Le mountain climber est un mouvement un peu particulier puisqu’il imite parfaitement celui que vous faite lorsque vous faites de l’escalade. Alors que votre jambe monte au niveau de vos bras, vous sollicitez aussi bien vos abdominaux que les muscles du bas de votre corps. Cependant, s’il est particulièrement recommandé à ceux qui font de l’escalade, il l’est aussi pour ceux qui n’en font pas, notamment parce qu’elle permet d’augmenter le rythme cardiaque. Il n’est donc pas surprenant de le retrouver dans de nombreux programmes de perte de poids, de préparation physique ou de renforcement musculaire. Il est d’ailleurs souvent associé à des mouvements tels que le jumping jack ou les burpees. Veuillez enfin noter qu’il ne nécessite aucun équipement et qu’il est donc facile de le faire chez soi. C’est donc un exercice qui vous permettra de vous muscler sans pour autant dépenser une fortune.
Les muscles sollicités
Sommaire
L’un des avantages de cet exercice, c’est qu’il permet de travailler de nombreux muscles. Les premiers d’entre eux sont les muscles fléchisseurs de la hanche, mais aussi la plupart des muscles des jambes, des bras et de la sangle abdominale. C’est donc un exercice très complet qui vous permettra de vous muscler de manière uniforme.
Les bienfaits du mountain climber
En plus de vous permettre de travailler de nombreux muscles, le mountain climber vous offre plusieurs bienfaits. Il permet en effet d’améliorer votre agilité, votre coordination et votre capacité respiratoire tout en étant un excellent moyen de bruler des calories. Il est de plus très simple à adapter à vos besoins, notamment en modifiant leur amplitude et vous pouvez le pratiquer sans aucun matériel. Enfin, vous n’aurez aucun mal à l’inclure dans un programme d’entraînement à haute fréquence.
Comment faire pour le réaliser ?
Pour qu’il soit parfaitement efficace, votre mountain climber doit être parfaitement réalisé. Pour cela, vous devez commencer au sol, dans une position semblable à celle pour faire des pompes. Tout le poids de votre corps doit en effet reposer sur vos deux bras qui sont donc tendus. Si votre position est bonne, seule vos mais et vos pieds doivent toucher le sol. Vous devez ensuite faire remonter alternativement vos genoux gauches et droits au niveau de vos bras. Pour vous permettre de vous rendre un peu plus compte de cette position, imaginez que vous êtes sur un starting block et que vous courrez sur place.
Quelques conseils pour une bonne réalisation
Maintenant que vous connaissez la marche à suivre pour réaliser cet exercice, nous vous donnons quelques conseils pour que vos mountain climbers soient parfaits. Ainsi, ils seront non seulement bien plus efficaces et vous risquerez moins de vous blesser. Dans un premier temps, vous devez vous efforcer de conserver une position aussi constante que possible. Vos abdominaux doivent rester gainés tout au long de l’exercice alors que votre dos doit rester parfaitement droit. En outre, votre ne devez pas fixer vos mains mais plutôt vous concentrer sur un point situé un peu plus loin. Pour un challenge plus élevé, vous pouvez également prendre appui sur vos coudes plutôt que sur vos mains.
Les variantes du mountain climber
Le montain climber à la BOSU ball
Bien évidemment, il existe plusieurs variantes qui vous permettront de travailler votre corps un peu différemment. Vous pouvez par exemple opter pour le mountain climber à la BOSU ball qui, comme son nom l’indique, se pratique en utilisant une BOSU ball. Ainsi, votre corps sera bien moins équilibré et vous devrez faire plus travailler vos muscles transversaux. C’est un exercice très intéressant si vous voulez développer votre tronc.
Les pompes spiderman
Une des autres variantes les plus extrêmes est sans aucun doute les pompes spiderman. C’est en effet un exercice qui mélange les pompes et le mountain climber. C’est plutôt un exercice de pompe et lors de chaque mouvement, vous devez ramener un de vos genoux au niveau de votre bras. Bien évidemment, vous devez alterner entre chaque jambe pour profiter d’un travail plus harmonieux.
Le TRX climber
Le TRX climber est également un exercice très intéressant et pour lequel vous devez utiliser votre TRX. Pour cela, vous devez glisser chacun de vos pieds dans une des boucles de votre accessoire et faire le même mouvement que pour un mountain climber. Cependant, vous devez absolument veiller à ce que les sangles ne bougent pas sur le plan vertical, mais uniquement sur le plan horizontal. En raison de la résistance de votre TRX, c’est un exercice parfait pour travailler l’explosivité.
Le wide climber
C’est un exercice assez semblable au mountain climber classique. La seule différence est que les pieds sont bien plus écartés. Cela rend l’exercice un peu plus difficile et le destine particulièrement aux sportifs plus aguerris.
Comment l’intégrer à votre programme d’entraînement ?
Bien évidemment, vous pouvez aussi bien pratiquer cet exercice seul qu’en l’intégrant dans un programme d’entrainement complet. Si vous l’utilisez seul, nous vous conseillons de le faire en fractionné pour qu’il propose tout de même une certaine intensité. Nous vous conseillons de faire 3 séries de mouvement et de les espacer d’un temps de récupération. L’idéal serait de commencer par 6 répétitions par série et d’augmenter au fur et à mesure que vous prenez de l’assurance. Entre les séries, vous pouvez aussi réduire le temps de récupération entre chaque série, mais nous vous conseillons de le laisser entre 1 et 3 minutes.
Cependant, c’est un exercice qui est parfait pour être intégré dans un entrainement en haute intensité. Pour plus d’efficacité, nous vous conseillons de l’associer à des squats, des pompes ou des burpees. Veuillez noter qu’un tel programme d’entraînement présente également l’avantage de ne pas nécessiter l’achat de matériel spécifique.
En conclusion
Reproduisant le mouvement nécessaire pour faire de l’escalade, le mountain climber est un exercice très intéressant sur plusieurs niveaux. En effet, non seulement il permet de faire travailler tous les groupes musculaires de votre corps, ce qui permet d’en faire un exercice très complet, mais il est également très simple à réaliser et à la portée de tous les sportifs, quel que soit leur niveau. En outre, il ne nécessite pas le moindre matériel supplémentaire, ce qui fait que vous pourrez facilement le faire de chez vous sans dépenser le moindre centime. Enfin, veuillez noter que vous pourrez profiter de nombreuses variantes, mais que vous pourrez aussi l’intégrer à un programme à haute intensité.