Pourquoi et comment bien étirer son dos ?

Comme vous avez pu le voir à travers mes différents articles, je porte une attention toute particulière au dos. En effet, la colonne vertébrale est la fondation de notre corps. Elle permet le soutien de notre tête et supporte le poids de notre corps jusqu’au hanches. Le dos peut être une source de douleurs très difficile à supporter dues à notre mode de vie de plus en plus sédentaire. Pour le soutien de notre colonne vertébrale, nous disposons de nombreux muscles qu’il est important de stimuler afin de prévenir tout problème de santé. Je vais vous présenter à travers cet article différent moyen d’étirer le dos afin de prévenir les douleurs éventuelles. 

 

L’anatomie du dos et les douleurs subies

Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre comment fonctionne le dos. Pour simplifier notre dos est composé de la colonne vertébrale pour la partie osseuse, supportée par différents muscles à différents niveaux.

La colonne vertébrale est constituée d’une multitude de petits os appelés vertèbres. Ces os liés les uns aux autres permettent une flexibilité du dos que ce soit par des mouvements de flexions ou de rotations. La colonne vertébrale est le réceptacle de la moelle épinière permettant la transmission des ordres de notre cerveau vers nos muscles et à l’inverse de remonter les informations sensorielles vers notre cerveau. C’est cette moelle épinière qui est également garante de certains de nos réflexes. L’importante présence d’influx nerveux tout au long de le colonne vertébrale, la rend très sensible au moindre choc ou à toute déformation, même mineure, d’où les nombreuses douleurs dorsales. Ces douleurs sont souvent localisées :

• Dans le haut du dos, au niveau des vertèbres cervicales qui supportent la tête, lui permettant de bouger, mais c’est également la partie la plus proche du cerveau et donc, du système nerveux.
• Mais surtout, dans le bas du dos, au niveau des vertèbres lombaires qui permettent la transmission nerveuse dans la partie inférieure du corps et qui supportent le poids du dos lorsque l’on est assis notamment.

Atour de cette colonne vertébrales, nous disposons de nombreux muscles dorsaux. Sans rentrer trop dans les détails, on peut simplifier en citant les muscles grands dorsaux qui couvrent la plus grande surface du dos, les trapèzes qui sont situés eux dans le haut du dos et les muscles lombaires dans le bas du dos.

• Les muscles lombaires sont situés en bas du dos et sont directement rattachés aux hanches et aux vertèbres lombaires. Ils permettent tous les mouvements de flexions et de rotations de hanches et du bas de la colonne vertébrale. Ces muscles sont les antagonistes des muscles abdominaux et permettent conjointement une protection de la base de la colonne vertébrale et de libérer une partie de la pression exercée sur ces vertèbres lombaires.
• Les muscles trapèzes sont rattachées aux vertèbres cervicales et aux omoplates. Ces muscles permettent les mouvements liés aux omoplates et aident le maintien de la tête, notamment en cas de chocs.
• Les muscles grands dorsaux que l’on retrouve entre les lombaires et les cervicales se rattachent principalement à la colonne vertébrale, aux côtes, aux épaules, mais sont également connectés à de nombreux muscles du haut du corps dont ceux des bras.

En l’absence d’un travail de renforcement et d’étirement du dos, de nombreuses douleurs peuvent se faire ressentir et entrainer des pathologies assez graves. Il faut savoir que ces maux de dos sont dits « mécanique » dans 95% des cas et sont provoqués par notre mauvaises hygiène de vie.

• Ces maux peuvent apparaitre notamment à cause du sport, ou plutôt à cause d’une mauvaise pratique sportive. Tous les sports sollicitent le dos de façon intensive à travers des flexions et rotations à répétions, ou bien même des chocs dû à des courses répétées ou des impacts physiques. Dans la plupart des sports, la partie liée à la préparation physique se concentre sur les compétences utiles immédiates, mais néglige souvent le renforcement de parties du corps essentielles à une bonne santé.
• Mais c’est surtout notre mode de vie actuelle qui favorise la détérioration de l’état de notre dos. Nous passons la plupart de notre temps avachis sur une chaise au bureau, dans la voiture ou dans notre canapé ce qui ne favorisent pas la stimulation des muscles du dos (ni des autres d’ailleurs), mais qui en plus provoque un tassement de la colonne vertébrale entrainant des déformations de celle-ci. Notre mode de vie à des conséquences moins directes, mais tout aussi grave sur le long terme pour notre dos. Le stress et l’alimentation joue un rôle dans notre prise de masse grasse qui doit être soutenue à son tour par le dos. De plus, une alimentation de mauvaise qualité entraine une modification du taux d’acidité et d’alcalinité de l’organisme pouvant entrainer des détériorations osseuses et donc des douleurs articulaires. Sans compter que les conséquences sont encore plus graves pour les organes digestifs. Quant au stress fortement présent au travail et causé par les pressions sociales, il entraine des troubles alimentaires nous renvoyant aux problèmes vus juste avant. De plus, le mauvais stress augmente la sensibilité à la douleur et à la fatigue ou au contraire provoque une hyper activité.

 

Exercices d’étirement du dos

Maintenant que nous avons aborder le fonctionnement du dos et les différentes causes de douleurs, je vais vous présenter différents exercices permettant d’étirer les muscles du dos afin de soulager vos douleurs dorsales.

Il existe de nombreux exercice d’étirement pouvant être pratiqué dans de nombreuses positions : allongé, assis, debout, à quatre pattes…

Etirements en position couché

L’étirement de base à réaliser en étant allongé sur le dos consiste à enrouler son dos de façon à avoir les pieds derrière la tête. Pour cela, vos épaules ne doivent pas quitter leur position au sol. Vous devez avoir les jambes tendues. Et lors de l’enroulement du dos les jambes passent au-dessus de vous de façon à ce que vos genoux se trouvent face à votre regard.

Etirement piriforme (ou pyramidale) : Allongé sur le dos avec les jambes fléchies, vous devez pivotez une jambe, pied vers l’intérieur et le passer sur l’autre genou de façon à former un triangle avec vos jambes (d’où le nom pyramidale). Décollez ensuite le 2^ème pied du sol en saisissant le genoux (ou derrière la cuisses) à l’aide vos main, de façon à étirer les lombaires.

Etirement des hanches : en étant allongé sur le dos, amenez vos genoux à tour de rôle sur votre poitrine à l’aide de vos mains. Maintenez la saisie avec vos mains afin de bien étirer le haut du dos.

Etirement du dos en rotation 1 : A partir de la position allongée, basculez sur un côté. La jambe au sol doit être tendue et l’autre jambe fléchie. La main côté sol doit venir saisir le genou opposé (de la jambe fléchie) et l’autre main doit être posé au sol, bras tendue perpendiculaire au buste et les épaules le plus proche possible du sol. Le regard doit suivre cette deuxième main, ce qui induit une rotation de la tête. Réaliser cet exercice des deux côtés.

Etirement du dos en rotation 2 : En position allongé, posez vos mains sur les cotés bras tendus de façon à former une croix avec votre corps. Fléchissez vos jambes, maintenez vos genoux collés l’un à l’autre et basculez les d’un côté, le plus bas possible. Le haut du corps doit rester fixé au sol. Pour un meilleur ressenti, tourner la tête du côté opposé aux genoux. Vous ressentirez davantage l’étirement de la colonne vertébrale.

Etirement des psoas iliaques : Pour cet exercice, vous devez être allongé sur une surface surélevée, comme un banc ou un lit par exemple. Comme pour l’étirement des hanches, vous allez amener les genoux à tour de rôle sur votre buste en les maintenant avec vos mains. La différence, c’est que votre pied libre doit reposer au sol (pendant que le buste est sur la surface surélevée). (article complet sur les psoas iliaques)

« Le cobra » (posture de yoga) : pour cet exercice, vous devez être allongé sur le ventre. Placez vos mains à côté des pectoraux comme si vous vouliez faire de pompes. Poussez sur vos mains pour élever le buste, mais conserver les hanches et les jambes au sol. Cela va entrainer un étirement de la colonne.

Etirements en position assise

L’étirement de base dans cette position consiste à essayer d’attraper ses pieds à l’aide de ses mains. Pour cela, vous devez avoir les jambes tendues au sol. Ensuite, à l’aide de vos bras tendus, vous devez essayer d’attraper vos pieds. Si vous n’êtes pas suffisamment souple pour attraper vos pieds, cherchez à attraper vos genoux et à maintenir la position. Au contraire, si vous êtes très souple, vous pouvez fléchir vos bras, votre buste doit alors descendre davantage pour que vous puissiez saisir vos pieds.

Vous pouvez effectuer cet exercice assis en tailleur mais sans croiser les jambes. Pour cela, essayez d’avoir les talons le plus près possible vos hanches et les genoux le plus près du sol possible. Vous pouvez vous servir de vos mains pour pousser vos genoux vers le sol. Descendez ensuite votre buste doucement vers l’avant.

L’autre alternative consiste à avoir une jambe tendue et l’autre fléchie, le genou le plus près possible du sol et le pied qui vient se placer le long de la cuisse opposée. A partir de cette position, vous pouvez amener doucement votre buste vers votre jambes tendues. Puis alternez en inversant la position des jambes.

Ou encore, réalisez cet exercice les deux jambes tendues.

Etirement dorso-lombaire : à partir de la position assise, amenez vos genoux le long du buste en les saisissant avec mains. Puis laissez vous roulez sur le dos afin de bien détendre votre colonne vertébrale.

Etirements en position debout

Si vous avez accès à un rebord vous arrivant environ à la hauteur des hanches, le mouvement de base dans cette position consiste à venir saisir le rebord bras tendus poussez les fesses vers l’arrière de façon à ce que vos bras et votre dos (en position droite) soient alignés. Pour cette position, vos jambes doivent être tendues, soit à proximité du rebord, soit éloigné.

Si vous n’avez pas de rebords, jambes tendues et dos droit, penchez-vous doucement en avant et descendez jusqu’à ressentir la tension en bas du dos. Si vous le pouvez, essayez de toucher vos pieds. Si vous ne pouvez pas, essayez de saisir l’arrière de vos genoux. Au contraire, vous pouvez descendre votre buste le long de vos jambes, si votre souplesse vous le permet.

Un autre mouvement très simple consiste à essayer de se grandir le plus possible en tendant ses mains vers le ciel en étirant consciemment son dos. Puis faites des légers mouvements de flexions sur les cotés.

Etirements à quatre pattes

« Le chien tête en bas » (posture de yoga) : En partant d’une position à quatre pattes, vous devez tendre les jambes, avoir votre dos droit et vos bras tendus, alignés avec le dos de façon à former un triangle avec votre corps et le sol.

Etirement dorso-lombaire : A partir de la position à quatre pattes, descendez vos fessiers vers vos talons et abaissez votre buste vers le sol sans bouger la position des mains et en gardant le dos droit.

 

Est-il nécessaire de bien s’équiper pour des étirements du dos ?

Je ne vais pas faire durer le suspense très longtemps. Clairement : non ! Les étirements peuvent être pratiqué dans de nombreuses positions, suffisantes pour couvrir l’ensemble du dos.

Vous allez notamment trouver de nombreux bancs ou tables (souvent très onéreux) pour vous aider à réaliser vos étirements. Ces appareils ne sont pas mauvais, mais le fait de vous assistez dans votre étirement, limite son efficacité. En effet, c’est l’appareil qui va supporter la différence d’effort fourni.

Il est toutefois possible d’étirer la colonne vertébrale à l’aide d’un ballon de gym (swiss ball). Pour cela, allongez-vous le dos sur le ballon et les pieds au sol. Déplacer lentement en avant et en arrière afin que ballon roule sous votre dos, vous massant ainsi et changeant le point d’étirement. Déplacez- vous suffisamment pour étirer les lombaires et les cervicales.

Il est également possible de réaliser des étirements du dos grâce à une bande élastique.

Mais à mon sens, le matériel le plus intéressant est le « faom roller » (rouleau de massage). A l’instar des ballons de gym, vous pouvez déplacer votre corps sur le rouleau de façon à ce que le rouleau vous masse la partie du corps souhaité. Dans le cas du dos, il est donc intéressant de faire des mouvements assez amples en étant allongé sur le rouleau pour masser l’ensemble du dos ou au contraire des mouvements de faibles amplitudes pour cibler une zone particulière, notamment les lombaires qui sont souvent sujets aux douleurs.

 

Conseils concernant une bonne santé du dos

Les étirements du dos sont indispensables pour libérer la colonne vertébrale de toute la pression accumulée au cours de la journée. L’idéal est de s’étirer en fin de journée avant d’aller se coucher. Cela vous fera le plus grand bien et vous assurera un meilleur sommeil. Si vous vous entraînez le matin, il peut être intéressant d’en faire après vos séances d’entrainement.

Cependant, les étirements ne sont pas suffisants pour avoir un dos solide qui vous évite toutes les blessures et pathologies pouvant s’en prendre à votre dos.

Il est important de renforcer votre dos à l’aide d’exercices de musculation. Il y a quelques exercices « doux » qui peuvent être effectués. Les meilleurs exercices de ce genre restent les relevés de bassin et les alternances de « dos creux / dos rond ». Le mieux reste tout de même d’effectuer des exercices plus exigeant pour les muscles. Si vous n’avez pas de matériel, les tractions reste le meilleur exercice (il nécessite tout de même une prise assez solide pour se tracter). Si vous avez des haltères ou une barre olympique, vous pouvez faire des soulevés de terre et du « rowing » (tirage). Et si vous êtes une salle de musculation, vous pouvez utiliser les poulies pour réaliser des tirages verticaux ou horizontaux.

Toujours, dans une logique de renforcement musculaire, renforcer votre ceinture abdominale avec des exercices de gainage notamment. Les muscles lombaires fonctionnent de paire avec les muscles abdominaux frontaux et surtout latéraux. Des muscles solides dans cette partie du corps vous assure un maintien efficace de vos vertèbres lombaires et de vos viscères. De plus, cela permet d’affiner votre silhouette au niveau des hanches. D’une pierre, deux coups. (article sur la musculation de la ceinture abdominale)

Certains sports peuvent être déconseillés si vous avez déjà des douleurs dorsales. Il y a évidement les sports avec d’importants contacts physiques, comme au rugby ou avec des projections, comme en judo ou en lutte. Il y a également les sports où les impacts sont nombreux comme la corde à sauter ou la course à pied. En effet, tous ces chocs vont générer des vibrations qui vont remonter le long de votre colonne vertébrale. Les sports de raquettes sont également déconseillés car ils font travailler davantage un côté du corps, ce qui provoque des déséquilibres à terme. Le tennis de plus, par le poids de la raquette et de la balle génère de nombreux impacts remontant vers la colonne vertébrale.

Par contre, si vous n’avez pas de douleurs au dos, foncez vers ces sports qui vont vous permettre de vous renforcer. Toutes les pratiques sportives vont vous aider à vous muscler et à améliorer vos capacités respiratoires et cardiovasculaires.

Si vous avez déjà des douleurs au dos, certains sports peuvent être idéals pour vous renforcer, sans accentuer vos douleurs. Le meilleur reste la natation qui stimule fortement le système cardio vasculaire et l’ensemble des muscles de votre corps, dont ceux du dos. L’avantage de la natation, c’est qu’il n’y a quasiment pas d’impact dans l’eau. Seulement une résistance qui vous force à contracter davantage vos muscles pour vous déplacer. Les techniques de « crawl » et « dos crawlé » sont idéales, car elles entrainent un étirement important du dos, lui permettant de se renforcer en profondeur, tout en s’étirant.

La danse est intéressante également, car la posture y est primordiale. De plus, vous améliorer votre souplesse. Une meilleure souplesse des ilio-psoas libère le bas du dos de torsions inutiles lors de certains mouvements. Le vélo sur route est également efficace si vous adoptez une bonne position, sans cambre le dos. Comme en natation, il n’y a aucun impact, vous ne risquez rien à ce niveau. Evitez par contre le VTT, ou en tout cas les terrains irréguliers, comme les chemins, champs, forêts… où les bosses et les creux génèrent des impacts qui risquent d’être nombreux.

Le point suivant concerne les psoas-iliaque. Il s’agit de muscles liant les lombaires aux cuisses. Quand ces derniers sont trop tendus, de nombreux mouvements de hanches de la vie quotidienne (ou du sport) sont compensés par des torsions et flexions des lombaires. Cela à pour conséquence de solliciter plus que nécessaires le bas du dos et d’y provoquer des douleurs. Il est donc important d’étirer vos psoas-iliaque afin de prévenir toutes les blessures liées à cette tension. Je vous invite à lire mon article consacré à ces muscles. (voir ici les étirements pour les psoas iliaques)

Lors de la présentation des exercices, je n’ai aucune durée d’exercice, ni d’inclinaison précise à effectuer. Nous sommes tous différents en termes de souplesse. Il est donc important que chacun d’entre vous pratique les étirements à son niveau. La détermination de l’angle idéal de travail se fait sur la sensation. Afin que l’étirement soit efficace, vous devez ressentir une tension dans la partie du dos que vous étirez. Néanmoins, cette tension ne doit pas être douloureuse. Si ça le devient, retournez légèrement vers la position de départ jusqu’à ce que la douleur disparaisse (mais que la tension se fait sentir). Pour le temps sous tensions, il faut tout de même maintenir la position au moins 10 secondes pour que les muscles puissent s’étirer.

Que ce soit pour les étirements, les exercices de renforcement musculaires ou même les mouvements de la vie quotidienne, évitez de faire des mouvements de rotations ou de flexions brusques du dos. Cela peu provoquer des traumatismes plus ou moins graves, mais toujours très handicapant. En cas de blessure au dos, il est compliqué d’immobiliser uniquement cette partie du corps, comme on peut le faire avec un bras cassé par exemple. A part resté complétement allongé et immobile, les soins du dos sont compliqués. Privilégiez donc des mouvements lents et contrôlés afin de limiter le risque de blessure.

Comme nous avons pu l’aborder à plusieurs reprises dans cet article, notre mode de vie sédentaire actuelle, nous fait passer le plus clair de notre temps dans la position assise. Derrière le bureau au travail, dans les transports, dans le canapé pour regarder la télé, sur une chaise pour manger à table… On passe plus de temps dans cette position, que dans la position allongée. Cette position n’est pas sans conséquence pour notre dos. Nous avons tendance à nous avachir sur notre chaise pour moins se fatiguer. D’un côté, les muscles sont relâchés et s’affaiblissent. De l’autre, les vertèbres se tassent, usant les articulations intervertébrales et « pinçant » les tissus mous autour tels que les nerfs. Il est donc important d’opter pour une bonne position assise. Lorsque l’on marche, nous nous tenons droit. Pour la position assise, il faut en faire de même. Il est important de garder le dos droit afin que les articulations et les muscles soient dans une position neutre, sans tension. Pour se reposer, il ne faut pas se cambrer, mais reposer contre le dossier de sa chaise et avoir les fesses au fond de son siège afin que les lombaires reposent sur le dossier.