Étirement mollet : Conseils et exercices pour des mollets en bonne santé

Les étirements font partie de la routine de nombreux sportifs et certains muscles réclament un travail plus important que d’autres. L’étirement du mollet est assez controversé, pour certains athlètes, il pourrait limiter la performance physique et pour d’autres il est indispensable pour mieux progresser.

En réalité, l’étirement du mollet est important et pas seulement pour le sport, mais aussi pour notre quotidien ou notre santé future. Ici, je vous dis tout ce qu’il faut savoir sur les étirements du mollet, leurs bienfaits et les exercices à effectuer.

Description du mollet

Le mollet ou triceps sural, est indispensable à la plupart des activités sportives. Il se compose de trois muscles distincts :

• Le gastrocnémien latéral : Sur l’extérieur de la jambe, qui participe à la flexion plantaire, à la flexion du genou et qui agit aussi à l’extension de la jambe.
• Le gastrocnémien médial : Sur l’intérieur de la jambe, qui a exactement la même utilité que son cousin latéral.
• Le soléaire : Le muscle au dos du mollet, couvert par les gastrocnémiens et qui intervient sur chaque mouvement de la jambe lorsqu’on est debout.

Ces muscles sont attachés au pied via le ligament du talon d’Achille et sont utiles dans tous les mouvements et l’ensemble des positions de la flexion plantaire. Lorsqu’on court, qu’on saute, qu’on nage ou qu’on pédale, l’ensemble des muscles du mollet sont actifs. Lors d’un squat ou de la prise d’élan d’un saut, les gastrocnémiens viennent stabiliser le genou. Ils doivent donc être puissants pour tous les sports qui réclament du dynamisme.

Enfin, on note que les muscles gastrocnémiens sont constitués majoritairement de fibres rapides, alors que le soléaire est constitué de fibres endurantes.

L’importance de l’étirement du mollet

Même les coureurs qui tirent beaucoup sur leurs mollets, les font parfois passer en second plan. On travaille beaucoup le dos, les genoux, les cuisses, les ischio-jambiers, et les mollets sont étirés trop superficiellement. Pourtant, de bons étirements sur cette zone sont bénéfiques, que ce soit pour l’amélioration des performances ou la santé du sportif de manière plus globale.

Un coureur avec une bonne expérience ou un sportif de haut niveau, aura tendance à bien chauffer ses mollets avant un effort physique et ajoute quelques étirements en fin de séance. D’autres s’étirent beaucoup avant et après une course, certains culturistes vont même faire des étirements au milieu de leurs séances.

En effet, même si je vais essayer de vous expliquer comment procéder, il faut savoir écouter son corps et étirer nos mollets en fonction de notre pratique sportive. Quoi qu’il en soit, il faut prendre soin de ces muscles, qui viennent fléchir l’articulation du mollet et qui contrôlent donc le mouvement qui permet au pied de pousser à chaque pas.

Les bénéfices de l’étirement du mollet

Conserver de la souplesse

Le principe même de l’étirement, est de prévenir une rigidité qui peut s’installer avec le temps, rendant le muscle plus fragile et moins performant. Si on ne s’étire pas suffisamment et régulièrement, on perd la souplesse naturelle de nos muscles, ce qui peut provoquer différents désagréments, comme une lombalgie, de l’arthrose, une cervicalgie, etc.

Protéger le genou

Lorsque les muscles du mollet sont forts, le genou est solide. Les footballeurs, les sprinteurs, les tennismen ou les joueurs de baskets, qui doivent changer rapidement de direction, sauter, se tourner très vite, doivent avoir des muscles solides et suffisamment souples. Les étirements apportent cette souplesse qui permet des mouvements plus rapides et diminuent les risques de rupture des ligaments.

Réduire les tensions musculaires

Beaucoup de coureurs aiment se dépenser à la fin d’une journée de travail, surtout s’ils sont sédentaires. Quand on reste assis une grosse partie de la journée. Nos pieds sont constamment fléchis vers l’avant, tout en restant inactif. C’est une position qui sur le long terme peut provoquer des tensions musculaires importantes, sur l’ensemble du corps, car les muscles du dos et des cuisses vont compenser.

En étirant régulièrement nos mollets on évite ce genre de problème. Pendant la journée de travail, levez-vous régulièrement, et n’hésitez pas à faire quelques étirements statiques et dynamiques. Je vous explique comment faire plus bas dans ce dossier.

Prévenir les blessures chroniques du pied

En étirant correctement et régulièrement les muscles du mollet et du pied, on se protège et on prévient de nombreux problèmes. Comme expliqué plus haut, le mollet est composé de 3 muscles principaux sur l’arrière de la jambe :

• Le muscle soléaire
• Les deux muscles gastrocnémiens

S’ils ne sont pas suffisamment souples, il y a une bande de tissu qui relie l’os de votre talon à vos orteils, qui vient compenser. Sauf que ce n’est pas son rôle et elle subit alors une tension qui peut provoquer une fasciite plantaire. C’est un problème compliqué à traiter et on ressent alors une douleur presque constante au niveau du pied.

Lorsqu’on perd de la souplesse et de la flexibilité, on n’est alors en proie au développement de plusieurs pathologies au niveau de la cheville et du pied, comme :

• Les pieds plats (pour compenser)
• L’arthrose aussi bien au niveau du pied que de la cheville
• La fracture de fatigue
• Les métatarsalgies (douleurs semblables à des brûlures)

Préserver la voûte plantaire

Ce sont les os du tarse et métatarse qui constituent la voûte plantaire. C’est elle qui va supporter le poids de votre corps et c’est elle aussi qui vous permet de vous déplacer de manière stable. Les étirements du mollet vont renforcer les ligaments et les tendons, qui agissent directement sur la voûte plantaire. Cette dernière n’a alors pas besoin de compenser, et de ce fait elle reste en bon état plus longtemps.

Pourquoi il faut s’étirer intelligemment ?

Comme expliqué en introduction, du côté des sportifs, il y a deux approches. Certains estiment que les étirements sont nécessaires pour réduire les courbatures et limiter le risque de blessure, alors que d’autres disent que les étirements réduisent la force de nos muscles, pouvant rendre le mollet plus fragile et donc favoriser la blessure.

En réalité, tout le monde a plus ou moins raison… Les étirements vont avoir 3 conséquences sur nos muscles :

• Améliorer l’élasticité musculaire
• Réduire la circulation sanguine dans le muscle
• Bloquer les récepteurs de la douleur

Comme chez les chasseurs, il y a donc le bon et le mauvais étirement… Si on s’étire intelligemment, on va permettre au muscle d’être plus souple, ce qui est une force pour de nombreuses disciplines. On a alors une meilleure amplitude de mouvement et on se sent mieux dans son corps, plus dynamique et plus puissant.

À l’inverse, pour d’autres sports, le fait de limiter la circulation sanguine et donc l’apport d’oxygène dans les muscles, va les rendre moins endurants. Les mollets vont commencer à tirer plus rapidement.

En plus, comme les récepteurs de la douleur sont coupés ou moins sensibles, on masque la douleur et on risque de se blesser plus gravement puisqu’on ne sera pas capable d’écouter les signaux que nous donne le corps.

Quand faut-il s’étirer ?

La plupart du temps, il est déconseillé de trop étirer nos mollets avant un effort. Trop d’étirements statiques vont bloquer les récepteurs de douleur, tout en réduisant l’apport d’oxygène. Pour un sport comme la course qui réclame de l’endurance, ce n’est évidemment pas souhaitable. Un étirement dynamique ou balistique, va permettre de gagner en souplesse, sans trop stresser les muscles.

On peut s’étirer après notre séance de sport, mais là encore, il faut être vigilant. Les muscles sont chauds, on va alors avoir une plus grande amplitude lors de l’étirement et il y a alors un risque d’aggraver une petite lésion musculaire qu’on ne ressentait pas forcément avant les étirements.

J’ai expliqué aussi plus haut que la circulation était ralentie par les étirements, cependant on sait que c’est le sang riche en oxygène qui aide à cicatriser plus rapidement. Pour une meilleure récupération après un effort intense, on déconseille donc de s’étirer les mollets.

Finalement, vous devez étirer vos mollets lorsque vous ne faites pas de sport. Un jour avant une compétition, ou le matin si vous allez courir le soir. C’est un travail quotidien qui va vous aider à conserver une souplesse optimale, sans vous pénaliser pendant une séance de sport ou une compétition. Vous pouvez également vous étirer les mollets après une séance peu intense, mais avec des étirements doux, sans chercher une amplitude complète et pendant quelques secondes seulement.

Les bons exercices pour s’étirer les mollets

Comme expliqué au-dessus, les échauffements et étirements des mollets doivent être faits intelligemment. Ils n’en restent pas moins indispensables à la plupart des pratiques sportives. Même lorsqu’on travaille le haut du corps uniquement, une meilleure souplesse au niveau des mollets permet d’avoir de meilleurs appuis et donc plus de puissance.

Les étirements dynamiques

Les étirements dynamiques sont à consommer sans modération ou presque, avant une séance de course, un match de foot, de basket ou de rugby, une course à vélo ou une session de natation. Ce sont des étirements en douceur, qui ne vont pas réduire la circulation sanguine, ni bloquer les récepteurs de la douleur.

Rotation des chevilles

C’est du basique, avant la course ou tout autre activité qui implique les jambes, on va faire des rotations de chevilles. En moyenne, on fait 15 répétitions avec rotation vers l’extérieur, puis 15 répétitions avec rotation vers l’intérieur.

Élévation du corps

On se place debout les pieds perpendiculaires et on se soulève à la force des chevilles et des mollets. Il faut expirer à chaque flexion, puis on repose les talons au sol, et on fait une vingtaine de répétitions. Il faut chercher à se grandir au maximum lorsqu’on contracte les mollets, en levant aussi les bras vers le ciel. Ça permet d’étirer un peu le dos, la nuque et les épaules.

On peut aussi reproduire 20 répétitions avec les pieds qui pointent vers l’intérieur, puis 20 nouvelles répétitions avec les pieds vers l’extérieur. Pour travailler plus efficacement et gagner en équilibre, il est également possible de faire l’exercice sur un seul pied. Pour plus d’efforts, on peut aussi faire un peu de corde à sauter, qui permet aussi de bien étirer l’ensemble du mollet.

Marche sur la tranche des pieds

On tord le pied et on marche sur la tranche extérieure. On fait alors 10 à 15 pas dans cette position. Vous passez ensuite sur la tranche intérieure. La cheville est moins souple de ce côté-là, mais ça permet un bon étirement en douceur. Cet exercice est excellent pour se protéger des entorses.

Marche sur les talons

On place simplement le poids de notre corps sur les talons, on lève la pointe des pieds et on fait 20 pas comme ça. Là encore, on travaille un peu l’équilibre en plus d’étirer notre mollet en douceur.

Les étirements statiques

Ces étirements doivent être surtout réaliser en dehors de nos séances de sports. C’est d’autant plus vrai pour ceux qui ont une compétition d’endurance ou même un sport qui réclame de courir pendant plus d’une heure. On va préférer s’étirer quelques jours après une séance de sport intense, et un jour avant une compétition par exemple.

Flexion avec pression du talon opposé au sol

On débute debout, les pieds alignés avec les épaules, puis on commence à se baisser en enroulant le dos, jusqu’à poser les mains au sol en se laissant légèrement tomber vers l’avant. On place les mains plus ou moins loin de nos pieds, selon notre souplesse.

On va ensuite plier légèrement une jambe, puis on pousse sur le talon de la jambe opposée. À chaque respiration, on change de pied et on fait une dizaine de répétitions sur chaque jambe. Pour se relever, on commence par placer nos mains sur les genoux en pliant ces derniers et on déroule tranquillement notre colonne vertébrale. Les épaules vont profiter aussi de cet étirement.

Étirement mollet jambe pliée

C’est l’étirement le plus connu probablement. On se place devant un mur, les pieds alignés aux épaules, on fait un pas vers le mur et on pose les mains sur ce dernier (ça marche aussi avec un tronc d’arbre). On vient ensuite plier la jambe avant et tend bien la jambe arrière, puis on pousse le mur pendant 5 secondes.

On se relève, on respire 5 secondes le tend que le mollet se détende, puis on renouvelle l’opération sur la même jambe. On fait alors une série de 5 répétitions pour chaque jambe.

Étirement du soléaire

On est toujours en face de notre mur, mais on se rapproche cette fois pour coller les avant-bras et les coudes à la paroi. On commence place un pied au sol à une longue de pied du mur et on lève la pointe de second pied qu’on place au-dessus de la plinthe (s’il n’y a pas de plinthe, vous l’imaginez…).

Le pied est alors relevé et tendu contre le mur, on vient alors approcher le genou de la paroi. Ça tire assez fort lorsqu’on manque de souplesse, il n’est pas utile de trop approcher le genou. Comme toujours avec les étirements, on y va à notre rythme. On reste en place 5 secondes, puis on relâche, on se repose 5 secondes et on répète le mouvement 5 fois pour chaque pied.