Si vous commencez la musculation, le jumping jack est sans doute l’un des premiers exercices grâce auquel vous pourrez travailler. Il est en effet très simple et à la portée de presque tout le monde. Cependant, malgré leur accessibilité, ils sont très efficaces et peuvent tout à fait s’intégrer dans un programme d’entraînement. Leurs principaux intérêts sont de permettre de travailler tout le corps et de faire rapidement monter le rythme cardiaque. Il est également parfait pour tous les types de sportifs, puisqu’il est assez simple pour les débutants alors que les sportifs les plus aguerris peuvent augmenter le challenge en faisant des sauts avec plus d’amplitude ou y ajouter un squat ou encore des haltères.
Comment réaliser des jumping jacks ?
Sommaire
Bien qu’il existe plusieurs variétés de jumping jacks, nous allons nous concentrer sur sa version de base. Pour commencer, vous devez vous tenir bien droit, en ayant les points joints et les bras tendus le long du corps. Vous devez ensuite sauter en écartant les jambes et en levant vos bras au-dessus de votre tête. Il ne vous reste alors plus qu’à revenir à la position initiale pour la réception afin que votre mouvement soit terminé. Généralement, au début de la séance, vous devez définir le nombre de répétitions que vous ferez ou le temps pendant lequel vous ferez cet exercice.
Voici ce que ça donne en vidéo :
Les variantes du jumping jack
Nous n’allons pas vous présenter toutes les variantes de cet exercice, mais uniquement celles que nous considérons comme les plus intéressantes. Le demi jumping jack est destinée aux personnes qui ont les épaules assez fragiles. Au lieu de monter vos bras au-dessus de la tête, elles devront simplement être tendus et perpendiculaires au corps. Au final, il s’agit d’une version un peu simplifiée de cet exercice. Au contraire, si vous voulez un peu plus de challenge, vous pouvez opter pour le star jump. C’est le même exercice que le jumping jack sauf que lorsque vous êtes en position initiale, vous avez les mains au sol.
Les bienfaits des jumping jacks
On ne distingue pas un bon exercice grâce à sa difficulté, mais bien grâce aux bienfaits qu’il offre. D’ailleurs, ceux font le jumping jack permettent de profiter sont nombreux et plutôt intéressants.
Muscler l’ensemble de votre corps
Le principal intérêt de cet exercice, c’est qu’il vous permettra de faire travailler tous les groupes musculaires principaux de votre corps. En effet, les sauts vous permettront de travailler les mollets et les cuisses alors que le mouvement des épaules favorisera le développement des épaules et du gainage du tronc. Enfin, veuillez noter que vos abdominaux et vos lombaires seront également sollicités.
Perdre du poids
Terriblement efficace pour perdre du poids, le jumping jack favorise l’élimination de la masse grasse. Tout comme les burpees ou la corde à sauter, il le doit notamment à son intensité très soutenue qui fait qu’il est souvent difficile de le pratiquer plus de quelques minutes. En outre, puisqu’il fait intervenir la plupart des groupes musculaires de votre corps, il demande une forte activité cardio-vasculaire pour alimenter les énormes besoins énergétiques des muscles. Ce n’est donc pas par hasard qu’on le retrouve dans certains des programmes d’entrainement sportif les plus exigeants, notamment dans les entraînements HIIT (fractionné à haute intensité).
Aider à bruler des calories
C’est un avantage qui est quelque peu lié au précédent. Faire des exercices de jumping jack vous aidera en effet à bruler des calories. Cependant, le nombre de calories que vous perdrez dépendra de plusieurs paramètres, parmi lesquels votre âge, votre poids ou tout simplement la génétique. Cependant, on peut considérer que cette élimination s’élève en moyenne à 200 ou 300 calories pour 30 minutes d’exercices. Veuillez enfin noter que pour être efficace, le jumping jack devra être combiné à une bonne hygiène de vie et notamment à une alimentation équilibrée.
Supprimer la cellulite
La cellulite est un phénomène qui se forme suite au dépôt de graisse sur les cellules adipeuses. Le meilleur moyen pour les supprimer est de produire de l’adrénaline. Or, la très forte intensité d’un exercice de jumping jack permet d’en produire en très grosse quantité et donc d’éliminer la cellulite très rapidement.
Améliorer la solidité osseuse
On a longtemps considéré que l’activité physique favorisait la fragilité des os. Ce n’est pas totalement vrai. Bien évidemment, l’exercice traumatise les os, mais ces derniers réagissent parfaitement en produisant des cellules qui permettent de renforcer les os et donc augmenter leur solidité. Une étude publiée en 2011 par le journal Osteoporosis International que seulement 30 sauts par jour pendant 8 semaines vous permettront de faire passer le taux de résistance de vos os de 11 à 18 %.
Améliorer la condition cardio-vasculaire
En France, on peut constater près de 150 000 décès liés aux maladies du cœur. C’est pour cela que la pratique d’activités de cardio-training telles que les jumping jack est importante. Nous vous conseillons d’ailleurs de les intégrer à votre routine quotidienne visant à améliorer votre forme et votre santé. C’est de plus un exercice que peuvent réaliser la plupart des personnes, puisqu’il est vraiment très simple à réaliser. Veuillez noter que vous pouvez même le faire sans saut si l’idée de rebondir ne vous plait pas.
Les contradictions pour le jumping jack
Même si c’est un exercice qui apporte de nombreux bénéfices et que tout le monde peut pratiquer, il existe tout de même quelques exceptions. C’est notamment le cas pour les personnes en surpoids. C’est en effet un exercice qui vous demande de beaucoup travailler sur vos chevilles et le poids excessif pourrait les fragiliser. En outre, nous vous conseillons de ne pas en faire juste après une blessure à la cheville, comme par exemple une entorse. Si elle n’est pas suffisamment remise, vous risquez en effet d’empirer votre blessure ou d’en provoquer une nouvelle. Enfin, nous la déconseillons à toutes les personnes qui ont régulièrement des douleurs dorsales ou articulaires.
En conclusion
Le jumping jack est un exercice qui présente de nombreux intérêts. En effet, en plus de vous permettre de faire travailler toutes les parties de votre corps, elle vous permet également de profiter d’un très bon exercice de cardio et de perdre du poids. Il est également très simple à faire et s’accorde au niveau de n’importe quel sportif. Les débutants pourront en effet faire des sauts avec moins d’amplitude alors que les experts pourront en augmenter la difficulté en ajoutant de l’amplitude ou un squat. Il peut même être intégré dans des programmes assez difficiles tels qu’un entrainement fractionné à haute intensité.
