Vous êtes-vous déjà aperçu que les bodybuilders avaient souvent une taille assez fine, ce qui leur permettait notamment de faire particulièrement bien ressortir leurs abdominaux. Ce n’est pas seulement dû à l’effet des crunchs ou des relevés de jambes, mais aussi à l’effet du vacuum stomach. Cet exercice, bien que relativement méconnu, est en effet d’une redoutable efficacité.

Qu’est-ce que le vacuum stomach ?

Il s’agit donc d’un exercice qui vous permettra non seulement d’aplanir votre ventre et donc de mieux faire apparaître vos abdominaux. Cependant, ne vous laissez pas tromper par son nom, qui signifie aspirateur à estomac et qui pourrait faire penser à un effet proche de la liposuccion. Ce n’est pas du tout le cas car le vacuum stomach est en fait une technique de respiration qui permet de faire travailler le muscle transverse de l’abdomen. Il s’agit du muscle situé le plus profondément dans la ceinture abdominale et, hormis si on utilise cette technique, il est assez difficile de le contracter.

L’intérêt de cette technique est donc que, elle permet de faire travailler les muscles les plus enfouis. C’est pour cela qu’elle permet d’obtenir des résultats bien plus probants qu’avec les exercices d’abdominaux classiques qui font généralement surtout travailler les muscles abdominaux externes.

Les muscles de la ceinture abdominale

Les avantages du vacuum stomach

Alors qu’elle vous permettra de développer vos muscles abdominaux de manière vraiment efficace, cette technique vous offrira également d’autres bienfaits.

Il fera du bien à votre ventre

Pratiquez cet exercice vous permettra d’aplanir votre ventre et de certainement perdre quelques tailles. Vous devriez ainsi pouvoir porter à nouveau ce pantalon que vous adorez mais que vous n’arrivez plus à enfiler. Cependant, après votre séance, vous devriez avoir quelques courbatures. Mais on n’a rien sans rien.

Vos efforts seront plus payants

L’un des grands intérêts du vacuum stomach est qu’il permet de favoriser l’efficacité de plusieurs autres exercices. Il permet par exemple de soulever des poids plus lourds, ce qui vous permettra de travailler plus efficacement avec des haltères alors que votre capacité pulmonaire sera elle aussi augmentée, ce qui vous permettra notamment de gagner en endurance et donc de progresser en course à pied.

Réduire votre stress

En utilisant la méthode du vacuum stomach, votre corps libérera une hormone à chaque fois que vous inspirez et expirez. Cette hormone vous permettra de vous sentir plus calme et plus détendu. Donc, après une journée stressante, faites une petite séance d’exercice et vous vous sentirez rapidement mieux.

Il est bon pour la santé

Dans certaines conditions, le vacuum stomach peut même avoir des vertus curatives. Il pourra par exemple atténuer vos douleurs dorsales. De plus, il permet également d’améliorer votre transit et réduit fortement le risque de constipation.

Il est conseillé aux femmes enceintes

Pour les femmes enceintes, c’est un exercice qui ne manque pas d’intérêt. Il permet en effet de réduire le risque de diastase post-grossesse. Il s’agit d’un phénomène pendant lequel les muscles abdominaux grand droit s’écartent en raison de l’étirement de l’aponévrose fibreuse qui les relie l’un à l’autre. Enfin, il permet également de stimuler le travail du périnée.

Une pratique parfaite pour les femmes enceintes

Comment réaliser un vacuum stomach

La position de départ

Avant de commencer votre séance de vacuum stomach, vous devez vous allonger sur le dos et sur un sol relativement souple. Alors que votre dos doit être parfaitement droit sans qu’il n’y ait la moindre cambrure au niveau des lombaires et des cervicales, vous devez plier les jambes en collant vos pieds au sol. Il ne vous reste plus qu’à écarter les bras en dirigeant vos paumes vers le ciel et à détendre complètement vos épaules.

Lors de l'expiration, la cage thoracique se creuse

Les différentes étapes du mouvement

Pour commencer, vous devez inspirer profondément tout en gonflant votre ventre avant d’expirer profondément tout en collant votre dos de toutes vos forces contre le sol et en expirant intégralement l’air contenu dans votre cage thoracique. Pour vous aider, votre souffle lorsque vous expirer doit être semblable à celui que vous faites pour faire de la buée sur une vitre. Tout en le faisant vous devriez automatiquement rentrer votre ventre. Vous devez alors redoubler d’efforts pour le rentrer au maximum et rester le plus longtemps possible dans cette position, idéalement entre 3 et 15 minutes. Pour vous aider, n’hésitez pas à poser vos mains sur les cuisses ou sur le ventre. Pendant cette phase, le diaphragme n’exerce plus sa fonction alors que vos côtes flottantes se soulèvent pour laisser passer de l’air.

Durant cette phase, il faudra également absolument éviter toute contraction musculaire non nécessaires au niveau des fessiers, des sphincters et de la nuque. Pour cela, ces parties du corps doivent rester les plus détendues possible. Mais la plus grande difficulté est sans aucun doute d’éviter que le plancher pelvien, qui se trouve dans la cavité abdominale ne se contracte en même temps que les abdominaux traverses. Si vous parvenez à l’éviter, vous parviendrez à faire travailler ce dernier plus efficacement et, avec un peu d’entrainement, à faire vos exercices dans n’importe quelle position et pendant n’importe lequel de vos exercices. Une fois que cette étape est terminée, vous devez reprendre vos esprits en effectuant de longues respirations de 12 secondes (6 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration). Une fois que vous avez récupéré, vous n’avez plus qu’à recommencé.

Quelques conseils avant de débuter

  • Avant de commencer votre première séance de vacuum stomach, voici quelques conseils qui pourraient s’avérer précieux.
  • Évitez de faire des vacuum stomach si vous êtes atteint d’une hernie inguinale. Ces exercices auront en effet tendance à augmenter la pression intra-abdominale.
  • Lors de votre entrainement, n’hésitez pas à intercaler une série de vacuum stomach entre deux exercices plus physiques. Cela vous permettra de récupérer tout en faisant travailler votre corps.
  • L’exercice ne consiste pas simplement à rentrer le ventre au maximum, mais à le faire en utilisant les muscles abdominaux les plus profondément enfouis.
  • Pour une plus grande efficacité, n’hésitez pas à faire cet exercice au réveil et avant de prendre votre petit déjeuner. Il est en effet plus facile de réaliser un tel exercice lorsque le ventre n’est pas gonflé par votre repas.