Comment éviter la déshydratation ?

La déshydratation est un phénomène assez grave, conséquence d’un manque d’eau dans l’organisme. Cela peut entraîner un manque d’énergie dans le cas du sport, mais également des réactions plus graves, comme des vomissements, des vertiges et des pertes de connaissances. La déshydratation peut être causé par plusieurs facteurs. D’un côté, il peut y avoir un manque d’apport en eau. Et de l’autre côté, il peut y avoir des facteurs accélérant le phénomène, tels qu’une alimentation inadaptée ou alors une activité physique intense, comme le sport. A travers cet article, je vais vous expliquer comment éviter la déshydratation, afin d’être en pleine forme pour vos entraînements. 

 

Qu’est-ce que la déshydratation ?

 

Tout d’abord, il est important de comprendre ce qu’est la déshydratation et quelles sont les règles physiologiques qui la régisse.

La déshydratation est tout simplement causée par des pertes hydriques supérieures à leurs apports. Ces pertes ne concernent pas que l’eau, mais également les sels minéraux essentiels au fonctionnement de l’organisme. Cela créer donc un déséquilibre dans le corps mettant en péril certaines de vos fonctions vitales. Nous sommes tous sujets à la déshydratation de manière fréquente. En effet, la sensation de soif est le premier signe de ce phénomène. Le corps est très bien fait et cette sensation de soif permet de limiter les risques de déshydratation.

Pour comprendre pourquoi le manque d’eau peut avoir des conséquences graves, il faut savoir que notre corps est composé à environ deux tiers d’eau. Ce liquide est présent vraiment partout, que ce soit dans nos cellules, entre elles et même dans nos vaisseaux sanguins. Un manque d’eau entraîne la mort de certaines cellules, principalement les moins vitales (l’épiderme, par exemple, d’où les lèvres sèches). Mais plus la déshydratation est importante et plus les capacités du corps déclinent (augmentation de la pression sanguine, fatigue…).

 

Quelles sont les causes de la déshydratation ?

 

Les causes de la déshydratation sont multiples. Le liquide présent dans notre corps est en mouvement perpétuel. Il y a différentes raisons qui provoquent la perte de liquide au sein de notre organisme. C’est pourquoi, il est indispensable d’apporter du liquide en continu, grâce à notre alimentation liquide et solide.

La première cause de la déshydratation est le manque d’apport hydrique. En théorie, il faut boire au minimum 1,5L voir 2L d’eau par jour en fonction de votre gabarit (en réalité plus, mais la différence est contenue dans l’alimentation solide), pour assurer un renouvellement suffisant du liquide présent dans notre organisme. En pratique, très peu de personnes consomment suffisamment d’eau. Le corps s’adapte en partie à cet état de fait, en limitant par exemple l’évacuation de liquide corporelle, mais également en sous alimentant certains types de cellules. Mais les conséquences pour le corps sont mauvaises, car cela limite également l’évacuation d’une partie des déchets de l’organisme qui sont stockés (et plus ou moins supportés) par les organes.

 

Ce manque d’apport peut être lié à un mauvais apport. Certaines personnes consomment peu d’eau, mais consomment en revanche beaucoup de soda (par exemple : le Coca Cola), ou d’autres liquides d’origines industrielles. Certes, ces liquides sont composés essentiellement d’eau. Mais ils sont également composés de certains éléments favorisant la déshydratation (sucre, caféine…). Il y a également d’autres éléments apportés néfastes pour le corps, au-delà du problème de la déshydratation. L’obésité étant une des conséquences les plus connus.

La température corporelle est normalement constante. Elle est généralement située aux alentours de 37° Celsius et peu variée d’environ un degré sans que cela ne pose de problème. Lors d’une pratique sportive, les muscles fonctionnent davantage, ils nécessitent plus d’énergie. Cette énergie est apportée par une molécule appelé ATP qui produit de la chaleur en se dégradant. Le sport fait donc augmenter la température corporelle par le biais des muscles, dont le cœur.

Afin de réguler cette température, Le corps va transpirer. Cela permet une régulation thermique par évaporation. Donc, plus la température extérieure sera importante et plus votre effort physique intense, plus vous allez transpirer. Or, la sueur que nous éliminons par le phénomène de transpiration est composé principalement d’eau et de sels minéraux. La transpiration est la principale raison de déshydratation lors d’une pratique sportive.

Pour en revenir aux apports de liquide à notre corps. Lors d’une pratique sportive, il est conseillé de boire en moyenne un litre d’eau par heure, pendant l’entrainement. Ceci, afin de compenser au moins partiellement la sueur perdue pendant l’effort. Cette quantité peut être supérieure en cas d’effort intense ou de conditions météorologiques difficiles.

 

Quels sont les symptômes de la déshydratation ?

 

Le premier signe de déshydratation est tout simplement la soif. Si vous ressentez de la soif, alors la déshydratation a déjà commencée. Cette soif se fera de plus en plus forte, au fur et à mesure que la déshydratation s’accentue.

Lors d’une pratique sportive, vous allez moins transpirer en cas de déshydratation. Ce qui va limiter la régulation de votre température corporelle.

La déshydratation, cumulé à une température corporelle élevé provoque des troubles beaucoup plus graves :

• Fièvre
• Pouls accéléré
• Maux de tête
• Vertiges
• Nausées
• Vomissements
• Fatigue
• Bouche et lèvres sèches
• Douleurs musculaires
• Perte de conscience

Ces phénomènes sont tous liés à la réaction du corps à la déshydratation. En effet, le corps va privilégier la survie des cellules utiles aux fonctions vitales et en sacrifier certaines moins importantes, ce qui va provoquer un ralentissement du métabolisme.

Concrètement, cela est dû à la composition de notre corps, majoritairement constitué d’eau. S’il y a moins d’eau dans les cellules, les moins importantes meurent (peau, muscles non nécessaires aux organes vitaux…). De même, l’eau est l’élément principal du plasma sanguin. Le manque d’eau dans les vaisseaux sanguins entraîne une baisse de la pression artérielle, car il n’y a plus suffisamment d’eau pour transporter les cellules et globules rouges (qui elles transportent l’oxygène).

 

Ce manque d’afflux sanguin vers les muscles provoque donc des douleurs musculaires, des crampes, des courbatures… mais aussi une baisse de la masse musculaire. D’où l’intérêt d’être bien hydratée. En effet, les muscles sont composés à 75% d’eau (ce qui est supérieure à la teneur en eau moyenne du corps humain). Ces derniers ont besoin d’un apport d’eau et sels minéraux qui permettent la rétention d’eau dans le muscle. Au-delà des douleurs musculaires, vos performances seront bien sûr fortement dégradées, puisque la faible pression artérielle ne permettra pas d’apporter suffisamment de carburant à vos muscles.

Les cellules cérébrales sont très sensibles à la déshydratation. Elles ne sont pas vitales, malgré leur rôle très important. C’est cette faiblesse qui est à l’origine des maux de têtes, des vertiges, des nausées, des vomissements et dans les cas les plus extrêmes, de pertes de conscience.

 

Quels sont les facteurs de risque de la déshydratation ?

 

Un des facteurs principaux est le manque de consommation d’eau au quotidien. Il ne suffit pas de boire plus les jours où vous faîtes du sport. Même si les liquides peuvent être rapidement absorbés par l’organisme, commencer à boire pendant l’entrainement, c’est déjà trop tard.

Mais normalement, n’importe quel enfant ou adulte en bonne santé peut ressentir la soif avant d’être dans un état de déshydratation avancé. Seuls les nourrissons qui ne peuvent pas exprimer clairement leurs besoins et les personnes âgées qui ressentent moins la soif, sont vraiment des populations à risques.

Il y a également des facteurs extérieurs à prendre en compte :

• La température externe, s’il est important ou au contraire faible, va contraindre le corps à puiser dans ces réserves d’eau, de calorie et d’autres nutriments pour se réguler. Il est donc important de boire plus d’eau dans ces cas-là. Notamment de l’eau fraîche (mais pas trop froide) en cas de chaleur, ou de boisson légèrement sucrée en cas de froid.
• L’humidité ambiante joue également un rôle clé. La transpiration est efficace grâce à son évaporation. Plus l’humidité est importante, moins la transpiration s’évapore et moins la température du corps diminue. Il est alors important boire davantage dans ce cas-là.
• Inversement, en cas d’altitude élevée, l’air est souvent très sec. La transpiration va alors s’évaporer très rapidement, et il faut donc boire également davantage.

Comme vous pouvez le voir, sauf si vous avez des conditions climatiques idéales, les entraînements extérieurs nécessitent souvent une hydratation supplémentaire.

 

La déshydratation dans le sport

 

Au-delà de la température ambiante, la température du corps augmente de façon significative lors d’une pratique sportive.

Cette hausse de température du corps provoque une transpiration importante, constitué principalement d’eau et de sels minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Cette baisse d’hydratation à un impact direct sur les performances sportives. Comme nous l’avons vu plus haut, le sang permet d’apporter l’énergie aux muscles. Sauf que le sang est lui-même composé majoritairement d’eau, qui quitte l’organisme avec la transpiration. Le sang perd alors en fluidité et ne peut plus alimenter suffisamment les muscles pour leurs permettre d’atteindre un niveau d’effort maximal.

 

En moyenne, on considère que la perte d’1% du poids du corps en eau (700g pour un homme de 70kg) entraine une baisse d’environ 10% des performances musculaires. Ce pourcentage peut varier d’une personne à une autre. Un pourcentage de perte d’eau plus important, entraine une baisse des performances de façon exponentielle.

Au-delà des performances, il y a une augmentation du risque de blessures musculaire. Les muscles ne recevant pas assez de sang et d’énergie, voit une partie de leurs cellules détruites, entrainant par exemples des crampes et des claquages. Le cœur peut également être impacté par la déshydratation entrainant des troubles cardiaques. Les tissus entre les muscles sont également impactés par la déshydratation. A savoir, les nerfs, les ligaments et surtout les tendons. Il s’agit donc d’un facteur aggravant pour les tendinites ou même les ruptures ligamentaires. Mais également le système digestif qui nécessite beaucoup de sang pour la digestion (d’où la sensation de fatigue après un repas copieux). Cela peut entrainer la désagréable conséquence de vous provoquer des maux de ventre, voir des diarrhées et vomissements…

Je vous conseille donc, de bien vous hydrater en amont d’une séance de sport. Au moins deux heures avant afin que l’organisme ai bien le temps de tout assimiler. Pendant l’effort, buvez toutes les dix à quinze minutes, pour un total d’environ un litre par heure d’entrainement. Et bien sûr, après l’entrainement, réhydrater vous bien pour compenser les pertes en eau et en sels minéraux. C’est cette réhydratation post effort qui vous permettra d’éviter les courbatures (et non pas les étirements).

En cas de séance en extérieur avec des températures fraiches ou au contraire chaudes, prévoyez une hydratation plus importante. En effet, le corps doit fournir un effort supplémentaire pour permettre de maintenir votre corps à sa température normale.

Dans le cas d’un effort de très longue durée (au-delà d’une heure), il faut prévoir des boissons spécifiques pour refaire le plein de sels minéraux. L’eau minérale classique ne contient pas une assez grande concentration de ces sels pour compenser les pertes liées à la transpiration.

Attention à ne pas non plus tomber dans l’excès inverse et trop boire. Pour rappel, environ deux litres d’eau par jour et environ un litre par heure d’effort suffisent. Au-delà, vous risquez une hyperhydratation qui peut provoquer des problèmes tout aussi graves que la déshydratation.

 

Comment prévenir et anticiper la déshydratation ?

 

Afin de d’éviter la déshydratation, il est important de consommer suffisamment d’eau toute la journée. Il ne faut pas attendre que la soif se fasse sentir pour commencer à boire. Si vous avez soif, votre déshydratation à déjà commencée. Près de la moitié de notre apport en eau provient de notre alimentation solide. Cette alimentation nous apporte tous les autres nutriments nécessaires à notre bonne santé, dont des sels minéraux. Il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée en parallèle d’une consommation d’eau suffisante.

Par contre, la consommation d’alcool est à proscrire complétement, et la consommation de café à éviter les heures précédents une pratique sportive. Ces deux boissons ont un effet diurétique, entrainant donc une évacuation de l’eau de votre corps plus rapidement qu’en temps normal. Bien sûr, l’alcool provoque d’autres problèmes bien plus importants, d’où l’intérêt d’en bannir la consommation.

 

En cas de températures élevées ou au contraire faibles, il faut augmenter sa consommation d’eau. Le corps se sert des liquides présents dans l’organisme afin de réguler sa température. Si vous faites du sport en extérieur, il est alors intéressant de placer son horaire entrainement aux heures les plus douces de la journée (plutôt le matin lorsqu’il fait chaud, et l’après s’il fait froid), dans la mesure du possible bien sûr.

 

Comment soigner une déshydratation ?

 

Il n’existe pas une seule déshydratation, ou du moins par un seul niveau. Elle peut être plus moins avancée, avoir des conséquences plus ou moins graves et donc nécessiter des traitements différents.

Dans les cas les plus faibles de déshydratation (sensation de soif), une simple consommation d’eau est suffisante pour refaire le plein de liquide et de sels minéraux.

Si la déshydratation est plus importante, il est intéressant d’ajouter une solution électrolyte à votre eau. Il s’agit souvent d’une poudre à dissoudre dans votre eau. Les électrolytes sont un ensemble de sels minéraux présents naturellement dans le corps : sodium, potassium, calcium et magnésium. Ces éléments sont présents également de base dans de l’eau minérale. Mais la concentration de ces sels n’est pas suffisante en cas de déshydratation avancée pour rétablir équilibre entre le liquide et les sels minéraux.

Il est également utile de consommer une boisson sucrée (ou plutôt d’en ajouter à votre boisson). Si la déshydratation est conséquente à un long effort physique, il est probable que vous ayez également brulé vos réserves de glucides. Optez de préférence pour un mélange entre du jus de fruits et de l’eau, afin de limiter la quantité de sucre entrant rapidement dans l’organisme. Tout le sucre non digéré par les organes, va se stocker sous la forme de gras, voir saturer vos vaisseaux sanguins.

Les boissons dites isotoniques sont idéales à prendre durant l’effort. Ce sont des boissons dont la pression osmotique est proche du plasma sanguin. L’intestin va donc pouvoir l’assimiler plus rapidement qu’une autre boisson (soit hypertonique, soit hypotonique). Vous allez donc bénéficier des apports de la boisson isotonique dans un temps optimal.

En cas de déshydratation importante provoquant des symptômes graves, comme des vomissements ou pertes de connaissances, il faut alors contacter un professionnel de la santé ou aller à l’hôpital immédiatement. La réhydratation est alors faite en intraveineuse avec des solutions adaptées.