Lorsqu’on fait du sport, la sciatique est une douleur dorsale assez fréquente. Elle peut vous gêner dans la pratique de certains sports, notamment les sports d’impact tels que le football et le rugby. En cas de sciatique, ces derniers sont particulièrement déconseillés. Par contre, vous pouvez tout à fait pratiquer les sports symétriques tels que la course à pied, la natation ou le cyclisme. En outre, la musculation est également une pratique intéressante, puisqu’elle vous permet de recréer un hauban périphérique. Parmi les exercices de musculation les plus intéressants, on peut par exemple citer l’étirement sciatique.
Qu’est-ce que la sciatique ?
Sommaire
Touchant majoritairement les personnes de plus de 50 ans, la sciatique est une pathologie assez particulière. En effet, la douleur qu’elle provoque est localisée dans la jambe. Cependant, tout comme la discopathie lombaire, son origine est située dans le dos. C’est en effet la conséquence de la compression de la racine du nerf sciatique. Ce dernier est le nerf le plus long et le plus gros de notre organisme. Il est situé au niveau du rachis lombaire. Les racines de ce nerf se trouvent au niveau des deux derniers disques lombaires, appelés « L4L5 » et « L5S1 ». Il descend ensuite dans le pied en passant par la fesse et la partie postérieure de la jambe et de la cuisse. La douleur qu’on ressent lors d’une sciatique se situe donc sur le trajet de ce nerf.
La nature de la douleur dépend de la racine qui est compressée. La douleur est localisée au niveau de l’arrière de la cuisse et du mollet puis sur l’extérieur du pied si c’est le disque L5S1 qui est touché alors que si c’est le disque L4L5 qui est affecté, la douleur touche le côté externe de la cuisse et de la jambe pour finir au niveau du gros orteil.
La sciatique peut être la conséquence de surmenage, d’un traumatisme ou d’un effort conséquent. Cependant, la plupart du temps, elle fait suite à un lumbago, une autre pathologie qui touche le dos. Le lumbago est une douleur qui survient lorsqu’un disque intervertébral est fissuré.
Comment traiter une sciatique ?
En cas de sciatique, il existe plusieurs moyens de la traiter. Elles dépendent de la gravité de cette pathologie et ne sont pas forcément toutes employées et fonctionnent comme des étapes. Si une de ces étapes n’est pas efficace, il faut passer à la suivante. Voici donc ces différentes étapes :
Se ménager
Dans un premier temps, il faut observer une période de repos et éviter de reproduire certains mouvements qui pourraient réveiller la douleur. Vous devez donc éviter de vous baisser, de soulever des charges lourdes ou de faire du sport. En outre, si possible, évitez les tâches ménagères.
Le traitement médicamenteux
Pour une sciatique, des anti-inflammatoires sont généralement prescrits et permettent de soulager les douleurs. Cependant, si la douleur est trop intense, votre médecin peut aussi prescrire de la morphine.
Les infiltrations
Au bout de 2 à 3 semaines, si aucun autre traitement n’a été efficace, il est possible de faire une injection de cortisone dans la région du nerf sciatique. Cela permet de réduire l’inflammation. Cependant, c’est une technique qui doit être utilisée avec précaution, notamment parce qu’elle présente un léger risque d’infection.
Porter un corset
C’est une méthode qui ne fonctionne pas à chaque fois. Cependant, immobiliser le dos pendant six semaines favorise une cicatrisation plus rapide et donc entraîner la guérison.
L’opération en dernier recours
Si aucune des solutions susmentionnées n’a fonctionné, il est possible de recourir à une opération. Elle concerne 4 à 5 % des cas de sciatique. Lors de cette opération, le chirurgien utilise une curette pour supprimer tous les fragments de noyau qui compriment le nerf.
Les thérapies manuelles inefficaces
Les thérapies manuelles, telles que la chiropractie et l’ostéopathie, ne sont pas efficaces contre la sciatique. Ce sont en effet des techniques dans lesquelles les os sont manipulés, ce qui n’a aucune incidence sur l’irritation du nerf.
La prévention de la sciatique
Pour éviter la sciatique, il existe plusieurs moyens plus ou moins efficaces. Si vous pouvez par exemple profiter de séance de kiné, notamment pour éviter la récidive, la meilleure solution est sans aucun doute l’étirement sciatique. Il permettra de faire baisser la pression musculaire autour du nerf sciatique et donc de diminuer le risque d’irritation de ce dernier. Voici les différents exercices d’étirements que nous vous conseillons :
Étirement des fessiers en position assise au sol
- L’objectif de cet exercice d’étirement sciatique est d’étirer les grands fessiers, les ischio-jambiers et les jumeaux.
- Pour commencer, vous devez vous asseoir sur le sol. Pour plus de confort, vous pouvez appuyer votre dos contre un mur.
- Alors qu’une de vos jambes est tendue, vous devez plier l’autre par-dessus cette dernière.
- Vous devez ensuite attraper la jambe pliée et la remonter vers l’épaule opposée.
- De son côté, la jambe au sol doit être bien tendu, les orteils dirigés vers vous.
- Votre dos doit rester bien droit alors que vous devez sortir les fesses. En outre, vous devez éviter la moindre rotation du tronc.
- Vous devez maintenir la position pendant 25 à 30 secondes et effectuer 2 à 3 répétitions pour chaque jambe.
Étirement du muscle du piriforme en position couchée au sol
- Comme son nom l’indique, cet exercice d’étirement sciatique permet d’étirer le muscle du piriforme.
- Alors que vous êtes allongé sur le dos, vous devez plier une de vos jambes pour qu’elle soit perpendiculaire à votre corps.
- Tenez la face extérieure de votre genou et rapprochez-le de votre ceinture. Bien évidemment, cela ne doit pas être douloureux.
- Pendant ce mouvement, vous devez éviter de décoller votre bassin du sol.
- Cette position doit être maintenue pendant 25 à 30 secondes et vous devez le répéter 2 à 3 fois avec chaque jambe.
Étirement du muscle du piriforme et des fessiers en position assise sur un banc
- C’est un exercice d’étirement sciatique grâce auquel vous pouvez étirer les fessiers et le muscle du piriforme.
- Alors que vous êtes assis sur un banc, vous devez faire remonter une jambe et poser votre cheville sur le genou de votre autre jambe. La jambe que vous avez remonté doit être parallèle au sol.
- Pour soutenir la jambe en flexion, vous devez tenir la face extérieure de son genou.
- Afin que l’étirement sciatique soit plus efficace, vous devez pencher votre corps légèrement en avant.
- Étirez-vous le plus possible vers le haut pour vous assurer que votre dos reste bien droit.
- Vous devez maintenir la position pendant 25 à 30 secondes et répéter le mouvement 2 à 3 fois avant de changer de jambe.
- En conclusion
La sciatique est une pathologie assez contraignante et plutôt douloureuse. Il existe plusieurs solutions pour la soigner, mais certains d’entre eux sont assez lourds et longs. Il peut donc être intéressant de prévenir cette pathologie, qui touche généralement les personnes de plus de 30 ans. Pour le faire, la meilleure solution est l’étirement sciatique. Ce sont des exercices qui permettent d’étirer les muscles situés autour du nerf sciatique, ce qui permet de faire baisser la pression dans cette région et donc de limiter le risque d’irritation du nerf sciatique. Les différents exercices que nous vous proposons sont simples à réaliser et efficaces et ne nécessitent pas le moindre équipement supplémentaire.