Que ce soit pour se muscler, pour perdre du poids ou pour améliorer son cardio, faire du sport est souvent assez cher. Cependant, si vous voulez éviter de dépenser une fortune tout en pouvant faire vos exercices depuis chez vous, les haltères sont très intéressants. Ce sont des accessoires que vous ne trouverez que pour quelques dizaines d’euros et qui vous permettront de travailler la plupart des muscles de votre corps tout en vous offrant une grande diversité au niveau des exercices que vous pourrez faire. Vous éviterez ainsi la lassitude, qui pourrait en pousser certains à arrêter leur entraînement.
Sommaire
Les meilleurs exercices avec des haltères
Bien entendu, il est impossible de vous proposer une liste de tous les exercices que vous pouvez faire en utilisant des haltères. Nous avons donc décidé de ne vous proposer que les exercices les plus aboutis et grâce auquel vous constaterez le plus d’effets. En outre, pour que vous puissiez travailler tout votre corps, nous avons décidé de les classer en fonction du groupe de muscles qu’ils permettent de faire travailler. Enfin, veuillez noter que certains de ces exercices font intervenir d’autres accessoires
Les exercices pour les pectoraux
Pour travailler les pectoraux, il peut être préférable de travailler avec un banc de musculation. Cependant, il vous sera tout à fait possible de travailler cette partie du corps si vous n’en avez pas. Vous pouvez par exemple opter pour le Floor Press. Il s’agit en effet de l’exercice idéal pour ceux qui n’ont pas de banc de musculation. Vous devez vous allonger sur le sol et prendre un haltère dans chaque main en position neutre, c’est-à-dire que les paumes de vos mains doivent se faire face, alors que vos triceps touchent le sol. Vous devez ensuite poussez vos haltères vers le haut de manière explosive vers le haut alors que le mouvement vers le bas devra être bien plus contrôlé jusqu’à ce que vos triceps touchent le sol à nouveau.
Cependant, l’idéal est quand même de disposer d’un banc de musculation ou du moins quelque chose qui puisse le remplacer, par exemple un véritable banc ou une caisse. Vous pourriez par exemple essayer le pull over cross bench. C’est un exercice pendant lequel vous êtes allongés sur votre banc et vous tenez un haltère à deux mains que vous devez faire descendre le plus bas possible derrière votre tête avant de le remonter jusqu’à avoir les bras tendus devant vous. S’il s’agit sans aucun doute de l’exercice d’haltère le plus connu pour travailler les pectoraux, il agit également sur le grand dorsal et vous permettra de travailler votre dos.
Les exercices pour le dos
L’un des exercices les plus utiles pour votre dos est sans doute le renegade row. Pour le réaliser, vous devez tenir un haltère dans chaque main et vous mettre dans la même position que pour faire des pompes. Vous devez ensuite placez votre poids sur un coté de votre corps et relever l’haltère au niveau de votre hanche. Enfin, vous devez retourner dans la position initiale et alterner. Veuillez noter que cet exercice est plus facile à réaliser avec des haltères hexagonaux ou carrés puisque vos haltères seront en contact avec le sol. Il risque d’être plus difficile de trouver un équilibre avec des haltères ronds.
Les exercices pour les abdos
Pour parvenir à travailler vos abdominaux, rien de mieux que le farmer walk, sans doute l’exercice d’haltère le plus simple à assimiler. Il vous suffit en effet de prendre un haltère dans chaque main et de marcher tout en conservant les bras tendus. En plus de faire travailler vos muscles stabilisateurs et vos abdominaux, il vous permettra de renforcer vos poignets, vos avant-bras et les muscles de vos épaules.
Les exercices pour les jambes
Pour travailler les muscles des jambes, rien de mieux que le goblet squat. Pour cet exercice, vous devez tenir un haltère entre les mains, au niveau de votre poitrine. Vous devez ensuite faire des squats tout en marquant un arrêt en position basse et en remontant pour revenir en position initiale.
Cependant, si les squats peuvent vous permettre d’utiliser des haltères pour faire travailler vos jambes, vous pouvez également le faire avec des fentes. Que vous les fassiez de manière statique ou en marchant, elles vous permettront de travailler vos quadriceps, vos fessiers et même vos mollets. Cependant, pour que vos fentes soient efficaces, vous devez veiller à ce que votre dos reste bien droit et que le mouvement de descente soit bien initié par votre bassin.
Les exercices pour les bras
Pour développer vos biceps, un des meilleurs exercices est sans aucun doute le lying triceps extension. Lors de cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos alors que vous tenez un haltère dans chaque main. Alors qu’ils sont au-dessus de votre tête, vous devez pousser jusqu’à avoir les bras parfaitement tendus, marquer un temps d’arrêt et revenir en position initiale.
Bien évidemment, vous devrez également faire des curls, qui sont la base pour travailler ses biceps. Pour cela, vous devez prendre un haltère dans chaque main en prise marteau puis vous devez remonter un de vos avant-bras jusqu’à ce que votre biceps se contracte avant d’alterner. Veuillez noter que le mouvement doit être lent et contrôlé alors que votre coude doit rester parfaitement immobile.
Comment choisir ses haltères ?
Si vous n’avez pas déjà une paire d’haltères chez vous, vous allez devoir en acheter pour pouvoir profiter de ces exercices. Cependant, avant de faire votre choix, vous devez tenir compte de plusieurs critères qui vous assureront de profiter des haltères parfaits pour faire travailler vos muscles.
Le type d’haltères
Avant toute chose, vous devez en effet choisir quel type d’haltères vous voulez utiliser. C’est un appareil de musculation qui pèse entre 5 et 30 kilogrammes et qu’on peut classer en deux catégories. Les plus légers sont les haltères de tonification qui vous permettront surtout de travailler votre cardio et votre condition physique. Pour les utiliser, vous devez effectuer 20 à 30 répétitions sur une période de 30 secondes. Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous devrez utiliser des haltères plus lourds, dont le poids total s’élève à 75 % de la charge maximale que vous pouvez soulever. Dans ce cas, nous vous conseillons de faire une dizaine de répétitions.
Le type de poids
Vous devez également sélectionner la manière dont vous pouvez influer sur le poids. Vous trouverez en effet des haltères dont le poids est fixe. Souvent vendus par paire et d’un poids identique, ils vous permettront de profiter de nombreux exercices et sont notamment parfaits pour faire du cardio. Cependant, si vous voulez augmenter votre masse musculaire, nous vous conseillons d’opter pour des haltères dont le poids est réglable. Pour le modifier, il vous suffit de changer le poids et le nombre de disques dont votre haltère est équipé. Cependant, le meilleur choix est sans doute les haltères automatiques, dont vous pouvez changer le poids en le tournant. Cela vous permet de le faire très rapidement et sans aucun risque de blessure comme c’est le cas avec des haltères à disques.
La forme de vos haltères
Même si pour la plupart du temps elle importe peu et dépendra surtout de vos préférences, ce n’est pas le cas pour des exercices tels que le renegade row, pendant lequel vous devez poser vos haltères au sol de manière équilibrée. Dans ce cas, nous vous conseillons d’opter pour des modèles carrés ou hexagonaux qui vous permettront de profiter d’un meilleur équilibre que les modèles ronds.
