Burpees : Tout savoir sur le plus efficaces des exercices fitness

Les burpees… Certains les adorent, et d’autres les détestent. Ils font souffrir bien des sportifs mais sont les alliés incontestés de tous ceux qui cherchent à perdre du poids. Ils font suer, beaucoup, ils brûlent des calories, énormément, et ils permettent donc de se muscler en affinant sa ligne.

Vous vous demandez probablement : « Mais quel est cet exercice magique ? ». Il n’y a en tout cas aucune raison d’avoir peur de ce mot tout mignon, même s’il s’agit sans aucun doute d’un des exercices de musculation ou de crossfit, parmi les plus difficiles. Voici tout ce qu’il faut savoir sur cette délicieuse torture…

Pour la petite histoire

Les burpees sont nés en 1930, dans les salles de sport d’un médecin américain, qui cherchaient de nouveaux exercices afin de tester et d’entraîner les militaires. On ne sait pas bien pourquoi il a choisi le nom de burpees, mais certains le traduisent comme « saut de grenouille ».

Très vite, cet exercice devient l’un des principaux éléments des tests de performance militaire. On comprend de suite que ce n’est pas une mince affaire, et qu’il s’agit d’un mouvement simple à première vue, mais très exigeant pour le corps.

Depuis les burpees se sont progressivement répandus sur l’ensemble des camps militaires du monde entier. Sur tous les continents, dans tous les pays du monde, les soldats font des sauts de grenouille, et ça ne fait rire personne, ou en tout cas jamais très longtemps.

Les militaires ne sont pas les seuls à profiter de ce joyeux mouvement, puisque c’est un exercice que l’on retrouve dans la plupart des programmes d’entraînement pour les sportifs de haut niveau. Si vous êtes sportif, et que vous avez pratiqué quelques sessions de Freeletics ou de TABATA, alors vous avez déjà probablement exécuté quelques séries. On retrouve même les burpees dans la plupart des courses d’obstacles ou les parcours du combattant, telle que la Spartan Race par exemple. Vous ne pouvez pas passer un obstacle ? Alors faites nous une série de 30 burpees ! Bien sûr, le crossfit, de plus en plus apprécié, a intégré les burpees dès ses débuts.

Mais alors pourquoi les burpees se retrouvent ainsi partout ? Pourquoi autant de sportifs imitent la grenouille et se moquent des rires de leurs proches les regardant sauter ? En réalité, les raisons sont multiples. Je vous dis tout quelques paragraphes plus bas !

 

 

Burpees, pour quels muscles ?

Il serait peut-être préférable de vous dire quelles sont les parties du corps qui ne travaillent pas, tant cet exercice est complet. Évidemment, lorsqu’on fait des sauts de grenouille, on fait fonctionner les cuisses. Elles vont travailler efficacement, mais elles ne seront pas seules.

Des groupes musculaires majeurs tels que le dos, les épaules et le torse, sont mis à contribution. Et ce n’est pas fini, puisque les bras ou encore les abdos se font également violence. Toutes les parties du corps fonctionnent ainsi en chœur. Vous avez dit « exercice parfait » ? On s’en approche très certainement.

Bien évidemment, il y en a qui en veulent toujours plus, alors on trouve quelques variantes. Pour souffrir un peu plus et pour que les muscles travaillent avec une plus grande intensité. Du coup, vous trouverez forcément des burpees mélangés à des pompes ou suivis d’une traction, afin de rendre l’exercice encore plus complet qu’il ne l’est déjà.

Réalisation d’un burpee classique

On commence debout, et la première phase consiste à s’accroupir. On se penche et on pose les mains au sol, pour ensuite déployer les pieds vers l’arrière. Bras tendus, on se retrouve en position de pompe. On repasse ensuite en position accroupie, et on se relève en effectuant un saut.

En position accroupie on fait travailler les fesses. Les muscles des bras s’activent lorsqu’on pose les mains au sol et qu’on déploie nos jambes vers l’arrière. En position de pompe, c’est du gainage, et les abdos, les dos, les fesses, et les cuisses travaillent. On utilise les abdos pour replier les jambes, puis les cuisses et les mollets nous propulsent pour le saut. Il suffit de faire une série de 10 burpees pour comprendre que l’ensemble de corps travaille, même le cardio.

 

 

Pourquoi souffrir autant ? Les bénéfices

Les bénéfices des burpees sont réellement nombreux. Il faut tout d’abord prendre conscience qu’il s’agit de l’exercice qui permet de brûler le maximum de graisse. Même la corde à sauter ou le bourrinage sur un vélo d’appartement ne sont pas aussi exigeants pour les réserves du corps.

Mincir et défoncer de la calorie !

Bien évidemment, la quantité de calories brûlées ne va pas seulement dépendre du nombre de burpees que vous effectuerez. Votre poids et l’intensité que vous mettrez dans chaque mouvement auront leur importance.

Cela dit, on peut tout de même donner une estimation et on sait qu’il s’agit d’un exercice de haute intensité en terme de dépense calorique. Ainsi, une minute d’exercice vous permettre de voir disparaître entre 8 et 14 calories. Ça motive non ? Il faudra cependant rentabiliser au maximum ces quelques minutes d’efforts qui vous paraîtront interminables (c’est que ça marche bien).

Une heure de burpees pour une personne de 70 kilos, revient à cramer environ 560 calories. Bien évidemment une personne plus mince de 50 kilos, ne brûlera « que » 400 calories, pendant qu’un beau bébé de 90 kg va facilement dépasser les 700 calories. Alors évidemment, pour faire 1 heure de burpees non-stop, c’est complètement fou, mais en seulement 10 minutes, un sportif de 70 kg aura déjà cramé une bonne centaine de calories.

Une consommation de calories, pendant et après l’effort !

Il s’agit d’un exercice intense sur une période courte. C’est clairement la base d’un entraînement HIIT, qui fait consommer un maximum de calories. On les brûle pendant l’exercice, mais également après. On parle ici de « l’after burn effect » que les plus pointilleux nomment « excess post exercice oxygen consumption » ou EPOC, et qu’en France on peut traduire par « consommation d’oxygène post exercice intensif ». La science a en effet démontré que le corps continuait à brûler des calories après un entraînement intense.

Pour cela, il faut que l’entraînement pousse le sportif à environ 75 ou 80 % de son rythme cardiaque maximum. Plus on se sera entraîné longtemps, et plus l’after burn effect sera puissant. C’est ainsi que le HIIT est rapidement devenu l’entraînement idéal pour l’activation de l’EPOC.

La méthode Freeletics est conseillée, puisqu’elle va permettre d’augmenter la fréquence respiratoire, ce qui a pour effet de stimuler efficacement le métabolisme. Ainsi progressivement, on fera des séances plus longue, et on brûlera plus de calories pendant, et après l’effort, avec un effet EPOC qui durera plus longtemps.

 

 

Prendre du muscle

Perdre du gras, c’est déjà super, mais se muscler en plus, c’est encore mieux ! C’est ce que permettent les burpees qui en sollicitant de nombreux muscles, vont dessiner efficacement le corps et sa musculature. Le burpees est finalement un mélange de pompes et de squats, et la prise de force est alors obligatoire, sans compter le travail abdominal au moment du saut.

On utilise d’ailleurs très souvent les burpees comme compléments à un entraînement de force pure à la salle. Cela permet de rendre d’étirer les muscles, les rendant plus fonctionnels, tout en développant une meilleure condition physique et une endurance accrue. On brûle donc des calories et de la graisse, tout en améliorant notre musculature. On devient alors plus secs, et on parle de développement d’une musculature « maigre ». Les muscles se dessinent bien et on voit alors des résultats apparaître assez rapidement. Les burpees peuvent d’ailleurs tout à fait être intégrés à une période de sèche.

Augmenter sa capacité anaérobique

Si tous les muscles ou presque travaillent avec les burpees, c’est également le cas du cœur. Ça tombe plutôt bien, puisqu’il s’agit du muscle le plus important du corps humain. On peut perdre un biceps, c’est très ennuyeux, mais on continuera à vivre. Sans le cœur, c’est plus compliqué…

Les burpees sont donc très bon pour l’anaérobie. On le sait désormais, un entraînement intensif de haut intensité sur une période courte, va réclamer au corps une production importante d’énergie. Du coup, plus on pratique les burpees, et plus on augmente notre capacité anaérobique. De ce fait, le cœur se muscle et tout le corps nous dit merci !

Un bel effet sur l’endurance

Lorsqu’on débute on a toujours du mal à enchaîner 10 burpees, mais à force, progressivement, on pourra sans problème faire 30 burpees en 1 minute. On rend notre corps plus fort, notre cœur aussi, et forcément notre endurance progresse petit à petit.

La réaction et la coordination sont aussi mises à contribution, puisque le burpee n’est pas le plus simple des exercices. On se met au sol, puis accroupi, puis debout, et on recommence. Au début, on s’embrouille un peu et progressivement la coordination devient meilleure et les burpees plus précis. Enfin, plus on sera précis, plus les burpees seront nombreux, plus le corps va se muscler, plus les calories vont se brûler et plus l’endurance va grandir. C’est un cercle vertueux.

Le burpees et ses variantes

Dans sa forme classique, le burpee se développe en 3 phases :

• 1. Position debout, on descend comme si on allait faire un squat, et on pose les mains au sol devant nous.
• 2. On plie progressivement les bras en jetant nos jambes vers l’arrière, pour se retrouver en position de pompe, avec les bras pliés et le corps qui touche le sol.
• 3. On pousse avec les bras, les jambes et la ceinture abdominale pour se remettre en position de squat, puis on conclut par un saut, généralement plaçant les mains derrière la tête.

Voici une vidéo de la société Freetelics (concepteur de la méthode du même nom) qui explique parfaitement comment réaliser un burpees, avec quelques conseils pour que le mouvement soit aussi précis et efficace que possible.

Le Push up Burpee

Si le burpees classique devient trop facile pour vous, machine que vous êtes, alors il existe des techniques pour le rendre plus complexe et surtout plus éprouvant. La variante la plus connue et la plus utilisée, et le Push up Burpee. Il s’agit tout simplement d’ajouter une pompe juste avant de revenir en position de squat. Ainsi, l’effort global est accentué, et les triceps travaillent d’autant plus fort.

Le burpee avec des poids

Comme je l’explique plus haut, plus vous êtes lourd et plus vous brûlez de calories, et plus vous êtes lourd et plus vos muscles travaillent dur. On peut alors s’ajouter de la difficulté en prenant un haltère dans chaque main. 2 kg dans chaque main seront largement suffisants. Bien évidemment, on prend des haltères à la forme rectangulaire et pas des haltères avec des poids ronds qui ne nous permettraient pas d’avoir le bon équilibre.

Attention tout de même, le burpee doit rester un mouvement rapide que l’on enchaîne d’une manière aussi fluide que possible. Les poids ne doivent pas vous ralentir trop, sinon vous perdrez en intensité. Pour le reste, le mouvement ne change pas, on squatte avec les haltères dans chaque main, on descend en pliant les bras progressivement pour faire toucher le corps au sol et on remonte en finissant par un jump. On peut évidemment faire la viarante Push up Burpee avec nos haltères en main.

Burpee Box Jump

Si vous souhaitez travailler plutôt les cuisses, les fesses et les jambes en général, le meilleur moyen d’y parvenir est de compliquer le mouvement en sautant sur une box. Il faut donc sauter plus haut et pousser plus fort. Le saut étant en fin de mouvement, il nous pousse à nous dépasser et c’est une variante plutôt difficile au départ. On souffre beaucoup, surtout ceux qui à la salle oublient souvent de faire travailler les jambes.

La box ne doit pas être trop haute au départ, afin que les séries soient toujours assez longues. Progressivement, lorsque le mouvement deviendra de plus en plus facile, vous pourrez ajouter de la hauteur à la box et réclamer un saut toujours plus haut.

 

 

Flying Burpee

Dans la version basique expliquée ci-dessus, le mouvement se termine par un saut avec les mains derrière la tête. On parle de jumping jack, qui est un saut finalement plutôt tranquille. Comme c’est trop facile pour vous, vous pouvez sortir ce saut et ajouter un saut vertical aussi haut que possible. On parle alors de Flying burpee ou de burpee High Jump.

Ici, après la position de pompe, il faudra bien ramener nos genoux contre la poitrine, afin de permettre une plus grande amplitude de poussée au niveau des cuisses et des jambes. Bien sûr, on peut combiner là encore le flying burpee avec le burpee box jump. Pour éviter de se faire mal en cas de chute, il est préférable de faire ce type d’exercice sur une surface pas trop dure.

Burpees Frog

Il s’agit d’une variante imaginée par Freeletics, qui est très énergivore, et qui fait souffrir bon nombre de sportifs. Là encore, il s’agit de jouer sur une modification du saut. Ici, au lieu de faire un saut vertical, on fait un saut de grenouille en se projetant le plus loin possible vers l’avant. On ne cherche pas à aller haut, mais bien à aller loin.

Cela permet de faire travailler les mollets de manière bien plus efficace qu’un saut vertical. Le seul problème de cette variante, c’est qu’il faut de la place. Si vous faites vos exercices sportifs à la maison dans un petit espace, alors ce burpee frog ne vous sera d’aucune utilité. En extérieur en revanche, ça peut être plutôt sympa.

Pour les plus dingues

Enfin, si ce n’est jamais suffisant pour vous, qu’il vous en faut toujours plus et qu’un exercice trop répétitif devient vite ennuyeux, voici une vidéo qui vous montre à quel point les burpees peuvent être modifiés afin d’ajouter de la difficulté et même du style. Si vous êtes débutant, cette vidéo risque de vous faire un peu peur sur votre niveau de forme… Pas de panique, tous les accros aux burpees ne font pas ça tous les matins. En réalité, il est possible d’adapter et de combiner les burpees avec de très nombreux exercices fitness. Il n’y a finalement pas d’autres limites que celles de votre imagination.

Quelques conseils pour réussir ses burpees

Faire des burpees, c’est bien, c’est même conseillé, mais il faut les faire correctement pour en tirer un maximum de bénéfices. Voici donc quelques conseils pour réussir des burpees parfaits.

Respirez en bas !

Très souvent, et cela pour de nombreux exercices, les débutants oublient de respirer pendant le mouvement. En faisant nos burpees en apnée, on se fatigue forcément beaucoup plus vite et on aura du mal à enchaîner au-delà de 10 burpees. Tous les muscles sont mis à contribution, ce qui fait considérablement augmenter le cardio.

Il faut donc arriver à respirer de manière régulière pour alimenter le corps en oxygène et ainsi maintenir un effort plus long. La méthode est donc ici d’inspirer sur la phase de descente, lorsqu’on s’allonge pour se mettre en position de pompe, et on expire au moment où on se relève et qu’on effectue le saut. En gros, on expire sur la phase d’effort, comme pour le développé-couché par exemple.

Faites vous aider par la gravité

Les débutants font parfois l’erreur de lancer les jambes vers le haut de manière frénétique. C’est peut-être simplement une erreur de coordination, ou bien la sensation de pouvoir faire le mouvement plus vite, mais ce n’est pas du tout indiqué. Il y a des risques de blessure, déjà au niveau des genoux, mais aussi pour les chevilles ou encore les lombaires.

Il faut tout simplement laisser la gravité faire son œuvre, pour trouver la bonne position. Le meilleur moyen de réussir ses burpees est alors de joindre les pieds pendant la phase de descente, de laisser d’abord les cuisses toucher le sol, puis les hanches et on termine par le buste. De la sorte, on réduit l’impact, et on économise de l’énergie puisqu’on évite la pompe stricte.

Pas de pompe pour les débutants

Le burpee se suffit à lui-même. Lorsqu’on est vraiment un fou de burpees, on le modifie en ajoutant une pompe, mais les débutants auront tout intérêt à conserver le mouvement le plus classique possible. Le but du jeu est d’allonger l’effort, et une pompe en plus va dépenser nos ressources d’énergie. C’est comme ça que vous gagnerez en endurance et que votre système cardio-vasculaire sera boosté.

Cela ne vous empêche pas de faire des pompes strictes seules à un autre moment de votre séance de sport. Lorsque vous êtes en position de pompes pour le burpee, laissez le buste toucher le sol, puis poussez avec les bras pour décoller légèrement la partie supérieure du buste, et enfin, servez-vous de l’impulsion de la hanche afin de ramener vos pieds vers l’avant et de vous mettre en position de squat.

Se relever avec les pieds à plat

Quand on se relève, si on revient sur les pointes, alors on va entraîner une grande tension au niveau du talon d’Achille et des ligaments du genou. Il faut donc toujours faire l’effort pour revenir avec les pieds à plat, avant d’effectuer le saut et vous serez d’ailleurs plus stable pour ce dernier effort.

Il est préférable de revenir avec les pieds légèrement écartés, à quelques centimètres des mains, ce qui permet de raccourcir un tout petit peu la distance, et de conserver encore un peu d’énergie. En progressant, pour rendre l’exercice un peu plus dur, on pourra joindre les pieds avant la remontée.

Bien gainer les abdos

Au moment de la descente, on garde les abdominaux bien gainés. Ce sont eux qui sécurisent les vertèbres quand on descend. Si on relâche complètement la sangle abdominale, alors on se retrouve en position d’extension de cette dernière, et on risque un pincement au niveau des lombaires.

Vous devez aussi limiter la cambrure, en engageant correctement votre sangle abdominale et en la verrouillant au maximum. C’est également comme cela que vous dépenserez le moins d’énergie, et généralement même les débutants se positionnent correctement à ce niveau-là. C’est assez naturel.

Faites un saut contenu

Toujours dans un souci de conserver un maximum d’énergie et d’allonger la séance, il est préférable, au moins au début, de faire un saut contenu. Il doit être court, et pas très haut.

Il est inutile de balancer complètement les bras en l’air et en arrière. Cela pourrait vous faire légèrement perdre l’équilibre et commencer le mouvement suivant dans une mauvaise position. Remontez donc simplement les mains derrière la tête, avec les bras pliés.

Vous ajouterez de l’amplitude progressivement, lorsque vous arriverez à faire 50 burpees classiques sans faire trop de pause.

 

 

Burpees, les erreurs à éviter

Il y a quelques erreurs qu’il faut éviter lorsqu’on s’adonne à notre « passion » pour les burpees. Plus on fatigue et plus les défauts techniques se font nombreux. Il faut les connaître pour essayer de les contenir au maximum.

Un mauvais placement des mains

Placer correctement ses mains est crucial pour assurer un transfert de force efficace et surtout éviter de se blesser bêtement. Il ne faut pas placer les mains trop loin en avant, ni les écarter exagérément. Dans ce cas, on va provoquer une tension inutile au niveau du cou et des épaules.

L’astuce est très simple. Il suffit juste de conserver les mains en dessous des épaules ou très légèrement plus large. Ainsi, on aura un bon équilibre, et on sera parfaitement aligné pour absorber les tensions.

Mal placer les genoux

On se relève de la position de pompe et on se met en position de squat. Très souvent, certains ont tendance à trop écarter les genoux, ou au contraire à les ramener vers l’intérieur. Cela se produit généralement lorsqu’on n’engage pas suffisamment nos fessiers et nos abdos. Il faut surtout éviter de pointer les genoux vers l’intérieur. Il y aura un mauvais transfert de puissant et surtout un risque de blessure.

Pour se repérer, il suffit finalement de garder les pieds dans l’alignement des épaules, et d’orienter les genoux dans la même direction que les orteils. Bien sûr les pieds doivent être droits, ou légèrement orientés vers l’extérieur, mais pas trop. Lorsque les genoux, les pieds et les orteils sont tous orientés dans la même direction, alors le transfert de puissance vers le sol est bien plus efficace, et le fessier travaille mieux.

Ne pas gainer

J’en parle déjà un peu plus haut, mais c’est un rappel important. Lorsqu’on fatigue, on s’arrête parfois de gainer. Du coup, on perd de la puissance, et on gaspille inutilement de l’énergie. Contractez donc toujours les abdominaux volontairement pendant tout le mouvement du burpee. Vous pourrez alors enchaîner bien plus facilement les répétitions. C’est également comme ça que vous préserverez votre dos au maximum.

Se désaligner

Là encore, plus on fait de burpees, et plus on aura tendance à partir dans tous les sens. Il est préférable de ralentir la vitesse d’exécution du mouvement, mais de garder un alignement parfait. Les hanches doivent être parfaitement dans l’axe du cou, et le ventre rentré pour que le corps ne s’affaisse pas vers le sol.

On va une fois de plus éviter au dos de se retrouver en position de tension, et c’est comme ça qu’on fera un geste efficace qui nous assurera des performances optimales. La technique est clairement plus importante que la puissance dans le burpee.

Sauter avec la pointe et atterrir sur les talons

Si vous avez tendance à seulement pousser avec la pointe des pieds pendant votre saut, et que vous retombez sur les talons, alors arrêtez immédiatement et changez de technique. Vous fatiguez vos mollets au lieu de faire travailler les cuisses, et vous stressez les articulations des chevilles.

Lorsque vous poussez pour le saut, vous devez partir des talons et avoir les jambes alignées à la largeur des hanches. On atterrit ensuite en douceur sur la pointe des pieds. Ne cherchez pas à sauter haut, mais faite un saut bien propre, bien droit, tout en conservant un alignement aussi parfait que possible.

Combien faire de burpees lorsqu’on débute ?

Il n’y a pas de limite. Je vous conseille de faire des séries de 10 burpees avec 1 minute de pause entre chaque série. Au départ, vous serez peut-être déjà fatigué au bout de 2 ou 3 séries. Le but est de faire 50 burpees chaque jour.

Au bout de quelques jours, vous pourrez sûrement faire 15 ou 20 burpees d’un seul coup. Des personnes très peu sportives, arrivent à enchaîner jusqu’à 50 burpees sans s’arrêter, au bout de quelques semaines. Le but est essentiellement de ne pas se décourager et d’y aller progressivement. Au départ, le burpee est une torture, en faire 10 ou 20 peut s’avérer très difficile, d’autant plus que notre coordination n’est pas toujours géniale.

Petit à petit, ça devient de plus en plus simple, même si on continue à beaucoup transpirer. On voit son corps se transformer assez rapidement, et c’est généralement ce qui motive le plus pour continuer. Les premiers effets visibles le sont au niveau de la tonicité des bras et de la ceinture abdominale.

On termine par un petit conseil. Lorsque vous vous reposez entre deux répétitions, faites-le en position allongée. En effet, lorsqu’on est dans le rouge, alors il faudra obligatoirement faire l’effort de se relever pour repartir sur une nouvelle séance. Si on est debout, psychologiquement, on n’a pas toujours envie de se remettre en position couchée, et alors on risque d’abandonner. En se reposant allongée, on récupère mieux, et on n’aura pas le choix de refaire un effort pour se relever !

Enfin pour vous motiver, vous pouvez traduire en temps de burpees, tout ce que vous mangez. Si vous faites 70 à 80 kg, il vous faut environ 10 minutes pour détruire 100 calories. Cela vous permet de mieux contrôler votre nourriture, et surtout de savoir si votre entraînement est suffisant pour éliminer vos excès du week-end. En procédant ainsi, et en voyant les effets sur notre silhouette, on devient assez vite accros aux burpees. On finit clairement par apprendre à aimer les détester. Personnellement, j’ai eu du mal à les apprécier, mais aujourd’hui je ne peux plus m’en passer.