté tous les jours, à n’importe quel moment de la journée. Personnellement, je le fais souvent à la fin d’un entrainement pour un retour au calme.

 

La musculation de la ceinture abdominale est elle suffisante pour avoir la « tablette de chocolat » ?

Vous vous doutez que si je pose la question, c’est que le « six pack » n’est pas si facile que ça à obtenir.

C’est article porte sur la musculation des abdominaux, mais si vous voulez voir apparaître nettement vos muscles abdominaux, la musculation n’est souvent pas suffisante.

L’élément perturbateur dans cette histoire, c’est la graisse stockée dans la région abdominale. Je vais vous présentez très rapidement les éléments clés pour éliminer cette graisse. Je reviendrais plus en détail dans un article spécialement consacré à la perte de gras.

 

L’alimentation

Tout d’abord l’alimentation. Afin d’éliminer du gras, il faut que votre balance calorique soit négative. C’est-à-dire que vous devez brûler plus de calories que vous en consommez.

Ensuite, la qualité de l’alimentation rentre en jeu. Vous devez apportez à votre corps les macro nutriments dans des proportions équilibrées : protéines, lipides et glucides. Dans le cas où vous avez du gras à perdre, favorisez l’apport en protéines et diminuez donc les sources de lipides et de glucides.

Concrètement, évitez les sodas, le sucre blanc, les gâteaux et les grosses quantités sur un repas. Favorisez la consommation d’eau, de viandes blanches, poissons, œufs, légumes et fruits.

Pratiquez des exercices cardio-vasculaires

En fonction de vos autres entrainements, pratiquez des exercices cardio-vasculaires 2 à 3 fois par semaines afin de bruler un maximum de gras.

Pour cela, vous pouvez pratiquer la course à pied, le vélo, la natation ou la corde à sauter par exemple.

Afin de bruler le gras, vous devez soit pratiquer un effort long en durée et/ou faire un effort intense. Si vous vous contenter de trottiner ou de barboter, l’effort sera insuffisant pour avoir des résultats visibles, même après plusieurs mois.

 

Pratiquez des exercices de musculation

Le gras brûlé pendant l’effort n’est pas lié à la partie du corps qui travaille, il s’agit d’une brulure générale du stock de gras. Par conséquent, vous acharner sur les exercices de musculation des abdominaux vous fera perdre du gras certes, mais pas spécialement autour du ventre.

De plus, si vous ne laissez pas le temps à vos muscles abdominaux de récupérer entre deux entrainements, vous allez également bruler les muscles.

Il est donc conseillé de muscler l’ensemble des parties du corps, afin d’avoir un corps plus esthétique et harmonieux, mais surtout une meilleure santé. L’idéal est de pratiquer des exercices de musculations dit polyarticulaires, vous permettant de travailler un maximum de muscles avec un minimum d’exercice. Ces exercices exigeant pour le corps permettent de bruler un maximum de gras, s’ils sont pratiqués avec un minimum d’intensité. Faites par exemple : du développé couché pour les pectoraux, des tractions (ou tirage sur machine si trop difficile) pour le dos et des squats (ou presse) pour les jambes. Vous avez là de quoi faire une séance courte, mais intense et complète.

 

Compléments alimentaires

Vous allez très certainement tomber sur des publicités ou des articles vous vantant les mérites des complément alimentaires. Ces produits miracles qui vont vous faire perdre votre gras et apparaitre vos abdominaux sans effort, comme par magie !

Ne tombez pas dans ces pièges bêtes et méchant. Vous allez dans le meilleur des cas y laisser votre argent (pour rien), ou dans le pire des cas y laisser votre santé.

Dans la 1^ère catégorie, vous allez avoir des crèmes anticellulite ou chauffante, des patchs, des ceintures vibrantes, des produits alimentaires à base de plante… Je ne pense pas que ces produits soit dangereux, ni complétement inefficace dans certains cas. Néanmoins, leurs résultats sont plus que négligeable, surtout aux prix proposés.

Dans la 2^ème catégorie, vous allez avoir des produits beaucoup plus agressifs pour l’organisme. Les substituts de repas (ou coupe faim) sont très dangereux, car même s’ils contiennent des nutriments essentiels, ils en négligent complétement d’autres et ne contiennent pas de fibres. Et il y a également les brûles graisses. Ils peuvent être constitués de produits totalement artificiels, dont on ne connait l’efficacité et surtout les risques pour l’organisme. Et d’autres sont constitués d’éléments naturels, quasi inefficace dans les doses quotidiennes conseillés par les professionnels de santé. Si vous voulez un effet sur le gras, il faut augmenter les quantités et les conséquences pour l’organisme peuvent être désastreuses. Et enfin des diurétiques qui vont juste provoquer une perte d’eau provisoire pouvant entrainer des déshydratations.

Bref, les produits miracles n’existent pas dans ce domaine. Il n’y a pas de substitut à une alimentation équilibré et encore moins à l’activité physique.

Il existe toutefois certains compléments alimentaires sous formes de liquides, de gel, de poudre, de gélule ou barre de céréales par exemple, permettant des apports complémentaires en macro et micro nutriments. Ce ne sont en aucun cas des substituts de repas. Comme leur nom l’indique ils peuvent compléter l’alimentation en cas de carence que ce soit lié à l’alimentation ou à des problèmes de santé.

 

Conseils divers à appliquer pour la musculation des muscles abdominaux

A travers cet article, j’ai pu apporter divers conseils au fur et à mesure. Je vais vous les rappeler ici, en rentrant plus dans les détails.

Tout d’abord, il est important d’aborder le sujet de la position statique et de l’exécution dynamique des exercices. Dans tous les cas, le dos doit rester droit les abdominaux gainés dans les positions statiques. Ce n’est pas à la colonne vertébrale de supporter le poids. Car dans ce cas, vos muscles abdominaux ne progressent pas et vous abimez votre colonne. De même dans les exercices dynamiques, les mouvements de flexions et rotation doivent être initiés par les contractions musculaires abdominales et non par autre chose.

Par autre chose, je pense notamment aux muscles fléchisseurs (psoas iliaque) de la hanche. Certains exercices stimulent ces muscles par des mouvement dynamiques des jambes ou en statique lorsque les pieds sont bloqués sur un banc, principalement. Les psoas iliaques peuvent être également à l’origine des douleurs aux lombaires lorsque trop sollicités. Il est donc important de bien les étirer si vous avez pratiqué des exercices pouvant les stimuler pendant votre séance.

Ne faites pas d’exercices de musculations des abdominaux tous les jours ! Comme les autres muscles, ceux-ci ont besoin de repos pour se développer. Dans le cas d’un entrainement quotidien de qualité, vous allez surement maigrir au niveau de la taille. Mais pas parce que vous allez brûler du gras. Au contraire, ce sera une diminution de votre masse musculaire abdominale. Les fibres abimées par l’entrainement ne peuvent pas se régénérer et finissent par se détruire complétement.

Vous pouvez faire plusieurs séances d’abdominaux par semaine, mais dans ce cas-là, ne travaillez pas la même partie des muscles abdominaux à chaque séance. Alternez si possible, entre grand droit, obliques et lombaire, tout en travaillant le transverse à l’aide du gainage.

Il est également déconseillé de faire de longue série. Même sur l’exercice le plus simple, si le travail est fait de façon efficace avec une contraction optimale, vous ressentez la brulure dès les premières répétitions. Rien ne sert de faire des séries de 100. Au mieux, la contraction ne sera pas bonne et vous ne progressez pas ou peu ; au pire, le mouvement est supporté par votre dos et/ou vos muscles fléchisseurs de hanche, ce qui vous provoque des douleurs persistantes à termes.

Favoriser des entrainements avec charges complémentaires si vous souhaitez développer les muscles abdominaux en volume. Au contraire, pour affiner votre silhouette, privilégier un travail au poids de corps avec des entrainement longs.

Evitez de faire le « yo-yo » tous les ans. Ne travaillez pas les muscles abdominaux uniquement avant l’été pour paraitre le plus beau ou la plus belle à la plage. C’est un groupe musculaire garant de votre bonne santé et de vos performances sportives.

La musculation de la ceinture abdominale permet le développement des muscles la composant. L’apparition des « tablettes de chocolat » dépendant par contre d’une alimentation équilibrée et d’un entrainement sportif complet concernant le système cardio vasculaire et les autres muscles du corps.