Tout savoir sur les pompes pour un corps musclé et harmonieux

La pompe est un exercice de musculation polyarticulaires au poids de corps engageant les épaules, les coudes et les poignets. Il sollicite donc de nombreux muscles dont principalement les pectoraux,  les triceps et les épaules (partie deltoïde). C’est donc d’un exercice très intéressant qui présente l’avantage de se pratiquer sans matériel et n’importe où. Il existe une grande variété de pompes permettant de varier la difficulté et les muscles sollicités. Certaines de ses variantes rendent les pompes très accessibles aux débutants. Certains pratiquants de musculation souhaitant développer leur masse musculaire pensent que cet exercice est limité. Mais en appliquant les nombreuses variantes de pompes, on peut atteindre une musculature plus harmonieuse qu’une personne soulevant des poids en salle.

Quels sont les muscles sollicités par les pompes ?

Comme je vous le dis dans l’introduction, les pectoraux, les triceps et les épaules sont les principaux muscles travaillant lors de la réalisation d’une pompe. Mais cet exercice très complet à l’avantage d’également solliciter le muscle du grand dentelé, les abdominaux et les cuisses pour maintenir le gainage.

En fonction des différentes variantes de pompes, les muscles principaux vont travailler à différents niveaux d’intensité :

• Si vous souhaitez accentuer le travail sur les épaules, il est intéressant de surélever ses pieds afin d’avoir plus de poids sur le haut du corps. Evitez toutefois de répéter trop souvent cet exercice. Les muscles de l’épaule sont divisés en trois faisceaux assez petits. Le poids du corps est important et peut traumatiser les épaules et provoquer des blessures. Il est important de muscler ses épaules avec un travail varié permettant de stimuler les trois faisceaux de manière équilibrée (je vous ferai un article plus détaillé à ce sujet à l’avenir).
• Si ce sont les triceps que vous souhaiter développer, il est alors intéressant de pratiquer différents exercices de pompes avec un écart des mains plutôt faible et les coudes le long du corps. Cela a pour effet de solliciter d’avantage les triceps aux dépends des pectoraux. Là encore, il s’agit d’un petit groupe musculaire constitué de 3 portions. Afin de les travailler harmonieusement, il est important de varier les exercices avec des dips (qui travaillent l’ensemble des portions) par exemple, ou du travail en salle avec poulie et haltères (qui permettent de cibler des portions spécifiques).
• Et pour les pectoraux, vous devez au contraire plutôt écarter les bras à largeur d’épaule et au-delà. Mais en réalité, c’est loin d’être aussi simple. Contrairement aux épaules et triceps, les pectoraux font partis d’un grand groupe musculaire. Les trois muscles le composant sont le grand pectoral composé lui-même de trois faisceaux recouvrant les deux autres muscles : le petit pectoral et le subclavier. Le grand pectoral étant un muscle assez étendu, les différentes variations de pompes le sollicitent de façons différentes. Concernant l’écartement des bras : en resserrant les mains, vous travaillez d’avantage l’intérieur des pectoraux. A l’inverse, en écartant les bras, c’est l’extérieur qui travaillent le plus. Et ensuite pour l’inclinaison du corps : en ayant les pieds surélevés, vous avez plus de poids sur le haut du corps et donc un plus gros travail sur le haut des pectoraux. Inversement, en ayant le buste en hauteur, c’est le bas qui sera le plus sollicité. Là encore, il est important d’essayer de maintenu un certain équilibre pour optimiser sa progression et prévenir les blessures.

Il est également possible de travailler d’avantage les muscles maintenant le gainage. Pour cela la modification (mains sur un ballon) ou la suppression (pompes sur un pied) d’appuis est conseillée. Mais cela ne remplace pas un travail ciblé sur ces muscles.

La pompe classique est un exercice particulièrement complet qui permet de travailler l’ensemble des muscles de façon équilibré et harmonieuse. Maintenez donc toujours une série de pompe classique dans vos entrainement.

Comment réaliser une pompe correctement ?

Je vais vous expliquer ici comment faire une pompe « classique ». Vous trouverez les variantes plus bas sur cette page. Il y a de nombreuses choses à faire et à ne pas faire. Bien qu’étant un exercice au poids de corps, une blessure peut arriver très vite. Le plus important est de garder son dos bien droit tout au long de l’exercice. Si vous prenez des mauvaises habitudes dès le début, vous aurez rapidement des douleurs articulaires et des blessures. Les étapes à suivre sont les suivantes :

1. La position de départ: En appui face au sol sur les paumes des mains (bras tendus) et les orteils. Les mains sont écartées à la largeur des épaules, les pouces orientés vers l’intérieur et les autres doigts vers l’avant. Les pieds peuvent être joints ou légèrement écartés. Plus l’écart est important, plus vous êtes stable et en équilibre. A ce moment-là, votre corps doit être parfaitement aligné ! Le dos bien droit et les abdominaux gainés. Vous devez absolument maintenir cet alignement et ce gainage tout le long de la série de travail. Si vous ne pouvez pas, arrêtez immédiatement, prenez votre temps de repos et entamé des séries plus courtes.
2. Phase de descente: vous devez fléchir vos bras en gardant les coudes près du corps, tout en maintenant votre alignement. Vous stoppez votre descente avant que votre poitrine ne touche le sol. Seul vos mains et vos pieds doivent être au contact du sol. Vos bras forment alors un angle droit (ou légèrement aigu). Lors de ce mouvement vous inspirez.
3. Phase de montée : Vous devez revenir à la position de départ. Pour cela, vous devez pousser sur vos bras tout en maintenant la contraction abdominale et le corps bien aligné. C’est lors de cette phase que vous expirez.

Vous savez maintenant comment réaliser une pompe classique. C’est un mouvement qui demande un minimum de force et de condition physique. Tout le monde n’est pas en mesure de réaliser une série de 10 pompes au départ. En attendant d’atteindre le niveau adéquat, je vais vous présenter des variantes plus simples de pompes. Cela vous permettra d’assimiler le mouvement tout en progressant.

Variantes de pompes pour les débutants

Lorsque vous réaliser une pompe, il faut savoir que vous soulevez environ 50% à 60% de votre masse. Par exemple, si vous pesez 70kg, vous soulevez entre 35kg et 42kg. Les méthodes que je vous présente jouent principalement sur l’inclinaison et les appuis, afin de limiter cette charge.

1. Buste et mains surélevés (pompes inclinées) : la première solution consiste à prendre appui avec vos mains sur un objet quelconque (mobilier si vous êtes chez vous) en gardant vos pieds au sol. Plus l’appui sera haut, plus le mouvement sera facile. Ne vous mettez pas non plus à la verticale, ça ne servirait à rien. Commencez par un objet arrivant en dessous de la poitrine me semble judicieux.

• Diminution de l’inclinaison : la première façon de varier cet exercice consiste à diminuer l’inclinaison. Au fur et à mesure de votre progression, rapprochez-vous progressivement du sol en prenant des objets d’appui de plus en plus bas. Un objet vous arrivant au nombril, puis au niveau des hanches…
• Possibilité de varier les écartements de bras : En parallèle du changement d’inclinaison, vous pouvez également varier l’écartement des bras. Vous pouvez soit les rapprocher afin de travailler plus en profondeur vos triceps. Soit, écarter les bras plus larges que vos épaules afin de solliciter plus l’extérieur des pectoraux.

2. Pompes sur les genoux : Une fois que vous êtes familiarisé avec les pompes du premier exercice, je vous invite à faire vos pompes au sol. Avant de commencer par des pompes classiques prenant appuis sur les pieds, prenez appuis sur vos genoux. Veillez à poser vos genoux loin derrière afin d’avoir le corps bien droit et aligné. A partir de là, vous pouvez réaliser les pompes avec les mêmes variations que pour les pompes inclinées.

Une fois que vous réussissez vos séries en incliné et sur les genoux, vous pouvez progressivement passer sur les pompes classiques. Et quand les pompes classiques seront maîtrisées, vous pouvez attaquer les techniques de pompes avancés.

Les variantes de pompes pour les niveaux intermédiaires et avancés

Il existe des dizaines de façon de faire les pompes. Ces variations permettent de cibler des muscles en particulier et de varier le niveau de difficulté. La marge de progression est énorme. Avant de maitriser tous les types de pompes, vous en avez pour des années.

Je vous présente ici les variations de pompes les plus emblématiques selon moi. A faire une fois que vous maitrisez les pompes classiques.

• Ecartement des bras : la variation la plus simple consiste à écarter ou au contraire à rapprocher ses mains.
• Position neutre : pour rappel, pour les pompes classiques, les mains sont écartées à largeur d’épaules. Cette position neutre permet de travailler principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.
• Mains serrées / pompes diamant : Cet exercice consiste à rapprocher ses mains pour réaliser les pompes. Exercice plus difficile qu’en position neutre car les appuis sont plus proches. Ecartez vos pieds, cela vous aidera à avoir un meilleur équilibre. Ces pompes diamants sollicitent beaucoup plus vos triceps, au dépend de vos pectoraux (surtout l’extérieur).
• Mains écartées : Ces pompes, au contraire, consiste à écarter ses mains pour avoir une surface d’appui plus large. Cela aura pour conséquence cette fois de solliciter plus l’extérieur de vos pectoraux à défaut de stimuler les triceps.
• Inclinaison du buste : la deuxième solution la plus classique consiste à modifier l’inclinaison de son corps par rapport au sol. Pour cela, vous pouvez surélever vos pieds ou au contraire le haut de votre corps.
• Pieds surélevés / pompes déclinés : Cet exercice consiste à surélever les pieds (sur une chaise, un banc, meubles…). Vous pouvez varier l’inclinaison en changeant de point d’appui. Plus vos pieds sont, plus ce sera difficile. Cette variante permet d’accentuer le travail sur les épaules et le haut des pectoraux. Plus vous êtes incliné, plus les épaules travaillent. Cet exercice nécessite de la force. En effet, sur l’exécution d’une pompe, ce sont seulement les bras qui plient. Or, plus l’inclinaison est importante, plus le poids du corps est orienté sur le haut du corps (que les bras doivent alors supporter). Pour ceux qui maîtrise bien ces pompes, vous pouvez même faire des pompes en poiriers. Idéalement en prenant appui sur un mur avec vos pieds ou alors… sans appui du tout !

• Buste surélevé / pompes inclinés: Il s’agit d’une des variantes d’exercice présentée pour les pratiquants débutants. Je vous invite à vous y référer un peu plus haut. Un excellent exercice pour les débutants et très bonne échauffement par la suite.
• Pompes sautées… : On passe maintenant un cran au-dessus. Cette pompe sautée consiste à donner une impulsion suffisamment importante pendant la montée pour décoller les mains du sol une fois arrivé en haut. Cela vous permet de développer votre explosivité, une fois les pompes classiques devenues trop faciles. …puis claquées : Il s’agit de l’évolution classique des pompes sautées. Pour cet exercice, l’impulsion doit être suffisamment importante pour que vous puissiez claquer des mains une fois qu’elles sont décollées du sol. Puis retour à la position initial. Soyez suffisamment explosif et rapide si vous ne souhaitez pas vous réceptionner avec le menton.

• Pompes à une main : On passe à un exercice encore plus difficile. Contrairement au précèdent, cet exercice ne demande pas de l’explosivité, mais de la stabilité. Veillez à ne pas faire cette pompe en début de séance, car elle sollicite énormément l’épaule. Soyez bien échauffé avant de l’exécuter. Pour réaliser cette pompe, vous ne pouvez prendre appui que sur un bras (l’autre est à placer dans le dos). Pour avoir une meilleure stabilité, écartez d’avantage vos pieds, afin d’avoir 3 appuis bien répartis. Vous supportez tout votre poids sur un seul bras, ne soyez donc pas trop gourmand au début. Privilégiez d’abord des répétitions uniques, voir partielles, avant d’augmenter le nombre de répétitions. Cette pompe ne cible pas particulièrement un muscle, elle est très complète. Cependant la pression sur l’épaule est très importante, contrôlez bien votre descente. Pompes avec les mains décalées / isométriques : un bon exercice pour se préparer aux pompes à une main consiste à réaliser des pompes avec les mains à des hauteurs distinctes. L’idéal est de travailler avec une main à hauteur de l’épaule et l’autre à juste au-dessus du nombril. Ce décalage contraint à développer plus de force du côté ou la main est la plus basse.

• Pompes avec rotation du buste ou pompes en T : On revient sur un exercice plus accessible ici. Le grand intérêt de cette pompe est de travailler d’avantage les abdominaux et le dos qui sont habituellement peut solliciter avec les pompes. Pour réaliser il faut lever un bras en fin d’extension et se retrouver avec les épaules dans un alignement perpendiculaire au sol.
• Pompes Spiderman/araignée : Un deuxième type de pompes qui peut être intéressant pour renforcer les abdominaux obliques (en plus des pectoraux, triceps et épaules), ce sont les « Spiderman push-up », ou pompes araignée en France. Cet exercice consiste à ramener un genou le plus proche possible de l’épaule (sans que le pied touche le sol) lors de la flexion. Un bon moyen de s’exercer est de ramener le genou en posant les avant-bras au sol. Une fois maitrisé, vous pourrez réaliser la pompe dans le même temps.
• Pompes sur appuis mobiles (ballon…) : Ce n’est pas un exercice à proprement parler, mais plutôt une option qui peut s’ajouter sur la plupart des exercices de pompes. Je vous invite à utiliser un ballon pour appui. Vous pouvez en utiliser un en tout ou un pour chaque main (voir pour les pieds). Cet appui instable permet de travailler d’avantage votre équilibre et d’augmenter la difficulté. Vous pouvez utiliser toute sorte de ballons : Basket, Swiss ball… Plus vous changerez, plus vous pourrez progresser. 

Il s’agit des principaux exercices de pompes que je réalise lors de mes entraînements. Mais de temps en temps, je pratique d’autres types de pompes plus compliqués de temps à autres. Il s’agit plus d’une pratique « freestyle » pour m’amuser, que d’une partie de ma préparation physique. Néanmoins, si elles sont pratiquées avec assiduité, elles vous permettent d’atteindre d’excellentes capacités athlétiques. Je vous ferais un article détaillé à leur sujet.

Pour l’instant, voici la liste de ces fameuses pompes si vous voulez rechercher des infos par vous-mêmes : pompes sur les doigts, pompes claquées derrière le dos, burpee avec pompe, pompes Aztèque, pompes sur les avants bras, pompes négatives, pompes (en descendant) sur le côté, pompes sur un pied, pompes Hindu, pompes bras tendus (au-dessus de la tête), pompes avec ajout de poids…

Comme vous pouvez le voir, il existe des dizaines de façons de faire les pompes (j’oublie surement pas mal de variantes dans cette article). Et l’avantage, c’est qu’il y en a pour tous les niveaux. Aussi bien du débutant complet que pour les athlètes accomplis.

Erreurs à ne pas faire et conseils divers :

Même si les pompes sont simples d’exécution et accessibles aux débutants, il y a de nombreux détails qui peuvent vous aidez à bien réaliser ce mouvement et à prévenir les blessures :

• Penser à s’échauffer : la première erreur à éviter qui est valable pour tous les exercices et toutes les pratiques sportives, c’est la négligence d’un bon échauffement. Généralement, commencez par un exercice cardio léger pour faire monter votre température corporelle et votre rythme cardiaque : Course à pied, vélo, rameur, corde à sauter… pendant une dizaine de minutes. Puis échauffer les muscles du haut du corps qui vont être sollicités. Rotations et petits mouvements de l’ensemble des articulations : épaules, coudes, poignets, cou et hanches. Puis pratiquer deux séries de pompes surélevées ou sur les genoux.
• Ne pas négliger le dos et les autres groupes musculaires : les pompes travaillent principalement les pectoraux, triceps et épaules, mais pas ou peu les autres muscles, ce qui cause un déséquilibre. Ce déséquilibre peut provoquer des blessures et douleurs récurrentes par la suite. Prévoyez donc des exercices et séances complémentaires pour ces autres muscles. Principalement le dos, qui est groupe de muscles volumineux soutenant votre colonne vertébrale et principal antagoniste des pectoraux. Pensez également à vos jambes et à votre cœur. Vous pouvez les faire travailler conjointement grâce à la course à pied, vélo, natation ou corde à sauter par exemple.
• Ne pas faire des séries trop longues (en nombre de répétitions) : je vois beaucoup de sportifs chercher à faire le plus de pompes possibles à la suite. C’est utile de le faire de temps à autre pour tester sa progression, mais cela doit rester exceptionnel. Faire des longues séries va complètement brûler vos muscles au lieu de les faire grossir. C’est donc complètement Cela va également fatiguer vos articulations et augmenter le risque de blessures ou de douleurs récurrentes. De plus vous risquez de creuser le déséquilibre avec les muscles de votre dos, si vous ne travaillez pas assez ce dernier. Mieux vaut varier les exercices ou prendre plus de temps sur chaque répétition. Néanmoins, ça peut être utile pour les personnes voulant travailler l’endurance des épaules et triceps. Par exemple, les boxeurs pour envoyer de nombreux coups de poings.
• Ne pas en faire tous les jours : dans le même ordre d’idée. Ne pas en faire tous les jours, car c’est le meilleur moyen d’abimer vos articulations et vos tendons, en plus de vous provoquer un stress nerveux et musculaire. Profitez de ces entre deux (entraînements) pour vous reposer et travailler les autres muscles de votre corps (surtout votre cœur, votre dos et vos jambes).
• Ne pas trop écarter les coudes : lorsque vous faite vos pompes, maintenez vos coudes près du corps (mais sans le toucher). En écartant trop les coudes, vous faites supporter beaucoup de poids à l’articulation de l’épaule au dépend des muscles. C’est donc contre-productif et dangereux pour vos épaules. Il y a quand même des exceptions. Lorsque vous faites des pompes mains écartées, les coudes sont écartés afin de bien accentuer le travail sur l’extérieur des pectoraux. Et lorsque vous resserrez les mains, vos coudes sont au contact de votre corps afin de faire travailler principalement les triceps et l’intérieur des pectoraux.

• Ne pas creuser le dos… Contractez bien les abdominaux (voir mon article sur la musculation des abdominaux), serrez les fesses et gardez le dos bien droit ! Ceci, tout au long de votre série, de la première à la dernière pompe, même pendant les phase de descentes et de montées. Si vous n’êtes pas ou plus en mesure de tenir votre dos droit, arrêtez votre série. Faites une variante plus simple ou des séries plus courtes. Un dos creusé pendant un exercice de renforcement musculaire provoque des douleurs et blessures à long termes.
• …ou avoir les fesses en l’air: au contraire, évitez également d’avoir les fesses en l’air pendant votre série. Il y a moins de risque pour votre santé, mais vous travaillez moins efficacement. Ce sont alors les muscles et articulations du bas du corps qui supportent une partie de votre poids de corps.
• Pensez à respirer : ne vous mettez pas en apnée pendant votre série. Inspirez en descendant et expirez à fond en remontant, afin de chasser tout le dioxygène de vos poumons. Au début, ce n’est pas forcément évident de se concentrer sur le mouvement et la respiration. Prenez le temps de travaillez doucement au début afin de bien synchroniser les deux. Vous pourrez travailler bien plus efficacement, même sur des séries courtes.
• Pompes sur les poings : Pratiquer les pompes sur les poings vous fait gagner quelques centimètres. Vous avez donc une meilleure amplitude. Cela permet également de soulager l’articulation du poignet, car celui-ci est aligné avec l’avant-bras. En contrepartie, c’est le poing et les petites articulations qui composent la main qui vont supporter le poids de votre corps. A long terme, cette pratique peut vous laissez des séquelles. Il vaut mieux utiliser des push up bars pour soulager vos poignets.
• Faire des répétitions trop rapides / explosives (Voir mon article sur la pliométrie) : Prenez le temps de bien faire chaque répétition. Vous allez mieux ressentir vos muscles en travaillant de cette façon. En allant vite, vous allez bénéficier de l’élan de votre mouvement ce qui facilite l’exercice. Donc, moins efficace pour la prise de muscles. C’est cependant très efficace pour de la préparation physique sportive. Cela permet de développer de la force et de l’explosivité sans prise de masse importante.
• …ou demi/pompes : Dans la continuité de la dernière remarque. Si vous vous précipitez et ne faites que des mouvements incomplets, vous allez peu, voir pas progresser du tout. Prenez donc le temps de bien faire vos répétitions. Mieux vaut peut de pompes, mais de qualités, que beaucoup de mauvaises.
• Les étirements : on a commencé avec les échauffements. On termine donc sur quelques étirements très légers. J’insiste sur la légèreté, car pendant une séance de renforcement musculaire, les muscles subissent de nombreuses micro fissures. Un étirement intense et prolongé n’aurez que des effets négatifs. Cela accentue les déchirures et comprime les vaisseaux sanguins qui sont nécessaires à la ré-oxygénation des muscles. Au contraire, des mouvements légers va stimuler la circulation du sang et donc améliorer la récupération. je vous invite à lire mon article sur les étirements du dos.

Programme de pompes

Cet article étant uniquement consacrées aux pompes, je vais vous fournir une routine simple à suivre avec un programme composé exclusivement de pompes.

Il est indispensable de commencer par un échauffement, si les muscles du haut du corps n’ont pas été sollicités avant par d’autres exercices lors de votre séance. Ma routine d’échauffement consiste soit à :

• Faire de la corde à sauter  (voir mon article sur la corde à sauter) afin d’échauffer l’ensemble des muscles dont le cœur, pendant environ 10 minutes.
• Si vous en avez pas la possibilité, réalisez des moulinets et rotations avec l’ensemble des articulations sollicités : épaules, coudes et poignets. Puis réalisez au moins deux séries de pompes inclinés (buste surélevé).

Mon programme :

Ce programme se destine aux personnes maîtrisant déjà un minimum les pompes, pouvant réaliser au moins 10 pompes classiques. Vous pouvez sinon, poser les genoux au sol ou limiter le nombre de répétition.

• Pompes classiques : 10 répétitions
• Mains écartées : 10 répétitions
• Mains serrées : 10 répétitions
• Pompes déclinées (pieds surélevés) : 10 répétitions

Prenez 1 minute de récupération entre chaque série. Prenez ensuite 2 minutes de repos après la dernière série, puis recommencer ce circuit de façon à faire 3 tours.

Quand cela devient trop facile, augmentez progressivement le nombre de répétitions (sans toutefois dépasser 15 pompes par série). Vous pouvez également réduire, voir supprimer les temps de récupération entre les séries.

Ce modèle est bien équilibré avec les pompes classiques qui stimulent l’ensemble des muscles, puis les variantes qui ciblent chaque partie des pectoraux et/ou les épaules et triceps.

Pour l’ensemble des programmes, je recommande des séries courtes (en nombres de répétitions). Cela permet un meilleur développement musculaire tout en limitant les traumatismes potentiels. Que ce soit pour le temps de repos, les tempos d’exécutions ou le nombre de répétitions et de séries, libre à vous de les adapter en fonction de votre degré de maîtrise. Afin d’augmenter la difficulté par la suite, cherchez à modifier ou à compléter le programme avec les différentes variantes existantes. Gardez en tête qu’il est préférable d’avoir un programme équilibré concernant la sollicitation musculaire afin d’éviter les blessures et déséquilibres.

Exercices complémentaires aux pompes

Les pompes ont beau être des exercices très complets, ils ne permettent pas de travailler l’ensemble des muscles du corps. En effet, avec les pompes vous ne travaillez presque pas les jambes et surtout le dos qui font partis des groupes musculaires les plus gros et importants.

Logiquement, les jambes sont négligées comme pour tous les exercices axés sur le haut du corps. Il convient donc de rajouter des séances d’entrainement dédiés à vos jambes. Vous pouvez par exemple pratiquer des sports les sollicitant comme la plupart des sports collectif, la course à pied, le vélo, la natation ou la corde à sauter. Vous pouvez également faire des exercices de musculations au poids de corps comme des squats ou des fentes. Ou bien travaillé avec des charges comme la presse, ou le squat avec barre.

Le dos ne travaille pas non plus énormément avec les pompes. Cela se révèle particulièrement problématique. Le dos est le garant de la tenue de la colonne vertébrale avec les lombaires en bas du dos, les trapèzes en haut et le grand dorsal entre les deux. Nous sommes souvent victimes de douleur dans cette région à causse des mauvaises postures adoptés à longueur de journées. La pratique de sport en négligeant la musculature du dos à tendance à accentuer les douleurs et problème de dos.

Il est donc essentiel de travailler son dos autant que ses pectoraux. Pour équilibrer le tout, il faut idéalement pousser autant de masse avec ses pectoraux que l’on tire avec son dos. Vous pouvez travailler les muscles du dos au poids de corps en réalisant des tractions par exemple. Si vous avez accès à du matériel de musculation, vous pouvez pratiquer des exercices de tirages horizontaux ou verticaux à l’aide d’une poulie, ou bien pratiquer le rowing à l’aide d’une barre lestée ou des haltères. Exemple concret de travail au poids de corps : Vous pesez 70kg. Sur une pompe vous soulever environ 50% de votre poids, soit 35kg. Sur une traction, vous soulevez 100% de votre poids. Il faut donc réaliser une traction toute les 2 pompes pour équilibrer votre dos et vos pectoraux.

Dans le même ordre d’idée, mais moins dangereux : le déséquilibre biceps/triceps. Là encore, vous devez équilibrer le travail entre ces muscles. Pour les biceps, vous pouvez réaliser des tractions en supination (paumes de mains vers l’intérieur) pour le poids de corps. Et vous pouvez effectuer du curl aux haltères ou à la barre et du travail à la poulie si vous en avez la possibilité.

En ayant conscience de ces déséquilibres, vous pouvez avoir un travail similaire aux pompes, en faisant du développé couché. Le travail est différent mais s’en rapproche énormément. Vous pouvez également réaliser de nombreux autres exercices ciblant uniquement pectoraux, épaules ou triceps, voir une partie spécifique de ces derniers.

Matériels et équipements pour les pompes

L’un des gros points forts des pompes, c’est qu’elles peuvent être pratiquées n’importe où et sans matériel. Cependant, si vous souhaitez progresser au-delà d’un certain niveau, il peut être intéressant d’utiliser certains équipements.

Il y a deux types deux matériels que je recommande particulièrement :

Les push-up bars (poignées de pompes) : Ce sont des poignées à poser sur le sol qui surélèvent vos mains d’une dizaine de centimètre. Ces équipements apportent quelques avantages non négligeables :

• L’élévation de vos mains vous permet de descendre plus bas et donc d’avoir une meilleure amplitude. Idéal pour travailler plus profondément l’ensemble de vos muscles.
• La prise permet de soulager les articulations des coudes et surtout des poignets. Lors de la réalisation d’une pompe, vos poignets sont complétement pliés et supportent le poids de votre corps. Avec les push-up bars, l’articulation de votre poignet reste dans l’alignement de votre avant-bras et subit donc infiniment moins de pression.
• Autre petit avantage : vous pouvez modifier l’angle des poignées afin de travailler différemment: parallèles ou perpendiculaires à votre corps par exemple.
• Et enfin, un meilleur confort. Notamment si vous réalisez des pompes à l’extérieur, avoir les paumes des mains sur le goudron ou des graviers est très désagréable et douloureux.

Ballons de gym, Swiss ball et Médecine ball: Ces différents types de ballons plus ou moins grands et plus ou moins denses sont très intéressant. Cela permet d’avoir des appuis différents et surtout instables. Idéal donc pour augmenter la difficulté. En plus de faire travailler plus profondément les muscles principaux, les abdominaux vont également être très sollicités. Même si vous allez principalement utiliser le ballon avec vos mains, vous pouvez également le placer sous vos pieds.

Le défi des 100 pompes !

Il y a un défi qui s’est popularisé sur internet grâce à certains Youtubeur fitness, consistant à réaliser les 100 pompes le plus rapidement possible. Même pour des sportifs ayant un bon niveau athlétique, il n’est pas évident de réaliser une série de 100 pompes, même entrecoupé de quelques secondes de pause. Suite à ce phénomène, de nombreux sites internet ont proposés leur programme pour atteindre cet objectif.

Je suis assez partagé sur ce défi. Si vous avez un niveau débutant ou même intermédiaire, soyez prudent. Prenez toujours un ou deux jours de récupération avant de vous ré-entraînez. L’accumulation de longues séries peut être néfaste à votre progression et risque surtout de vous provoquez des blessures et d’amener une grosse fatigue nerveuse et musculaire. Cela va également créer un déséquilibre, si vous ne travaillez pas les muscles de votre dos en parallèle. Si vous échouez à essayer cette performance, ne recommencez pas le lendemain. Prenez votre temps.