Comme vous avez pu le voir sur des articles concernant le dos ou les muscles abdominaux, je vous parle assez souvent des muscles psoas-iliaque (également appelés muscles Ilio-psoas). Il s’agit en fait d’un muscle ou plutôt d’un groupe musculaire faisant la liaison entre les muscles du haut et les muscles du bas du corps. Leur rôle est primordial, car ils permettent de transférer l’énergie du bas vers le haut du corps et inversement. Les psoas-iliaque peu connus du grand public et même des sportifs est pourtant déterminant pour notre santé, notamment pour son rôle important dans les mouvements de hanches, permettant de préserver les lombaires. 

 

L’anatomie des psoas iliaques

Les psoas iliaques sont divisés en trois parties : le grand psoas, le petit psoas et l’iliaque.

Le grand psoas (psoas major) est rattaché aux vertèbres lombaires et à la première vertèbre dorsale pour sa partie haute et à l’os du fémur (petit trochanter) pour sa partie basse. C’est ce muscle qui permet la flexion de la cuisse.

Le petit psoas (psoas minor) est rattaché à peu de la même façon que le grand psoas et complète son action. Il se trouve à l’avant de son grand frère. Ce muscle à la particularité de n’être présent que chez 60% des personnes. Malheureusement, je n’ai pas trouvé d’information concernant la raison de la présence ou l’absence de ce muscle chez certaines personnes. Ni les conséquences que cela peut avoir : influence sur la souplesse, le risque de blessures… ?

L’iliaque (iliacus) est pour sa part rattaché à l’os iliaque (ou os coxal) qui est l’os principal de la hanche, pour sa partie haute et sur le petit trochanter à l’instar des grands et petits psoas, pour sa partie basse. Il permet lui aussi la flexion la cuisse sur le bassin.

Ces muscles font partie de l’arrière de la ceinture abdominale. C’est la raison pour laquelle ils sont stimulés par des exercices de musculation dynamique des muscles abdominaux obliques et des grands droits. (article sur la musculations de la ceinture abdominale)

C’est cet ensemble musculaire qui permet flexion de la hanche. Peu connus, ils nous permettent pourtant des mouvements indispensables comme la marche ou la course à pied.

psoas iliaque anatomie 2

A quoi servent les psoas iliaques ?

Ce groupe musculaire est rattaché principalement aux hanches et aux vertèbres lombaires pour la partie haute et aux fémurs pour la partie basse. Leurs contractions permettent donc le rapprochement entre la cuisse et le bassin et par conséquent la flexion de l’articulation de la hanche. Au contraire, un éloignement de la cuisse et du bassin va provoquer l’extension de ces muscles et l’ouverture de l’articulation de la hanche.

Comme nous passons l’essentiel de notre temps en position assise, ces muscles sont chez la plupart d’entre nous tendus et atrophiés. En effet, dans cette position, les psoas iliaques sont dans leur position de tension, mais sans avoir besoin d’être contracté. Cela devient leur nouvelle position par défaut.

Une fois raccourcis, lorsque nous passons en position debout, la faible longueur des ilio psoas provoque un rapprochement constant entre les fémurs, les hanches et les vertèbres lombaires. Cela provoque des douleurs et des cambrures dans le bas du dos, notamment à l’origine des lumbagos.

Ce raccourcissement entraine également un manque de souplesse. De ce fait, sur certains mouvement de hanches, la colonne vertébrale subit des torsions, flexions et rotations pour compenser le manque de souplesse.

psoas iliaque role flexion

psoas iliaque role extension

psoas iliaque role rotation

 

Quels sont les risques si l’on néglige les psoas iliaques ?

Ce raccourcissement du musculaire entraine des douleurs à l’aine (douleurs inguinales), aux hanches, mais également dans le bas du dos.

La plus connue est la lombalgie (lumbago) qui correspond à des contractures et des irritations des tissus musculaires du bas du dos.

Dans les cas les plus graves peuvent même survenir des hernies discales. Entre chaque vertèbre, il y a des disques intervertébraux à la fois fibreux et solide, mais composé d’un noyau gélatineux. La compression des vertèbres, ainsi que leurs flexions et torsions prolongés peuvent entrainer l’affaiblissement, la fissuration ou la rupture de ces disques. C’est dans ces cas les plus extrême que l’on parle d’hernie discale. En plus d’être douloureuses, elles peuvent nécessiter des immobilisations de plusieurs semaines pour se guérir.

Les tendons servant à rattacher les os et les muscles peuvent également subir des inflammations à cause des tensions importantes qu’ils subissent. C’est un phénomène que l’on appel plus couramment tendinite. Dans le cas des ilio psoas, c’est tendinites concernent surtout le bas du dos et les hanches.

Les douleurs peuvent également s’étendre aux régions pelviennes et intestinales.

psoas iliaque role

Faut il éviter de muscler les psoas iliaques ?

Il est en fait très difficile de cibler en particulier les ilio psoas avec des exercices de renforcement musculaire. De même, il est difficile d’éviter de muscler les psoas iliaques. Ces derniers faisant le lien entre le haut et le bas du corps, ils sont stimulés au moindre mouvement de hanches. Marche, course à pied, coups de pieds… impossible d’y échapper.

De plus, nous avons vu qu’une grande raideur des ilio psoas entraine de nombreux problèmes de santé, dont certains assez graves. Malgré tout, le développement de ces muscles peut être utile pour certains de sport. En ayant une contraction plus puissante et rapide, vous pouvez par exemple déclencher de meilleures frappes de balles au football.

Mais même pour le rare cas du football, le fait d’avoir des ilio psoas musclés est beaucoup plus négatif que positif. Au-delà des problèmes de douleurs au dos, le manque de souplesse est un aspect très négatif pour l’ensemble des sports.

Bref, je déconseille complétement de rechercher le développement musculaire des psoas iliaques. Je ne pense pas pour autant qu’il soit facile d’y échapper à travers nos pratiques sportives ou nos mouvements et statures de la vie quotidienne. Il est donc préférable de se concentrer sur les exercices d’étirements de ces muscles. C’est le meilleur moyen de protéger votre dos et de conserver un certain contrôle sur vos ilio psoas. (en complément, pratiquez des étirements du dos présentés sur cet article)

Attention lorsque vous pratiquez des exercices de renforcement des muscles abdominaux. Les exercices pratiqués avec les pieds bloqués engagent énormément les psoas iliaques. Le « Crunch » est l’exercice le plus concerné par ce problème. Lorsque vous réalisez cet exercice sans bloquer vos pieds, la contraction abdominale provoque une extension des lombaires et par conséquent un léger enroulement du dos. Quand vous pratiquez cet exercice avec un blocage des pieds, ces derniers ne peuvent pas du sol. Par conséquence, c’est le buste qui est contraint de se décoller du sol. Si la contractions des abdominaux n’est pas suffisante, ce sont les ilio psoas qui apportent leur soutient pour soulever le buste. L’exercice du Crunch peut vite devenir le pire ennemi de votre dos, s’il est mal maitrisé.

psoas iliaque football

Quels étirements effectuer pour les psoas iliaques ?

L’étirement des ilio psoas permet de prévenir toutes les douleurs et blessures que nous avons vues précédemment. Je vais donc vous présenter des exercices simples afin d’étirer ces derniers et de libérer la pression exercée sur les lombaires.

Pour l’exercice le plus simple d’étirement des psoas iliaques, prenez une position de départ debout. Posez un genou au sol, légèrement en retrait de vos hanches, de façon à ce que votre autre jambe soit devant vous, le pied en appui à plat sur le sol et la jambe fléchie formant un angle de 90° au niveau du genou. Faites glisser votre genou au sol vers l’arrière, tout en avançant le bassin et en gardant le dos droit. Lorsque vous ressentez l’étirement au niveau de l’aine, maintenez cette position quelques dizaines de secondes (adaptez en fonction de vos capacité) afin de bien étirer les muscles. Pratiquez ces étirements des deux côtés.

psoas iliaque étirement

Etirement du psoas avec genou à terre : La position de départ est similaire à celle adoptée pour l’exercice précédent. Pour ce mouvement, vous devez décoller votre pied arrière du sol et venir le saisir à l’aide de votre main du même côté. Avec votre autre main, vous pouvez vous appuyez sur votre genou avant, afin d’améliorer votre équilibre. Sur cet exercice, vous allez principalement ressentir un étirement au niveau du quadriceps, mais le psoas sera également bien étiré. Faites cet étirement des deux côtés.

psoas iliaque étirement genou

Etirement du psoas en position debout : Pour cet exercice, vous avez besoin d’un point surélevé, comme par exemple une chaise ou un petit muret vous arrivant à peu près au niveau des genoux. Placez un de vos pied sur le bord du support et l’autre pied à plat sur le sol. Il faut fléchir légèrement le genou sur le support et avancé légèrement, sans décoller le talon du pied au sol. Ce mouvement va principalement étirer les psoas iliaques. Faites ce mouvement des deux côtés.

psoas iliaque étirement debout

Etirement du psoas en position allongé : Pour cet exercice, allongez vous sur un lit ou sur un banc de façon à avoir les jambes dans le vide et les pieds au sol. Ramenez un de vos genoux sur votre buste à l’aide de vos mains et maintenez cette position, en laissant reposer l’autre jambe, pied au sol si possible. Cela étire principalement le psoas. Faites cet exercice des deux côtés.

Il est possible de faire cet exercice en étant complétement allongé, mais l’efficacité sera moindre car l’amplitude du mouvement est plus faible.

Au contraire, vous pouvez augmentez la difficulté en essayant de tendre la jambe que vous amenez vers votre buste. Bien entendu, l’autre jambe ne doit pas décoller du sol. Dans cette variante, vous ne pourrez pas approcher votre genou de votre buste autant qu’avec la jambe fléchie. Mais cet exercice permet également d’étirer les ischios jambiers, en plus des ilio psoas.

psoas iliaque étirement allonge tendue

Pour accentuer l’efficacité de cet exercice, vous pouvez utiliser un « foam roller » (rouleau de massage) comme pour les étirements du dos. Pour cela, placez le rouleau au niveau du scrotum (juste sous le courbure lombaire) et effectuer votre exercice normalement.

psoas iliaque étirement allonge rouleau

Etirement de la hanche et de l’aine :  La position de départ est similaire à celle du premier exercice. Pour la réalisation de ce mouvement, vous devez venir poser votre buste sur votre jambe avant. Ensuite, descendez progressivement vos hanches jusqu’à ressentir l’étirement et maintenez la position. Cet exercice va étirer la hanche et l’aine principalement.

psoas iliaque étirement hanche aine

Etirement psoas/quadriceps debout : Pour cet exercice, à partir de la position debout, fléchissez une de vos jambes, de façon à ce que votre talon soit près de vos fessiers et attrapez le pied de la jambe fléchie à l’aide de la main du même côté. Vous pouvez éventuellement prendre appui avec votre main libre afin de faciliter l’équilibre. Pendant votre saisie, si vous ne ressentez pas l’étirement, avancer lentement votre bassin jusqu’à ressentir l’étirement et maintenez la position. Effectuez cet étirement des deux côtés. Cet exercice vous fera principalement sentir l’extension du quadriceps, mais les psoas iliaques seront également bien étirés.

psoas iliaque étirement quadriceps debout

Etirement psoas/quadriceps assis : Pour cet étirement, adoptez une position assise. Pliez une jambe vers l’arrière de façon à avoir le talon près des fessiers. L’autre jambe peut être tendue ou fléchie, le pied reposant alors près de la cuisse de l’autre jambe. Pour obtenir un étirement efficace, penchez votre buste vers l’arrière en posant les mains au sol. Quand l’exercice devient trop facile, vous pouvez essayer de poser les coudes au sol. Veillez tout de fois, à conserver le dos bien droit. Vous allez principalement ressentir l’extension au niveau du quadriceps (dessus de la cuisse), mais les ilio psoas seront également bien étendus. Vous pouvez également orienter  votre buste vers l’avant et essayer d’attraper votre pied (ou cheville, genou…) en fonction de votre souplesse. Si cette façon de faire est douloureuse pour vos lombaire, passez votre jambe arrière, devant en la fléchissant, le pied près de la cuisse opposée.

psoas iliaque étirement quadriceps assis extérieurpsoas iliaque étirement quadriceps assis intérieur